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5キロ20分切りを目指すオヤジランナーの練習方法と課題
- オヤジランナーの48歳が10〜11月のレースで5キロ20分切りを目指して練習していますが、練習内容についてアドバイスをお願いします。
- 現在の練習内容は通勤ランやインターバルトレーニングなどで、6月には300キロ走りました。ただ、土曜日のインターバルでは目標タイムを達成できずにいます。どのように練習を進めればいいでしょうか？
- 最終的には5キロ20分を切りたいと思っていますが、練習方法やアドバイスがあれば教えてください。また、年齢や体力面を考えるとどのような注意点があるでしょうか？
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質問者が選んだベストアンサー
300km/月という走行距離だけみると、いつ20分を切ってもいいだけの距離を走っています。 距離は踏めているということは、筋持久力はあるということです。 普通の人は300km/月は走ろうと思っても体（足）がついていきません。 筋持久力があるのに、切れないというのはスピードの問題だと考えられます。 おそらく質問者さんもそう思ってインターバルを取り入れているのだと思います。 しかし書き込みを見るとインターバルのやり方として適当ではありません。 （私は専門家ではありませんので、私のインターバル論も間違っているかもしれませんが・・・） インターバルの「要」は「つなぎのジョグ」です。 本当は5000ｍを20分で走りたいんだけど、連続では走れないから1000ｍ４分×５本に分けて間をつないで走るのです。 だから理想的には「つなぎ」も４分/kmで走りたいのです。 それを考えると、途中で歩いてしまったり、休憩してしまっているというのはインターバルの効果を消してしまっています。 つなぎこそ辛くても走れなければインターバルの効果は半減です。 インターバルと並ぶスピードトレーニングにレペテイショントレーニング（通称レペ）があります。 こちらは一本一本を全力で走り、「つなぎ」は完全休養です。 それぞれを全力で走れるように、「つなぎ」は歩いたりジョグしたりストレッチしたりして過ごします。 つまり質問者さんの練習はインターバルとレペの中間的な練習になっていると思われます。 さてではどこを改善すればいいのか。 おそらく20分という数字が質問者さんの中で大きくなりすぎて、何が何でもキロ４分、となっていると思われます。 しかし実際には８割のスピードでも十分スピードは養われます。 細かいことをいいだすと、いくらでも書けてしまうので結果だけにします。 インターバルの設定タイムを落として、５本を「やりきれる」スピードから始める。 それでも不安で、どうにかしてキロ４分を取り入れたいというならば、変則インターバルというのもあります。 ｛1000ｍ(4'15)-500ｍ(2'00)｝×４セットなど。 距離が短くなれば当然ある程度余裕を持ってキロ４分を走りきれると思います。 その距離で本数多くこなすのも手です。 500ｍ×10本とかです。 あまりキロ４分で1000ｍ×５本に固執しないで、柔軟に距離を組み合わせてみたらどうでしょうか。 正確な距離が分かる場所がなくても、最近はインターネット上で距離を調べられるサイトもあります（参考URL）。 コースもいろいろ考えられると思います。 ぜひ工夫を楽しみながら目標達成を狙ってください！
- 参考URL：
- http://42.195km.net/jogsim/
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- ADATARA
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追加の御質問に回答します。 毎週５キロのレースに参加するのと，１，０００ｍ×５本のインターバルの練習強度の比較ですが，経験的に５キロレースの方が疲労度が低いです。その理由は，(1)５，０００ｍ×１本と１，０００ｍ×１本の比較です。５，０００ｍ×１本の方が途中で手抜きできる分だけ楽です。(2)トレーニングレースなので，最初の１キロは押さえてあとは飛ばすとか，３キロまで押さえて残り２キロを頑張るとか，３キロまで頑張って残り２キロを流すとか，あるいはイーブンで行くとか，いろんな視点でレースができます。トレーニングの一環として全力じゃなくていいんです。しかし，人間には体調というものがあり，年２～３回はいくら走っても疲れないという日があります。こんな調子の日がレースにブチ当たったら凄いことになりますよ。 レースはアマチュアにとって楽しみです。完走後のビールも楽しみです。１０キロとかハーフを毎週出るとは無理ですが（ハーフとフルの連日完走はしたことありますが），５キロなら故障の危険がありません。楽しみながら１９分台を達成してください。前回は，インターバルもお勧めしたと思いますが，年齢的なことも考えてのアドバイスでした。なお，クロカン走は中高年向きです。
お礼
改めてのご回答ありがとうございます。 毎週レースというのは、理想なんですが、なにせ田舎石川県なので、９、１０、１１月でも毎週レースというわけにはいかないのが現状です。 両隣の富山、福井を含めてもです。まぁ参加料も馬鹿にならないということもありますし、家族サービスもしなきゃならないし・・・隣県でのレースは無理やり妻に応援しに来てと言って一緒に行くこともありますが。。。 でも、出来るだけレースに参加するようにして、出ない日は本数少なめのインターバルかあとNO.3の回答にもあるように、軽めのインターバルかで頑張ってみたいと思います。 あくまで無理しないでです。 今のところ、11月までは5キロのレース目指して、それが終わったら、3月にあるランナーズでも割と評判のいい能登和倉万葉の里マラソンでフルマラソン目指して頑張ろうかなと今は思っているところです。 ありがとうございました。
補足
お二方共甲乙付けがたい内容のあるご回答でした。昔と違って次点は無くなったのですね。申し訳ありませんが、ADATARAさんには前回ベストアンサーを付けさせていただいたので今回はもう一方の方にベストアンサーを付けさせていただきました。申し訳ありません。
- ADATARA
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こんにちは！ マラソンびとです。 私も５キロ２０分の壁に苦労しました。 私からのアドバイスは次の７点です。ただ，個人差があることがらなので，あくまで一般論としてお読み下さい。 １ インターバルはやめる。どうしてもやりたいなら１，０００ｍ×３本にする。心肺機能的には４５歳あたりがピークです。設定速度が遅いとはいえ，実業団みたいなことをして無理してはいけません。 ２ 筋力トレーニングとして，ハーフスクワットとカーフレイズをする。フルスクワットは故障の原因になるので，止めてください。 ３まず，２０分台前半を目標にする。一気に１９分台は無理です。２０分１０秒～１５秒まできたら，１９分台にトライする資格があると考えた方がよいです。 ４ ２０分１０～１５秒という，１９分台寸前の記録の意味は，３キロまでは１９分台で行けるペースで来たが，そこからペースが落ちたということです。中年以降は，それをインターバルで補うのではなく，筋力強化で補うという基本方針が大事です。 ５ ５キロのレースをトレーニングレースと思って，毎週でも良いですから積極的に参加する。レースは楽しみながらスピード練習が出来ます！ ６ これから暑くなってくるので，(1)温水プールでウォークしてストレッチ効果と疲労回復効果に期待する。(2)２，０００ｍ級の山登りにでかけて，涼しく総合体力トレーニングを実施する，など涼しく練習する工夫をしましょう。 ７ まだ４７歳です。富士登山競走山頂コースとか，日本山岳耐久レースなど，年齢を考えて，完走可能レースがあります。５キロ１９分台を達成したら，次は１０キロ３９分も夢ではありません。怪我しないよう気をつけてRUNを楽しんでください。１００キロマラソンは，ゆっくり延々の世界なので，６０歳以降の生きがいと思えばよいです。
お礼
回答ありがとうございます。ADATARAさんは確か１年ちょっと前に同じような質問をした時も答えていただいて、ほんとありがたいです。 今回同じ質問をしたということは、ご想像通り、昨年は達成できなかったということです。 さて、ご回答のインターバルはやはり負担ですか～～。そうですよね。 ４、５本目がかなりしんどいです。やっても３本ですね。わかりました。 筋肉とかの故障はまぁいいんですけど、心肺に負担かかって大きな事故でも起きたら、 家族が大変ですもんね。歳考えないといけませんね。 確かにやりながら、どうなんだろう。大丈夫なんかな？？って思ってました。 ここで１つ質問なんですが、レースの５キロをトレーニングと思ってと書いてありましたが、 たとえば毎週レース出るのと毎週インターバルを頑張るのと、 どちらも心肺的には同じくらい負担度は高いような気がするんですけど・・・ ここの意味をもう少し教えていただくとありがたいです。 筋トレは全然してないので、やろうと思います。 山登りは、石川県在住なので、過去白山に登った事が３度あります。 質問に書いた６年位前までがむしゃらに長い距離を目指していた頃に練習がてらにです。 実は今年あたりまた登ろうかなと思っていたところなんですよ。 最近はLSDとかしてて、２０キロオーバーも無理なく走れるようになってきたので、（昨年はこれをあまりやらなかった） またフルマラソンにも出たいなと思い始めました。 昔のように、自己記録を目指してではなく、制限時間いっぱいかけて楽しみたいながら走りたいなと思い始めた次第です。 とにかく頑張ってみます。
お礼
ご回答ありがとうございます。 自分ではこだわってないように思ってて、今回もたまたま4分の所でつまづいたって思ってたんですが、自分でもわからないうちにこだわってたのかもしれません。 キロ4分ペースで走らないとというのは、正直不安というのはあります。 何かの本か書き込みで人間はそのスピードで走る事を体にわからせないと、実際に走れないといったような事を見たことがあったので。。。 tohgaさんやNO.1、2の方の回答も参考にしつつ、無理のない程度でいろいろと試しながら、かつ、楽しみながら頑張ってみたいと思います。 今のところ故障も無く、今月は今日8日現在で112キロまでいきましたので、距離も踏みつつ、もちろん故障したら何にもなりませんので、これも無理しない限度で頑張っていきたいと思ってます。