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フルマラソンの為のトレーニング

来年の3月にフルマラソンを走ります。 ハーフマラソンは最高が1時間45分で、何回か完走しています。 フルマラソンは3時間台を目指していますが、流石にハーフマラソンの最高タイム × 2では絶対走り切れないのは承知しています。初めてで3時間台を目指すにはどのようにトレーニングを積んでいけばいいでしょうか。アドバイスをお願いします。以下、詳細 年齢:43 性別:男 体格:身長183、体重80、体脂肪率17.5% 趣味:登山、筋トレ、ジョギング ベンチプレス110kg、バーベルスクワット130kgで筋肉は落とすつもりはありません。ハーフマラソンの最高タイムを出した時は、75kgくらいでした。 HIITとか、インターバル走を今は良くしていますが、かなり体力は付いた気はします。

質問者が選んだベストアンサー

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  • moritaroh
  • ベストアンサー率56% (657/1169)
回答No.2

マラソンでタイムを向上させるのに必要なのは、心肺機能と筋持久力です。 4時間を切ることを目標とした場合、まずは、最低でも4時間は走り続けられる心肺機能と筋持久力が必要です。 練習方法としては、42.195kmをどのくらいのタイムで走れるか、と考えるより、4時間でどのくらいの距離を走れるか、という目測をつけた方が良いと思います。 2週に1回くらいの頻度で、2時間走をしてみてください。 はじめは1kmあたり7分くらいのゆるいペースで良いと思いますが、余裕があるようでしたら、次からは少しペースを早めてみましょう。 2時間で約20km(1kmあたり6分程度)走れるようになったら、時間を15分ずつ伸ばしてみて、最終的に1月頃、4時間走にチャレンジしてみてください。 はじめからタイムを目標にペース配分を想定したトレーニングをしてしまうと、年齢を考慮すると心肺もしくは関節などに過剰な負担がかかる可能性があります。弱めの負荷で、心肺機能や筋持久力が保てる時間を長くしていくよう心がけた方がいいと思います。 また、普段の筋トレは、レースに臨むまでの間、筋力は落とさずに維持し、体脂肪を減らすことを考えた方がいいです。 筋トレについては、おそらく日頃から積極的に取り組んでいると思われるので、熟知されていると思いますが、重量の限界に挑戦するのではなく、回数の限界に挑戦する、といった感じでしょうか。 体重としては若干の減少となるかもしれませんが、筋力が落ちていなければ、むしろ関節などへの負担が減り、効率よくパワーを持続できるようになると思います。

type0
質問者

お礼

ご回答ありがとうございます。 私が考えている事と、かなり近しいと思いました。 今は体重はベストより重いですが、増量で80kg中盤が長かったせいか、体がかなり軽く感じます。ジムのランニングマシンで走ったら以前は走れないようなスピードで走れたので、75kgの時よりも、パワーアップしてる感じがしました。 問題は長距離に耐え抜くスタミナと脚がもつかですかね。 これは確かに長距離走って慣れるしかないと思うので、涼しくなってくる頃に本格的に外でトレーニングしようと思います。

その他の回答 (1)

  • webuser
  • ベストアンサー率33% (372/1120)
回答No.1

ハーフマラソンは最高が1時間48分で、何回か完走しています。 フルマラソンも何回か完走しています。 質問者さんより3分遅いですが、スタート時に大渋滞する大会でのグロスですから同じぐらいだと思います。 でもフルマラソンは4時間切れません。 4時間7分ぐらいかかります。 3時間台を出したことが無いので黙っとけって話かもしれませんが。。 初めてで3時間台を目指すのは簡単ではないと思います。 シーズンに2回走るとしたら、1回目が4時間半ぐらいかかって、その1か月後の大会で4時間チョイという感じです。 ですから、大会の1か月ぐらい前にフルマラソンと同じ距離を4時間半切るぐらいで走っておいた方がいいと思います。

type0
質問者

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