フルマラソンの目標タイムを決めたい

質問

2月の東京マラソンで初めてフルマラソンを走ります。フルマラソンは距離が長いので、後半にスタミナ切れにならないように目標タイムを決めて、初めから最後までイーブンペースで走りたいと思っています。しかし、自分がどれくらいのペースで走り切れるのかが分かりません。

　先週、ハーフマラソン大会に出て、1時間38分で完走できました。また、ここ4ヶ月は一回10km程度で、月間150kmほど走っています。ペースは5分/km～5分30秒/kmです。

　これらの数字をみてフルマラソンの目標タイムが予想できる方がおられましたら、お教えください。前半に飛ばしすぎて、後半がた落ちというのだけは避けたいと思っています。

回答No.2

genmai59 · ベストアンサー

持久係数というものがあります。選手のフルマラソンのタイムを10kmやハーフのタイムで割った数字で、持久型かスピード型かをみて、今後持久力を付けた方がいいとか、スピード練習をするとか判断の基準にするものです。

これが、一流選手の場合は10kmで4.6、ハーフで2.1くらいになります。これから、フルの予想記録が計算できます。それでハーフの記録から計算すれば、あなたのフルの予想タイムは206分で、3時間26分ですね。

ただ、市民ランナーは練習量が少ないし、持久力が不足気味なのが当たり前なので、それよりは多めに見ておいたほうがいいでしょう。あなたの場合、持久係数2.3くらいとして225分、3時間45分くらいじゃないでしょうか。また、一般に初フルでは10kmのタイムを5倍するのがフルの目標と言われています。

初フルであれば、安全を取るのであれば、サブフォー（4時間以内）を目標にするのが無難かと思います。それでも、スタートロスなどを考慮すると、3時間50分程度のペースで走らなくてはなりません。35kmを越えて余裕があればペースアップすればいいと思います。

月間150kmは、サブフォークラスでフルを走る人には、かなり少なめの練習量です。１回の距離も、いつも10km程度というのは、短いです。

また大会まで時間がありますので、3週間くらい前までに、週末にでも1回だけでも、25～30kmを1本走っておくことをお薦めします。速度は、遅すぎて走りにくいと感じるくらいがいいでしょう。普段1km5分程度であるのなら、1km6～7分はかけて、30kmほどを体験しておくことをお薦めします。ゆっくり長く走る方が、持久力はつきます。ただ、あせって何本も続けて長距離を走らないようにしてください。疲れが残ると何にもなりません。

お礼

ありがとうございました。私が知りたかったのは、まさに教えていただいた持久係数というものです。

10kmを全力で走った経験は無いためタイムは分かりませんが、ハーフマラソンを走った感じでは45分では走れると思います。45×4.6=207で、ハーフの記録を2.1倍したものとほぼ同じですね！

とりあえず目標を3時間45分とすれば、5分20秒/kmですね。これなら行けそうな気がします。

練習のアドバイスまでいただきありがとうございます。本当は月間200kmが目標なのですが、なかなか時間が取れない状況です。週末に30km走を試してみたいと思います。

回答No.1

zorro

参考に

http://www.honolulumarathon.jp/runners_square/special/time/index.html

お礼

ありがとうございます。
しかし残念ながら年齢別平均タイムは役に立ちませんでした。
ハーフマラソンのタイムからフルマラソンのタイムを予測したい、というのが私の希望です。