ジョギング初心者の長距離走を速くする方法
- ジョギングを始めて半年ほど経ち、制限時間のゆるいハーフマラソンに参加しています。
- ハーフマラソンの制限時間は2時間半であり、2時間10分〜20分のタイムを目指しています。
- スピードをつけるためには、少しずつトレーニングを進めていくことが重要です。適切な練習プランや日々の走行距離を調整することが大切です。
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長距離を速く走りたい
ジョギングを始めて半年ほどたちます。 制限時間のゆるいハーフマラソンに出ましたが２時間４０分～３時間くらいで完走してます。 ハーフを走った後は筋肉痛になることが多いです。 ほとんどのマラソン大会では２時間半が制限時間なのでなんとか２時間１０分～２０分で走れるようになりたいのですが、最初にスピードを出してしまうと３０分も立たないうちに息が上がってしまって走れなくなってしまいます。 少しづつスピードをつけていきたいのですがどんな練習をしたらいいでしょうか？ ちなみに２８歳の女で普段はレースも練習も同じペースでゆっくり走ってます。日によって違いますが１日に４キロ～１２キロくらい走ってます。 よろしくお願いします。
- prium
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質問者が選んだベストアンサー
走り始めて半年とのことですが、故障が出やすくなる時期です。力をつけるためには練習量を増やしたくなると思いますが、もし、膝や足底などにちょっとでも異和感を感じたら、練習量を減らし、1週間たっても治らないときは整形外科に行くなど、早めの対策を心がけましょう。甘く見て走り続けると、半年くらいまともに練習できなくなることもあります。 まだ、ハーフを走りきる力がついていないようですね。あせって速く走ろうとせずに、まずはゆっくりと走るトレーニングを続けましょう。可能なら、朝夕にわけて走ると、疲れをためずに、トレーニング量をこなすことができます。 いまは基礎作りの段階ですから、ともかく「楽すぎる！」と思うくらいの速さで走ること。ハーフのタイムから考えて、1km8分以上でかまいません。もし、がんばって1km7分で4km走るような練習をしているのなら、思い切って速度を落としてみてください。そのほうが、確実に効果はでます。 可能なら、朝夕に分けて走ると、疲労をためずに練習量を増やすことができます。また、歩くのもトレーニング効果があるので、できるだけ歩いてください。 ベテランのランナーなどからは、「長い距離も走らなきゃ」といったアドバイスを受けるかもしれませんが、質問者さんの段階で、練習で、むりに長い距離を走る必要はありません。ハーフでそのタイムで筋肉痛が出るということなので、まだ繰り返し20kmを走る筋力がついていません。無理に距離を伸ばすと、故障の原因になります。 だいたいいまのとおりで、通常は4～6km、たまに10km程度を、こまめにゆっくりと走り込みましょう。いまの段階では、レースもあまりハーフに続けて出ずに、10kmくらいまでにしておいたほうがいいと思います。 これまでの運動経験や体力にもよりますが、28才ということですので、心配しなくても、故障さえせずに地道にトレーニングをつづければ、半年～1年程度で、2時間半以内に走れるようになると思います。私も初ハーフは2時間40分くらいかかりましたが、半年で2時間20分ちょっとで走れるようになりました。 レースで30分で息が切れてしまうのは、実力に比べて速く走りすぎです。せめて10km（1時間）くらいは、らくらく走れる速さで走り出さないと、ハーフは走りきれません。 トレーニングの効果がでて、身体が変化していくのに、少なくとも3週間～3か月はかかります。急には速くはなりませんが、3か月こまめに走り続ければ、必ず結果がでます。あせって故障を起こしたりしないように気を付けてください。 ご参考までに。 http://www.runner.ne.jp/ これらの本も参考になると思います。 http://www.amazon.co.jp/exec/obidos/ASIN/4947537639/ http://www.amazon.co.jp/exec/obidos/ASIN/4774125474/ http://www.amazon.co.jp/exec/obidos/ASIN/4344900278/
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- zorro
- ベストアンサー率25% (12261/49027)
参考に http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=1109794 http://plus.hangame.co.jp/browse/db_detail.php?dir_id=10&docid=9108
お礼
ありがとうございました。 参考にします。
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