マラソン大会

質問

１月２２日の千葉マリンマラソンにエントリーしました。ハーフマラソンです。ランニングを始めて３ヶ月になり大会に出るのは初めてです。レースまでの練習方法を教えてください。ちなみに
１０キロは５３分です。
１２キロは１時間７分です。
１５キロは１時間２０分です。
１０キロはよく走りますがそれ以上の距離は月に１～２度しか走りません。１５キロ以上は走った事がありません。
週に３日程度６キロ～９キロ走っています。

回答No.2

genmai59

千葉マリンは昨年ハーフを走りました。今年は10kmにエントリーしています。いまのタイムと練習方法で、じゅうぶん完走はできると思います。

練習で無理なく15km走れていれば、大会でハーフを走るのに問題はありません。千葉マリンでは、関門が問題になるのは5kmだと思います。女性なら別レーンに並ぶので、最後尾でもスタートロスは1分くらいですが、男性の場合はスタートロスが多少あると思います。でも、練習で15kmを80分で走っておられるとすれば、5分20秒ペースですから、スタートロスが5分あったとしても5km35分にはゆうゆう間に合います。

これから大会にむけて練習に力を入れようとお考えだと思いますが、ランニングをはじめて３か月ということなので、むしろ故障に気を付けましょう。だいたい走り始めてから３か月から半年くらいで故障が起こりやすくなります。大会にむけてより長い距離を走ろうなどとがんばると、故障を起こす可能性が高くなります。

故障を起こさずに力を付けるためには、例えばハーフ以上の距離を走ってみるなら1km7分以上の思い切って遅いペースでじっくり走るのがいいでしょう。また、ふだんの練習では、最後の数百メートルだけ速度を速くして、でも必死というわけではなく快調に走るのがいいと思います。トレーニングの最後に身体が暖まっているときの快調走は、故障の危険が少なくそこそこのスピード練習になります。

2時間以内でゴールできるレベルなので、ハーフでカーボローディングは不要でしょう。体重が増えるとむしろ不利です。

かなり寒い時期の大会なので、当日はウォーミングアップはしっかりしてください。また、大会では、実際の練習よりもつい速く走ってしまいます。前半はややおさえて後半スピードアップするくらいのつもりで走るといいでしょう。

ランニングのことについては、以下のサイトがお勧めです。「初心者マニュアル」のほか、メルマガのバックナンバーなども参考になると思います。
http://www.runner.ne.jp/

回答No.1

black2005

走歴５年、レース歴２０回の者です。（５０歳直前ですが・・・汗）
タイムや練習量から言って、ハーフなら問題なく走れるレベルです。
レースまで１ヶ月以上ありますので、以下の練習をお勧めします。
・レースの２週間前までに２０ｋｍ～ハーフ距離を２～３回走っておく（とても自信になる）
・レース２週間前の週に、５ｋｍ前後のスピード練習を数回行い刺激を入れる
・レース１週間前の週は練習量（走行距離）を落とし疲労を抜く。短距離（１００～２００ｍ）の全力疾走を数本・・・なんて練習も効果的です
・レース３日前から主食を増やす（カーボローディング）

ハーフならこの程度で充分です。
ランナーズやクリールといったランニング専門誌には、走力に応じた練習方法が沢山出ていますので、とても参考になりますよ。
くれぐれにも事故には注意して、レース当日に万全の体調で望んで下さい。
特に、初レースなら記録よりレースの雰囲気を楽しむことを優先に無理しないこと！
市民ランナーですから失敗は何度でも許されますよ(^◇^;)