中距離走のタイム短縮のトレーニング

質問

１０月の頭に６キロのマラソン大会があります。合格するためには２４分を切らないといけないんですが、今は３３分くらいかかってます。夕方は毎日２時間くらい運動する時間があるのですが、１０月の大会までにどのようなトレーニングメニュー組めば効果的に２４分に近づけるでしょうか？よろしくお願いします。

回答No.1

okowa · ベストアンサー

keikei26jpさんへ

6kmを24分というと、1,000mを4分、400mを96秒のペースです。
keikei26jpさんは中学生でしょうか？（間違っていたらすみません）

STEP.1
まずは練習ができるような身体作りです。
歩くくらいのスピードで構いません。最初は30分くらいから初め、だんだんと時間を延ばしてください。毎日1時間ほど走れれば大丈夫です。走りすぎて明日走れないようではダメです。もうちょっと走りたいで終了。

同時に行なうのが、筋肉トレーニングとストレッチ体操です。
腹筋、背筋、腕立て伏せを、筋肉痛になるかならないかぐらいの回数を朝と晩実施します。（翌日少し筋肉痛が残っているが、痛くて動かないほどじゃないというレベル）ストレッチは腿の裏やふくらはぎ、背中等を息をしながら40秒ほど伸ばしてください。この時身体が冷えないように注意。痛すぎるのもダメです。

上記をしっかりと行なえれば、2～3ヶ月もすると、すでにかなりの進歩がみられると思います。（昔は1日休むと1週間休んだのと同じと言っていましたが、風邪を引いたら休んでください。）

STEP.2
ウォーミングアップと柔軟体操をしっかり行なってから、練習に入ります。「レペテーション」トレーニングと言います。

A.200m40秒～36秒を目標で走り、200mゆっくりジョギングを5セット。早く走る200mは全速力と考えても良いでしょう。

B.400m90秒を目標で走り、400mゆっくりジョギングを3セット。

C.1,000mを3分50秒目標で、400mゆっくりジョギングを2セット。

このくらいからはじめ、徐々に回数や速さを高めます。

指導者がいないと、身体の調子やレベルを判断できないため、注意していただきたいのが、練習のやりすぎや、無理なことは決してしないで下さい。

「レペテーション」以外にも色々なトレーニング方法があります。
自分のレベルで焦らずコツコツ練習してください。毎日ゆっくり長く走るだけでも24分は切れます。

お礼

ありがとうございます。投稿した後に気づいたのですがせめて性別と年齢は書かないとアドバイスしていただきにくいですよね。すみませんでした。当方２７才の男です。ひょんなことから年末にあるハーフマラソンに職場の有志で出るようになって、その前の記録会として６キロを計ります。

　日常的に少しは運動しているのでゆっくり１時間走ったりするのは大丈夫なんですが、効果的に効率的にやる方法を知りませんでした。さっそく明日からSTEP2をやってみようと思います。

　がんばってみます。ありがとうございました。

回答No.2

okowa

「合格するためには」の一言で中学～高校と考えてしまいました。
申し訳ございません。

私はマラソン～トライアスロン選手でした。（今は全く離れていますが）

マラソンは有酸素運動です。酸素を効率よく体内に循環させるような身体作りをするというのは、閉じている毛細血管を拡張させ、柔軟にするためです。現役時代は約3時間くらいを週に2回ほど走っていました。これを「積極的休養」と言います。身体を負荷の掛からないように動かし、酸素たっぷりの血液を強制的に循環させ、疲れを取るという理論です。

ゆっくり１時間走ったりするのが大丈夫なら、時間を伸ばしてみたり、ペースを上げて見たりしてみてください。

呼吸は吸うことより、吐くことを意識して下さい。走る時、腕を意識して振ると足も付いてきます。そのため腕振りの筋肉トレーニングも必要です。

目標がハーフなら、なおさらがんばってください。

お礼

アドバイスありがとうございました。毎日少しずつがんばってみます。