ランニングについて

質問

毎月１００ｋｍくらいの練習量です。

１０ｋｍを５０分以内で走れるようになりたいと思っています。
また、フルマラソンの５時間以内の完走を目指しています。

普段の練習時は、時速１０．４ｋｍくらいで
１０ｋｍから１５ｋｍを
週２くらいのペースでやっています。

今まで出た大会では、ハーフ２時間の記録でした。

もっと練習しなくてはと思うのですが、
私は走ってから最低２日は空けないと疲労が残っていて１０ｋｍ以上走れません。

そのため、週に２日くらいしか練習できなかったりして、
全然速くなりません。

私の場合、どういったことを改善すべきでしょうか？
宜しくお願いします。

回答No.1

runaway77 · ベストアンサー

＞１０ｋｍを５０分以内
＞フルマラソンの５時間以内

上記を目指してはいるが、現在の練習量で達成出来なかった。と言う事ですよね？

＞もっと練習しなくてはと思うのですが、
＞私は走ってから最低２日は空けないと疲労が残っていて１０ｋｍ以上走れません。
＞そのため、週に２日くらいしか練習できなかったりして、
＞全然速くなりません。

現在、１回に１０～１５ｋｍ走られてるとのことですが、力を付けるためにも１日走って１日休むか２日走って２日休むが必要です。ただ毎回１０～１５ｋｍ走るのではなく１日目を５～７ｋｍ、２日目を１０～１５ｋｍを走り、２日間休むというのはどうでしょう。つまり連日走るにしても１日は距離を短くするのです。気持ちの問題もありますが、５～７ｋｍ程度だと翌日多少の違和感はありますが走れます。
それに多少は自分で足をマッサージ（揉む）も必要です。指圧するだけでも随分と効果はあります。

少しずつ距離を延ばして２０ｋｍ走って２日休む考えもありますが、心身共に辛くなるので現実的でありません。

そして１０ｋｍ５０分以内となればキロ５分以内で走らねばなりません。
更にフルマラソンを５時間以内となると足に持久力が必要です。

となると週１日にスピード練習とハーフ走が必要です。

まず現状から２日走って２日休むを行い、耐久力が付いたところで目標を目指すのが良いかと思います。

２日走って２日休む例
月曜日：５～７ｋｍジョグ
火曜日：１０ｋｍ走
水曜日：休む
木曜日：休む
金曜日：１５ｋｍ走
土曜日：３～５ｋｍゆっくりジョグ
日曜日：休む

目標を目指す為の練習例
月曜日：１５０ｍ走を８本（軽やかなスピード）
火曜日：１０ｋｍ（キロ５分２０秒ペース程度）
水曜日：休み
木曜日：休み
金曜日：１５～２０ｋｍ走（キロ６～７分程度のゆっくり）
土曜日：３～５ｋｍ（ゆっくりジョグ）
日曜日：休み
※２週間に１回程度レース感覚で１０ｋｍ走（キロ５分ペース）で走ってみるのも良いと思います。
※フルマラソン（５時間以内）を考えると、月に１度程度３０キロジョグ（休憩あり）が必要です。

耐久性・持久力が無いのに連日走ったり距離を延ばすのは心身共に辛くなります。
少しずつ力をつけてステップアップするのが理想です。
無理だと思えば休めばよいし走れそうなら走ってみることです。

頑張って下さい。

お礼

詳しい回答をありがとうございます！！

練習例にしたがってやってみます。
とりあえず夏の間は、２日走って２日休む方で走って、
９月になったら、目標を目指す為の練習例に切り替えてみようかと・・・

頑張りますo（＾o＾）o