長距離タイムを縮めるための練習方法

質問

去年からマラソンを始めました。
現在２８歳。男です。

10kmでは４７分
ハーフマラソンでは１時間４９分
です。

目標は１０km３０分台です。

そのための練習方法としては、長い距離をある程度の早さで走るのが良いでしょうか？または１０kmを早く走る練習したほうが良いのでしょうか？

ご存知の方お願いいたします。

回答No.1

RYU0809 · ベストアンサー

大学で陸上をしている者です。一応大学は正月に行われる有名な駅伝なんかにも毎年出場しています。
10キロ30分台をという事は、40分切りが目標ということですよね。すると10キロ40分のペース、１キロ4分ペースが目安になると思います。
しかし、この4分ペースというのは案外きついです。それに、速いペースを維持しながらと考えながら練習というのは楽しくありません。
長距離の練習で一番大事なことは継続ですから、あまり無理な（キツイ）練習は組まない方がいいんです。
ですので、まずはペースというよりも距離を伸ばしていく方が良いと思います。
練習時間がどれほど確保されているか存じ上げませんので、一概に距離を伸ばせというのも申し訳ない話なのですが。。
走る中でのポイントはダラダラ走らないことです。
先ほどペースを考えるなと言っておいてアレなんですが、jogは軽快にがポイントなんです。
軽快にjogを10キロ以上、もしくは1時間は最低でも走っていただきたいですね。
時間があるようなら朝と夜といった、二回練習するのがベストですが出来る範囲で構いません。
あくまで毎日走ることが大切です。疲れているときは無理せず軽めにしても大丈夫です。
また、長い距離を走るのに慣れてきたら、後半ペースを上げていくビルドアップで走るのが有効です。
例としては、60分jogなら後半の30分からペースを徐々に上げていき、ラスト10分は全力に近いペースで走るなどです。
全力に近い走りというのは、肺に刺激を与える意味で有効です。このようにして後半粘れる力をつけていけます。
10キロ以上の距離を軽快に、コンスタントに走れるようになればベストは確実に出ると思います。
とりあえずは、楽しく継続的に出来るだけ（今以上）長い距離を走るといったところでしょうか。
上手く書けているか不安ですが、以上です。。

お礼

回答ありがとうございます。

確かにいつもペースばかり気にして走っていては嫌いになりそうです。
距離を長く楽しく練習しようと思います。

回答No.3

aki2nd

１０km３０分台ですと、
1キロあたり4分ペースで達成できます。

ただキロ4分ギリギリですと40分になってしまいますので
常にはキロ3分50秒台後半では走りたいです。

1キロのインターバルトレーニング、それも足にやさしい陸上競技場のトラックコースで黙々と走られるのが
一番効果があると思います。
できましたらランニングクラブに加入されて
お仲間と一緒に、ときに引っ張ってもらって練習されたら
上達も早いかと思います。
頑張ってください！！！

参考URL：

http://www.runningevent.net/knowledge/laptime/

お礼

回答ありがとうございます。

引っ張ってもらうのが成長のコツですよね。

回答No.2

epsz30

まずは心肺能力を高める事が何より一番重要な事になります。

いくら筋力を高めても、心肺能力が高くないと１００％の効果は発揮出来ないからです。

しかし、心肺能力を高めるといっても短期間で変化する事ではないので、
通常は（生まれ持った才能が無ければ）どうしても数年単位のトレーニングが必要です。

基本的に、心肺能力を高めるには、筋トレと同じく、常に「限界」を与える練習が
一番変化が期待出来るようになります。

極論で言えば、毎日酸欠になるまで体を追い込む事です。

私も昔は肉体改造に取り組み色々なトレーニングを積んで来ましたが、
最終的に酸欠となって吐き気が襲うくらいまで体を追い込んだ方が、
何事も効果が自覚出来ていました。

そこまで追い込まなくても時間をかければ何事も変化は自覚出来ますが、
短期間で・・・となると、そのくらいやらないと変化が感じられないものです。

なので、やり方は最終的にはご自身の判断に委ねられますが、
早く結果を出したいのであれば、１０キロを自分の中の全力で走るのも良し、
また、現在１０キロが走る限界なのであれば、１５キロ～２０キロという具合に、
自分の限界への挑戦を重ねるのも良し、という事になります。

とりあえず、どんな方法にしても、自分の限界を毎回突破してやる！というくらいの取り組みが大切です。

実際にやるとなると簡単な事ではありませんが、
それが出来る人間が結果を出せる、というものです。

頑張ってみてください。

お礼

回答ありがとうございます。

距離を長く走り心肺機能を高めていきます。