屋外でのジョギング 疲れないために

質問

いつもお世話になっております。
昨日、もう20年ぶりぐらいに屋外で走りました。
しかし、まさかの「走れない」で、心が折れました。

最後に屋外で「まじめに」走ってから、以下のような歴史があります。

・15年前までは、たびたび「被験者」という名目でトレッドミル上で走りました。その時は割と心肺機能が強いという評価をいただきました。
・10年ぐらい前に友達のジョギング（屋外）に付き合ったことはあります。でも途中で息切れでたびたび歩いてしまい。真面目にジョギングのレベルにも達していませんでした。
・その後、フィットネスクラブでトレッドミルは三日坊主とは言わないまでも1か月ぐらい続きました
・ここ2～3年はウォーキングは1年に2～3回

という体たらく。そこで一念発起してジョギングをやろうと思い立ったのですが・・・
とにかく、つらい。何がつらいかというと、脚が。脚がすぐに動かなくなるんです。

トレッドミルの時は脚がつらいなんてほとんど感じていませんでした。なので、1時間ぐらい普通に走れていました。
しかし、いざ屋外を走ってみると息切れなんてしていないのに、足が動かなくなってしまうんです。
恥ずかしいことに、200mももっていないと思います。
歩くのはOKでも、走ると足が上がらないというか。筋力不足でしょうか。
準備運動もしました、最初はかなりスローペースのつもりでした。が。そのスローペースからもうダメダメなんです（T_T）

こんなジョギング初心者以前の私は、どのようなステップでジョギングができるようになるでしょうか。
ジョギング初心者から脱出したみなさま、ジョギングエキスパートの皆様、アドバイスをぜひよろしくお願いいたします。

回答No.7

onosuke · ベストアンサー

>身体の上下動を抑えて走るというのは、特に頭の動きに注意をしていればできるものでしょうか？
頭の上下動と書いてしまいましたが、主観的には
景色(視線？)の上下揺れを少なくすることを意識していました。

また、上下と書きましたが、
最初の頃は下に沈まないようにする意識の方が強かったです。

>実際の足はどのように動いていますか？
初めのうち、足の動きはあまり意識していなかったような…
足に関連しそうなことは、
・お腹に力を入れて、お腹の力で進むこと(お腹の力で地面を踏む)
・足首には力を入れないこと(足首で蹴らない)
・地面を踏む脚は、膝をできるだけ伸ばすこと(私の場合、着地の瞬間に膝が曲がり沈んでいた)
を意識していました

>ずり足になりませんか？
1歩1歩、しっかり地面を踏むと大丈夫かと。(蹴ると踏むは違います。踏む=スタンプ!！)

今でも、イマイチ調子が悪い時は
1,2,サーン！ 1,2,サーン！ (サーンで、お腹に力を入れて、グっと地面を踏む)
と地面を踏むドリル練習をやりますよ。

>やはり「走る」を意識して足を動かしますか？
>それとも限りなく速く歩くという感覚でよいのでしょうか？
当時は、走るを意識して(脚よりも)腰～上半身を動かしていましたね。
・腕振り
・お腹への力の入れ具合
・地面を踏むこと
など。
なお、最初に挙げた「足首には力を入れないこと(足首で蹴らない)」は、
意識して1日2日ですぐに身についた(あまり意識しなくてもできるようになった)ため、
実際に意識していた期間はわずかでした。
逆に、お腹の力の使い方と腕振りは、難易度高かったです(T ^ T)

今、現在は歩き方そのものが当時と変化してしまったため、
早歩きの延長線上に、走るが来ていますね。
1km6分ペースぐらいまで、歩いてるやら、走ってるやら、
自分でもよく分からない状態に…σ^_^;

お礼

お忙しいところ再度ありがとうございます。

>下に沈まないようにする意識
なるほど！もともと高い位置に重心があればずり足になることもないんですね！

なんだかいただいたアドバイス、どれも自分は逆をやっているような気がします。
・足首に力を入れない　→　力入ってます（汗）なのでもうふくらはぎの前面も背面もガッチガチです。
・下に沈まないように意識　→　逆を想像してました。浮かないように抑えることを意識して走ろうと思ってました。
・お腹に力を入れて　→　たぶんユルユルです。ぜんぜん力入ってないと思います。

地面を踏むという動作と、沈まないように意識するのがどうしても逆っぽくてイメージしづらいですが、とにかくやってみます。

細かくアドバイスいただいてとても参考になりました！
本当にありがとうございました。

回答No.6

nicofoto

運動不足だと誰でもそうです。
もしフォームなどしっかり学んだことが無ければそれを本屋で読んで覚える程度で、それ以上の工夫は必要ないと思います。

まだ走り始めて数日も経ってませんよね？もう少し走れば、かなり変わってくるのがわかると思うので。

500m程度でもいいから週3ぐらいの頻度で走っていれば再来週には倍以上歩かずに走れるようになるはずです。1ヶ月もすれば5～10kmはジョギングできるようになりますよ。

ただし毎回必ず、少し我慢するようにしてください。もう歩こうと思った時点から、10m程度でもいいから「無理」をすること。一方で頻度は増やさず休息はよく取ってください。経験上、一般にありがちな「軽くで良いから毎日走る」といったメリハリの無い走り方だとあまり伸びませんが「やる時はしっかり努力し、休む時は休む」という感じでやると、だいぶ早く回復します。

楽な範囲でばかりやってると、やっぱり体力が戻るのはとても遅い。そしてなかなか進捗しないので面白くなくなり、比較的短期間でやる気をなくします。しかし多少の無理をすると驚くほど早く伸び、かつ自信が付きますからね。

一念発起は最初しか通用しません。なにかしら運動を続けることに対して気持ちを掻き立て続けるものが無いと、他に時間を使いたいことが出来て辞めちゃいますよ。

お礼

ありがとうございます。

>フォームなどしっかり学んだことが無ければ
そうですね、これまでそういう機会がなかったので、一度勉強してみたいと思います。

>一念発起は最初しか通用しません
いや！言い得て妙ですね！まさにおっしゃる通りと思います。これをきっかけに継続できるようにしたいものです。

皆さんのアドバイスをもとに昨日はとりあえず歩いてみましたが、少しの無理が距離を伸ばすのですね！確かにそうかもしれません。

筋トレを取り入れながら、少しの無理をして徐々に距離を伸ばして、というかジョギングに進化できればと思います。

回答No.5

onosuke

実は、スローペースのジョギングだと、
走り始めは力が有り余っていたりしませんか？

僕の経験ですが、
10年ぶりぐらいに走り込みを始めた頃。
・早いペースだと、普通に疲れる
・ゆっくりペースだと、すぐに足が痛くなり、長い時間走れない
・ゆっくりペースの方が早いペースよりも短い距離で疲れる
といった具合で、とにかく、ゆっくりジョギングができませんでした。

この原因は、ゆっくりペースのとき、
有り余る力でぴょんぴょん、地面を下に蹴り跳ねていたため。
(早いペースでは、同じ力で後方に蹴っていたので、上下動が少なく痛くならなかった)

その後、スポーツメーカーの方から、
・体の上下動を抑えて走ると良い。
・体の上下動が大きく、ぴょんぴょん跳ねていると、
蹴り出し、着地の衝撃吸収で筋肉を使ってしまい、筋肉疲労が激しい。
とのアドバイスを受け、ひたすら体(というか頭？)の上下動を抑えるよう意識した結果、
まるで手品のように、ゆっくりペースを楽～♪にこなせるように！

「足が上がらない」=「筋肉が疲れ果てる」というのは、もしかすると、
以前の僕と同じ原因かもしれません。
一度、体(頭)ができる限り上下動しないよう意識して、
ジョギングしてみては？？

なお、ゆっくりペースで上下動を抑えると、
初めのうち、早歩きをしているような違和感(走ってないように感じる)
があると思います。でも、大丈夫。それが正しい動きです！

お礼

ありがとうございます。
>走り始めは力が有り余っていたり
そうかもしれません。なんかその力を抑えるためにかえって力を使っているような気もします。早歩きのほうが断然速いのに、スローペースの走りのほうが圧倒的に疲れてしまうんです。

身体の上下動を抑えて走るというのは、特に頭の動きに注意をしていればできるものでしょうか？実際の足はどのように動いていますか？ずり足になりませんか？

>初めのうち、早歩きをしているような違和感(走ってないように感じる)がある
とのことですが、やはり「走る」を意識して足を動かしますか？それとも限りなく速く歩くという感覚でよいのでしょうか？

もしお時間があれば、またアドバイスいただければ幸いです。

回答No.4

ape_wise

気楽に考えましょう。
質問者さんは普段から運動習慣がありますか。
ないなら、いきなりジョギングなんて身体がびっくりしているんじゃないかな。

私ももうかれこれ10年以上ほぼ毎日屋外をジョギングしていますが、最初の頃はジョギング半分、ウォーキング半分でしたよ。
またジョギングもせいぜい20分が限界だったしね。
今じゃ寝ぼけていても身体が一時間勝手に走ります。

まずは屋外をウォーキングする。気持ちが乗って来たら走ってみる。
疲れたな、もう限界だなと思ったら歩く。
歩いていて「あれ思ったらほどは疲れてないかも」と思ったら、また走る。

あんまりガチガチに決めず、ゆるゆると続ければいいんじゃないでしょうか。
だんだん身体が「動くこと」に慣れてきますよ。
そしたら、もっともっと長く走れるようになるし、筋力もスタミナもついてきます。
一ヶ月後、二ヶ月後が楽しみだなぁ。定期的に運動しているだけで見違えるほど走れるようになります。
私がそうでしたから。

特別な筋トレもトレッドミルでおトレーニングも不要。とにかくせっせと歩いたり走ったりしていれば大丈夫です。

お礼

温かいお言葉ありがとうございます(T_T)
なんか、参っている訳でもないのに、心に響きます（号泣）

>質問者さんは普段から運動習慣がありますか。
そうですねぇ、大学生のときに一生分運動をしたっきり、本当にパタりと、終わってしまいました。後のことは質問にお書きした通りです。現在はひどいもんです（T_T）

アドバイスの通り、まずは歩くことから始めてみようと思います。

>一ヶ月後、二ヶ月後が楽しみだなぁ。定期的に運動しているだけで見違えるほど走れるようになります。

あぁ、なんかいい響きですね！この、「楽しみだなぁ」という言葉！

そうですね、気長に、自分をいたわりながら、でも継続的に地道に、続けていけるようにしたいと思います。

ありがとうございました！

回答No.3

ゆのじ（@u-jk49）

歩く、走るの有酸素性運動では、下半身の筋力強化にならない。

＞レッグプレスなんかも20kg30回ぐらい

貴方は、「異常な」筋力不足に気付いていない。レッグプレスというのは、通常、バーベルを背負って行う「バックスクワット」での重量(負荷)＋体重＋20kg～30kgというのが常識。もし、スクワットで20kgのシャフトのみが挙げられるという体重40kgの女性は、マシンでならば、80kgを扱える筈ということ。

5kgのダンベルを両手に持ってスクワットすることから始めるのが宜しいと思う。

お礼

げ、そうでしたか。。。
レッグプレスで20kgは、フィットネスで「あなたの年齢（当時は35歳ぐらい）ならおすすめはこの重量」で、たしか15kgぐらいだったので、軽すぎると思って20kgにしたのですが、ふむぅ、、、筋力不足、それも「異常な」ですか・・・（汗）筋肉ある方なんですが、確かに使える筋肉はついてなさそうです。無駄な感じで😭

しかも、80kgのレッグプレスをできる40kgの女性って、すごすぎないですか！？普通ですか！？

とりあえず5kgのダンベル２個でスクワット、がんばってみます。。。

回答No.2

noname#196301

筋力不足ですね。
トレッドミルと実走では、負荷が違いますから当然ですよ。
トレッドミルの方が各段に軽いです。

今後の順序としては、

１、歩く。目標を連続１時間くらいにするといいでしょう。
２、慣れたら少しずつペースアップ。
３、これ以上ペースが上げられない。となったら、「そのスピード」で走る。
４、最初は歩いてもいいつもりで、連続１時間を目標に走る。
５、少しずつペースアップ。

が、いいでしょう。
各段階の移行は、自分で決めて、無理。と思えば前の段階に戻しましょう。

自分でも高校以来走って無かったですが、この手順でやって、今はほぼ毎日５ｋｍは走りますし、この前、アップダウンのキツイ２０ｋｍの大会にも完走しました。

お礼

ありがとうございます。

なるほど！トレッドミルでスピードを徐々にあげて行って、歩く→早歩き→もっと早歩き→難しくなったら走る、というまでのほんの数分のプロセスを、一段一段やっていくわけですね！

しかしきついのはやはり筋力不足ですか…。寄る年波（泣）
私もpootongさまと同じく、真面目に屋外で走った最後というのが高校生でして、もうそれ以来…。

やはり何事もいきなりというのは難しいんですね。
徐々にやっていこうと思います。

アドバイスありがとうございました。

回答No.1

kingyo_tyuuihou

同じくジョギング初心者以前です。

＞筋力不足でしょうか。

足が動かないのですから筋力不足ですよね。
筋持久力というのか。

自分の場合もほとんど１５年くらい運動不足から
最近、走り始めているのですが、

最初の２週間は３キロ程度のウォーキング。と
簡単な足回りの筋トレを少しずつ織り交ぜて、
ぼちぼちとウォーキングにジョギングを混ぜています。
徐々にペースも上がり始め、足が軽くなりつつありますが、
それでも４キロのウォーキングのうち
ジョギングできるのはその半分程度。
ひざから下がだるくなってもう足が動きません。

でも、毎週少しずつ距離もペースもあがってますから、
半年もすればそこそこ行けるようになると思っています。

自分の目標は長期山岳縦走なんで、
階段昇降とか、坂道ダッシュなんかも少しずつ
とりいれています。

とにかく無理せず、できるだけゆっくり長い時間を歩く。
毎日とはいわないまでも、無理せずながく続けられるように
休みも織り交ぜて毎日歩く。でよいのではないでしょうか。

お礼

さっそくありがとうございます。
同じ境遇でそれを脱出しようという方からのアドバイス、とても参考になりました。

やはり筋力不足なのですね(T_T)
なんというか、フィットネスにいたころ（それでも3年ぐらい前までやってました）はトレッドミルでちゃんと走れていて、私女性ですが、レッグプレスなんかも20kg30回ぐらいは余裕でいけていたんですが…。やっぱりここのところ落ちてきちゃっていたんですね。あるいは、レッグプレスが意外と功を奏していて走れていたか。

いずれにしてもkingyo_tyuuihouさまのように
>簡単な足回りの筋トレを少しずつ織り交ぜて
私も続けていきたいと思います。
まずはウォーキングから。

アドバイスありがとうございました。

補足

すみません、書き忘れてました。
長期山岳縦走、頑張ってくださいね！目標早く達成できるとよいですね、応援してます。