ナローグリップ・ダンベル・ベンチプレス

質問

上腕三頭筋を大きくするためにディップスを行ってきましたが、バリエーションとして、ダンベルでのナローベンチをしたいと思います。
肩と腕の日に8～12回を2セット。
そのフォームなのですが、常に肩の真上にダンベルがあるようにして肘を90度くらいまで曲げるか、
あるいは常に肘の真上にダンベルがあるようにして前腕を垂直な状態に保って上下させるのか。
(前者は肘関節に負担がかかっている感覚があります)
さらに、腋を閉めて行うのか、腋を開いて肘を横に張って行うのか。
どんなフォームが正しいでしょうか。
それと、横から見たときに、弧を描いているように行うのか、直線的になるように行うのかの軌道についてもアドバイス頂けるとありがたいです。
地震で被災地の方が大変な時に筋トレなんて贅沢なのかもしれませんが、どうかよろしくお願いします。

回答No.3

oxytocin · ベストアンサー

フォームの参考になるであろう動画のURLを添付致します。

http://www.muscleandfitness.com/videos/training/aichs-tris-hard

ダンベルではなく、バーベルでの説明ですが役に立つはずです。
多少なり参考になれば宜しいのですが・・・

あと、蛇足ではありますが、
私が自宅で三頭筋のトレーニングのする時に気に入ってやっているのが、
どうなってもいいようなボロいデイパックにバラしたダンベル等を入れたものを
背負ってやる、クローズスタンスのプッシュアップです。

私の場合、40ｋ前後を背負ってやっているんですが、
結構、ハードなので三頭筋のトレーニングでは最初にやっています。
お勧めなので試してみて下さい。
（クッションのないデイパックだとウェイトがゴツゴツとあたり痛いので
厚めで大判な雑誌などを背面に当てるとよいでしょう）
ディップスで加重する時にもいいですよ。

怪我のないよう頑張って下さいね。

お礼

これはいいですね。
クローズ・プッシュアップは腕が直角程度の角度になるまでしか下ろさないパーシャルにしてその分高重量で行うと強いパンプがきてそれが快感なので好きな種目の1つです。
ただ、足を高くするぐらいしか負荷の調節ができないので今はやらなくなってしまいました。
しかしデイパックがあればそんな問題もなくなりますね。
ありがとうございます。

回答No.14

はんじ じけんじ（@re-hanjjkenji）

≫ディップスで胸に効かせたいときは腋を開いて行い、三頭に効かせたいときは腋を閉めて行う、という常識があるように、他の方の回答によるとどうやら同じ事がナローベンチにも当てはまるようです。

そうです、ナローベンチにも当てはまります。それで先の答えです。

詳しくは山本先生に聞くと良い。

回答No.13

ゆっちゃんです！ よろしく（@u-jk-49）

≫腕を鍛えるには腕用の種目を行う必要があるという事を否定した覚えはありません

なら腕を鍛えてください。短関節種目を毛嫌いしてるようですけど、だから腕が太くならないのだと考えられます。
小沼氏でも山本氏でもボディービルダーなら三頭筋だけの種目は必ずやってますけど、質問者は短関節にトラウマでもあるのでしょうか？

お礼

＞現在、「胸・背中」「肩・腕」「脚・腹」の3分割でトレーニングを行っていますが、一回あたりに割けるトレーニング時間が限られているため三頭は多関節種目しか行いません。
＞さらに増やすとしたら単関節種目の中でもストレッチ種目のトライセップス・エクステンションあたりですね。

と以前の回答に返信しています。ご確認ください。
また、ディップスのような多関節種目だけでも上腕囲は順調に増えています。
二頭にはすでに単関節種目のインクライン・ダンベルカールを行っていますし。
粗探しのようで恐縮ですが、正確には「短関節」ではなく「単関節」です。運動時に1つの関節が関与するという意味ですよ。

回答No.12

はんじ じけんじ（@re-hanjjkenji）

質問の答えだけに答えます。

≫横から見たときに、弧を描いているように行うのか、直線的になるように行うのかの軌道

ナローベンチで三頭筋に効かせるにはナローベンチは脇を締めて行う常識があるのなら横から見たら弧を描きますね。

≫腋を閉めて行うのか、腋を開いて肘を横に張って行うのか。

ナローベンチで三頭筋に効かせるにはナローベンチは脇を締めて行う常識があるのなら、脇締めてください。

質問者さんは自問自答が得意だな、　詳しいことは山本先生にまた聞いてみると良い

お礼

ちょっと勘違いなさっているようですね…。
ナローベンチで腋を閉めるというのはこのトピックの回答で寄せられた知識です。
腋を閉めるのが常識だと私が以前から分かっていたのはディップスであり、ナローベンチではありません。
ご確認ください。

回答No.11

torakingu

補足を受けて

質問者さまがビック３しないで体格がよくなったというのはこれです。
http://okwave.jp/qa/q3421702.html

ドリアンイエーツはスクワットで大きくなりました、ケガでレッグプレスにしたと記憶しますが、腰を使わない以外はスクワットと同じだと思います。ビック３推奨の理由は基本は大筋群を鍛えることにあります。それでフレームができてないと三頭筋の発達にも限界があります。だからビック３は大事なんです。腕を鍛える時は腕です。

でも山本義徳氏からのアドバイスがあるなら山本義徳氏に聞いてください。大変によい環境なのにもったいないです。

お礼

私は大筋群を疎かにしているわけではありませんが…。
胸の日に通常のダンベル・ベンチプレスとダンベル・フライを行い、その上で腕の日にナロー・ダンベル・ベンチプレスを行うという話です。
あとは他のお礼欄で述べた通り、ベンチプレスも手幅次第で腕の種目になるということです。
フロントレイズよりもショルダープレスの方が肩が大きくなるのと理屈は一緒です。

回答No.10

masa2231

普通体形で身長１７０センチと仮定して適切な運動と栄養で何後に腕が太くなるか気になります。
全身に最大１日に７ｇずつ筋肉が増えると最低で１０年くらいはかかるかもしれません。

回答No.9

ゆっちゃんです！ よろしく（@u-jk-49）

基本的にあなたのやっている運動は有酸素運動に該当します。筋肥大を目的とした運動では負荷強度８０％以上が必要で有効とガイドラインで示されています。またベンチプレスの１．３倍のバックスクワットも筋肉の成長には必須となります。このあたりのベンチプレス１６０キロバックスクワット２３０キロを超えたあたりから筋肉が付いてきたことが目でも確認できるようになります。オーバーリーチングの原則に従い斬新的に負荷強度を上げていくことが筋肉の強化には必要となり、まずはビッグ３で基本的土台骨組を築き、小部位の強化はそれに合わせる形での強化が有効と思われます。

ベンチプレスが腕の強化目的ではなく、大筋群の増大により、小筋群がそれに合わせてキャパシティが増えるのです。体重６０キロでは上腕５０cmにはなれないということです。大筋群の強化で体重がのればそれなりのキャパも増えますが腕を鍛えるには、やはり腕を鍛える必要があるという原則に従って三頭筋のトレーニングをおこなって下さい。

お礼

これもウエイトトレーニング関係の本には大抵書かれている内容なのですが、種目によって可動範囲が異なり、1レップ3秒程度の種目もあれば5秒程度の種目もあります。1レップ3秒で8~12回というのは有酸素ではなく筋肥大です。また、1レップ5秒なら6~8回で筋肥大となります。1セットにかける時間を40秒以内にすると効果が大きいそうです。
例えば、プルオーバーマシンの動作範囲はほぼ180度なので5秒かけますが、バーベルのプルオーバーの動作範囲は約90度なので3秒とするといった具合です。つまり種目によって動作速度が変わらないように時間と回数で調節します。
それから、腕を鍛えるには腕用の種目を行う必要があるという事を否定した覚えはありません。ベンチプレスやディップスも手幅次第で腕の種目に変わるということは教えましたが。

回答No.8

torakingu

様子だけ拝見しておりました・・

質問者さまは、BIG3をしないで良い体格になったと言っておられた方でしたね。

もう何でも良いんじゃないですかね

俺の場合は腕を鍛える時はやっぱり腕に集中して鍛えますが、間違った常識が邪魔をして理解できないのかなぁ、フレンチプレスは長頭メインですかね？ほかの三頭筋種目でも言えますけどアンダーグリップなら長頭メインという我々の常識がありますが、あなたの常識のほうが正しいのかもしれませんね。お礼はいらないよ

お礼

私は礼儀としてなるべくお礼を書くようにしています。
間違った常識ですかね？
アンダーグリップのプレスダウンが三頭筋の長頭に効く事は知っていますが、三頭筋のストレッチ種目(フレンチプレスやエクステンション)も長頭に効くとボディビルダーでトレーナーの小沼氏も仰っていますが。
現在、「胸・背中」「肩・腕」「脚・腹」の3分割でトレーニングを行っていますが、一回あたりに割けるトレーニング時間が限られているため三頭は多関節種目しか行いません。
さらに増やすとしたら単関節種目の中でもストレッチ種目のトライセップス・エクステンションあたりですね。
私のウエイトトレーニングに関する知識は、『ウイダー・トレーニング・バイブル』(森永製菓株式会社健康事業部)や各種雑誌に書かれている内容や、ボディビルダーでトレーナーの山本義徳氏からのアドバイスに基づく専門知識です。
BIG3をしなかったと述べた事があったかは覚えておりませんが、以前利用していたジムにはバーベルが無かったので、ベンチプレスの代わりにチェストプレスマシンを使っていましたし、スクワットの代わりにはレッグプレスがありました。ちなみにMr.オリンピア6連覇のドリアンもレッグプレスで脚を鍛えていたことは有名です。
要は、バーベルのBIG3だけが筋肥大に効果的とは限らないということをご理解ください。

回答No.7

おさむ（@fitness-support）

゜ヽ(●´ω｀●)ノこれまでの私の回答は、軽いギャグ回答だと思ってください。

本当の答えを言うとあなたの言うことと９９％オーバーラップしてしまいますが

三頭筋を筋量を大きくしたい場合は多関節種目にこだわることが大事です。なのでほとんど三頭筋だけで上げるナローベンチの場合でも単なるエクステンションなどド比べたら絶大な効果があるんです。またコントラクト種目は肥大には向いてないのでやらないでよいです。というのが一般的な常識のある見解です、また定説でもあります。

回答No.6

おさむ（@fitness-support）

≫腿が床と並行になるときでは

　そこが折り返し地点です。

≫短頭が発達することでピークができるのであって、上腕二頭筋の全体～～長頭を発達させる種目が必要かと。
　全体なら短頭も大事だし、二頭以外の上腕筋も大事です。

≫ベンチプレスで胸が先に力尽きるというのは手の広さによって変わってきます

　負荷の割り当ては広さ以外で、意識で変えられます。効かせるにはここが重要です！

≫三頭に効かせたいときは腋を閉めて行う、という常識があるように

　すでに常識をお持ちならそれに従うとよいです。

回答No.5

おさむ（@fitness-support）

筋肥大には短関節、多関節種目の違いより、対象筋にかかる負荷の大きさが重要です。三頭筋を鍛えるには三頭筋に大きい負荷がかかることが大事で短関節種目が有効です、もし三頭筋メインに負荷のかかる多関節種目があれば有効です。
ベンチプレスは胸筋メインでの多関節種目でプレス動作は重い負荷を扱えるうえで胸筋に高い負荷をかけやすいので胸筋に有効なんです、じゃなんで三頭筋も参加してるのに三頭筋の肥大には最も有効ではないかというと、多関節種目は関与する筋群が多いためベンチプレスでは胸メインに種目で胸が先に力尽きたら反復動作は不可能となり、三頭筋のtypeIIb繊維（肥大しやすい筋繊維）余力を残したままか、総動員されないうちにセットが終了してしまうからです。三頭筋を太くしたいならベンチとは別で短関節種目で三頭筋メインに大きな負荷をかけると有効です。

また動作の最後に負荷が最大になる種目が筋肥大に向かないことはありません。ウエイトトレーニングは反復動作の繰り返しで、動作し始める位置と、折り返す位置で、折り返す位置を動作の最後としたらスクワットではしゃがんだきつい位置になりますがこの辺の動作を省くと四頭筋は発達しません、大臀筋だけのトレになります。短関節のコンセントレーションカールも動作の最後の収縮しきる位置で最大負荷になりますし、それが二頭筋のピークの高さをつくるには有効です。
↓三頭筋の鍛え方のサイト貼っておきます。
http://www.xfit.jp/index.php?option=com_content&task=view&id=840&Itemid=84

細い腕の人はベンチだけで十分だと思いますが、太い筋肉腕の人で短関節の腕のトレしてない人はいませんよ。

お礼

普通のスクワット(フル・スクワット)で負荷が最大になるのは、折り返し地点よりも大腿が床と並行になるときでは…？スクワットはミッドレンジ種目だし、力学的に、大腿が床と並行になっているときに最も重力の抵抗を受けることになるからです。
コンセントレーションカールが上腕二頭筋のピークを作るというのは、短頭が発達することでピークができるのであって、上腕二頭筋の全体の量が増えるということとは違うらしいです。上腕二頭筋のサイズを増やすには、インクライン・ダンベルカールのように長頭を発達させる種目が必要かと。
ベンチプレスで胸が先に力尽きるというのは手の広さによって変わってきます。
ベンチプレスの持ち方ですが、、ワイドグリップ(広い)とミディアムグリップ(普通)とナローグリップ(せまい)があります。プッシュアップ(腕立て伏せ)をナローグリップで行っているときに胸が先に限界にくることはまずありません。三頭に効きます。ナローベンチもそうだと思います。胸が先にくるのはワイドかミディアムのときです。
ディップスで胸に効かせたいときは腋を開いて行い、三頭に効かせたいときは腋を閉めて行う、という常識があるように、他の方の回答によるとどうやら同じ事がナローベンチにも当てはまるようです。