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トレの分割方法とアドバイスについて
- 昨年3月からジムでトレーニングし始めました32歳男です。初めは真面目にトレーニングしていましたが、下半期にはサボりやマンネリ化が起こりました。
- 現在の分割方法はプッシュ系（胸・肩＋スクワット）とプル系（背中＋腹筋＋デッドリフト）で行っていますが、胸＋三頭筋と背中＋二頭筋という分割方法もよく見られます。
- 肩の種目を胸と同じ日に行っているため、肩の本来の力を出せず疲労させやすいと感じています。また、スクワットとデッドリフトを同じ日に行うとスタミナが持たないため、現在の分割方法がバランスの取れた選択肢となっています。
- new_hope
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こんにちは。つまんない回答ですが。 ●分割 私は個人的には「胸＋三頭筋、背中＋二頭筋」ではなく腕の補助筋を別な日にトレーニングする方が好きです。どのような分割が自分に合っているか、色々試してみるのも面白いかもしれません。 ●肩 私は肩は胸とは別の日に行う方が好みです。その方が筋肥大にも良いと思います。 ●デッドリフトとスクワット 分けてできるなら分けた方が思いますが、同じ日に一緒にやってスタミナがもたないような状況では、私だったらとりあえずスクワットを優先すると思います。私はデッドリフトもスクワットもヘビーなのはやらないんですが… ところで私は、痩せた体で高重量を扱う人を見て感嘆したことは、、、ないです。綺麗なフォームで高重量をきっちり挙げている人を見ればもちろん素晴らしいと思うのですが、そういう人って、私の見たことがある範囲では、必ず重量に見合った体をしています。
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- gale2435
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どうも、お久しぶりです。 上級者って訳じゃないですけど、拙いトレ経験から少しだけ・・・ ＞背中（プル系）＋三頭筋、または胸（プッシュ系）＋二頭筋という逆の組み合わせで・・・ これ、多分気付いておられると思いますけど、なるべく同一日のトレで関与する割合の大きな部分を避けて組み合わせているんだと思います。 チンニングだと三頭よりも二頭が、プレス系だと三頭の関与がどうしても大きくなりますから、この後で同じ部位の関与が大きいメニューを持ってくると、どうしても強度が落ちてしまいます。 良いか悪いか、という判断よりは自分の現在のメニュー構成やボリュームに合っているかどうかで判断した方が良い様な気がします。 肩に関して、ですが自分の場合はホームトレの利点を最大限利用して、肩は肩だけの日を作ってます。負荷を漸進させる事は筋肥大には必須ですので、強度を上げて行く事を目標にする期間があっても良いと思います。ただし故障とかには十分注意された方が良いです。 肩なら、ホームトレでも十分に間に合う重量でできるのではないでしょうか。 自分の場合、デッドで追い込むってことは余り・・というかしないです。で、スクワットとデッドは自分の場合は分けてます。 この辺もボリュームとメニューでやりやすい方向で組み替えられた方が良いのではないかと。 あと、ベンチの重量ってテクニックとかもあるので、パワーとかの競技を目指されているのでなければ、そんなに比較することも無いと思いますよ。自分の場合は、重量に拘るよりどうやってオールアウトさせるかって事を重視してます。ダンベルベンチなら最初は足上げて、キツクなってきたらおろしてどこまで踏ん張れるか・・とか。 私の行くジムでも、私よりもずっと体重が軽いのに凄い重量挙げる人が居ます。けど、単純に比較できるものじゃ無いですし、ある程度の目標だとか、励みにはなりますけどあまり深刻に考えなくても良いと思います。
お礼
いえ、そんな御謙遜を。 いつもお世話になります。 >これ、多分気付いておられると思いますけど、なるべく同一日のトレで関与する割合の大きな部分を避けて組み合わせているんだと思います。 そうなんですよね。雑誌などには関与する部位をまとめて鍛えれば追い込みやすいと書いてあるのですが、ふと考えてみると低負荷高レップで長時間ダラダラやっているのと同じではないかと思い始めました。 漸進性の原則、忘れておりました。最大出力を確認していく機会も大切だと思うので、次から逆にしてみようと思います。 肩にも同じなのですね。今のままだと胸をしっかり鍛えれば鍛えるほど、疎かになります。時々順番を逆にするのですが、そうするとベンチがグダグダで・・・。私も肩を脚の日か、また別な日に回すことにいたします。最近やっと肩の変化がわかってきて楽しいので、妥協せずに鍛えたいです。 >自分の場合、デッドで追い込むってことは余り・・というかしないです。で、スクワットとデッドは自分の場合は分けてます。 私も追い込んではいません。先に心が折れてしまいます^^; これに関しては今まで通りボリュームを考慮してやっていこうと思います。続けられなくなりそうで・・・。 ベンチ・・・減量中なので筋肥大はできないにせよ、ちょっとでも上がったら良いなと思いました。というのも、先日酒の席で極真の師範の方と出会ったのですが、ベンチ120kg上げるとの事。こんなに薄いのに120kg上がるなら、きっと減量期で筋肥大を狙えない状況でも筋力アップを狙えるのではないかと思った次第です^^; がんばります。 どうもありがとうございました。
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お礼
お世話になっております。 >●分割 >私は個人的には「胸＋三頭筋、背中＋二頭筋」ではなく腕の補助筋を別な日にトレーニングする方が好きです。 >●肩 >私は肩は胸とは別の日に行う方が好みです。その方が筋肥大にも良いと思います。 やはりそうなのですね。最初は胸ばかりで、軽い気持ちで肩も追加しただけだったのですが、新しい種目を覚えるたびに足していたら、回すのが大変になってしまいました。その頃からベンチの伸びがガクンと落ちたような気もします・・・。 Ａ肩 Ｂ背中 Ｃ脚 Ｄ胸 Ｅ休み という分割も考えたのですが、現状ではここまで分割してメニューを多彩にしても一つ一つ正しくやれる自信がありません。 そこで、No.5さんへのお礼に書いたように、今月は胸中心、来月は肩中心という感じで様子をみつつ、現在回している種目のフォームの再確認に努めようかと思っております。全てマスターしてから、腕も考えてみようと思います。 >●デッドリフトとスクワット 分けてできるなら分けた方が思いますが、同じ日に一緒にやってスタミナがもたないような状況では、私だったらとりあえずスクワットを優先すると思います。私はデッドリフトもスクワットもヘビーなのはやらないんですが… スクワットが優先なんですね。いろいろ情報を集めるとスクワット中心の人が多いようなので、一番気合入れてやります。 デッドリフトは嫌なのですが、一番ツラい種目と聞くので逃げるわけにはいかないと、もはや意地でやってます。 軽い日と本気の日と分けていますが、本気の日はジムに行く足取りが重いです。翌日は行動スピードが1/2になってしまいます。oneHさんの投稿なさった「デッドリフト10の間違い」に、あまり高重量でやる必要はないという項目がありましたが、上げたい欲求がどうしても・・・。 >ところで私は、痩せた体で高重量を扱う人を見て感嘆したことは、、、ないです。 今日トレーナーも同じことをおっしゃってました。テクニックで上げているだけだよ、と。そのテクニックも羨ましいですが^^ 一方で、真面目にやっていれば100kgぐらい1年もかからないとも聞きました。たいして食べてなくても、MAX60kgの人がすぐ100kgあがるようになったよーとも。悔しいので今年は正しいフォームで100kg上げられるように頑張りたいと思います。 ありがとうございました。