ジョギングの速さと距離

質問

ダイエット目的でジムに通い始めて数ヶ月経ちます。
走るのは苦手ですが、有酸素運動としてトレッドミルでウォーキングから始め、体力が付いてきたのでジョギングに切り替えています。
現在は週２－３日トレッドミルで時速８ｋｍで１時間（やや傾斜つけて）、休日は家の周囲を約７－１０ｋｍ（おそらく時速７ｋｍ前後）走っています。
苦手だったのですが、不思議な事に少し走れるようになるともっと走りたいと思うようになりました。
１５－２０ｋｍ位走れるようになったら市民マラソンなどに参加してみようかな、とは思っていますが、まだまだゆっくりなペースですし、人と競う事は考えていません。
そこで、今位のペース（時速８ｋｍ位）でもっと距離を伸ばしていくか、それともスピードをもう少し上げてより短時間でを走れるようにするか考えています。
大会では制限時間もあるでしょうし、上位を狙う！とかではないですが、ハーフマラソンなどである程度余裕をもって完走できるようには、大体時速何ｋｍ位でどのくらい走れた方がいいのでしょうか？
目的によって練習も大きく違うと思いますが、皆さんの走り始めた頃の練習方法を教えてください。

回答No.1

chizakura · ベストアンサー

先ず、目標にする大会を決めたらいいと思います。

そして、その大会の制限時間を見てからだと大体余裕でゴールできそうな
速度が分かったらそれに基づいて練習するというのがベストですね。

制限時間は大会によって違いますので一概にコレなら余裕とは言えないのですが、
「ハーフ」だとおそらく2時間～2時間半くらいになると思います。

規模の大きい大会だとおそらくもっと長い時間を設けていると思います。

現在KTS3さんが走られている8km/hでハーフを走ると2時間38分かかります。
ですので、制限時間が3時間ある大会なら余裕でゴールできます。

が、ジムのトレッドミルとアスファルトでのハーフというのは天と地ほどの差があると思ってください。
トレッドミルは、ある程度クッション製のある素材で出来ているので、
反発しますし、足への疲労も少なくなりますが、
外で走ると風は吹くし、アップダウンもあります。

ですので、8km/hで走ろうと思ったら9～10km/hで余裕で走れるくらいの
体力が必要になると思います。

もし今の8km/hで余裕がありそうならその速さで20km走れるように距離を伸ばし
速さはその次でいいと思います。
持久力とともにスピードは自然についてきますので。

ただ、トレッドミルばかりでなく外で出来れば芝や土などのあまり足に衝撃の来ない
地面の場所でのロングの練習を時折混ぜた方が練習になります。

参考までに
時速とハーフのタイムを書いておきますね。

9km/h - 2時間20分39秒
10km/h - 2時間06分35秒
11km/h - 1時間55分05秒
12km/h - 1時間45分29秒

excelで計算したので多少誤差があるかもしれませんが大体こんな感じです。
12km/hで走れるようになれば市民大会程度ならまず関門で切られることは無いです。

お礼

12km/h…かなりの速さですね。
今はトレッドミルで8km/ｈに慣らしているところなので、屋外ではたぶんかなりゆっくりだと思います。
12km/hまではいかなくとも、もう少しだけ速度をあげてみて余裕が出たきたら距離を伸ばしていくようにしたいと思います。
やっぱり外で走るほうが楽しいですよね！
回答ありがとうございました。

回答No.2

yuranyan

私もダイエットで、走りを始めました。初めは、5Kmをとってもゆっくりでも大変だったのに、段々若かりし頃の様に走れる様になってきました。そして、もっと走りたいと思うようになって、ダイエット完了した今でも走っています。今は、その日の体調と気分に合わせて、10Kmを50分～1時間10分ぐらいで走っています。継続すると走れる様になりますね。来年の夏ぐらいには50分切って、市民10Kmに出てみたなと思っています。

走りを専門にやっている訳ではないので、大したアドバイス出来ないですが、前の方も言っている様に、ジムで走るのと外で走るのは凸凹もあるし、風もあるし、結構違うと思います。外で、距離、速度をなるべく正確に測るようにするれば、いい目安になると思います。ジョギングの距離、速さなどを計算してくれる便利なサイトが何個かあります。以下など、走ったルートをクリックして、時間を入れれば、色んな情報が計算されますので、便利です。

http://42.195km.net/jogsim/

距離を伸ばすのも良いかと思いますが、時速8キロぐらいで、15キロ-20キロだと結構時間が掛かるので、今ぐらいの距離で少しずつ速度を上げてみるのも良いと思います。そこそこのスピードに慣れてくると、あまりペースが変わらず、距離を伸ばせていけるのではないかと思います。私の場合ですと、最高で距離を走っても15Km(めったにしませんが)ですが、10Kmをそこそこのペースで走れる様になった後は、10Kmでも15Kmでもペースはそれ程変わらず走れます。

お礼

最初はきついですが、あんまり苦しくなくなってきて少しずつ距離も伸びてくると体力が付いてきたんだなって実感できるので嬉しくなりますよね。
ジョギングシミュレーションの添付ありがとうございます！。
距離や時間、カロリー（笑）が計算できるので便利ですね。活用させていただきます。
外を走るのは気持ちいいですね。
生憎、週１しか外は走れませんが、足の感触や風、空や景色、ランナーのフォームの観察（笑）などしながら走るので飽きませんね。
アドバイス通り、もう少し速度をあげてから距離を伸ばして行こうと思います。
目標もって無理なくマイペースで走られているご様子なので私も見習いたいと思います。
ありがとうございました。