筋トレで２分割を取り入れようとする初心者にアドバイスを

質問

筋トレはやればやっただけいいという訳でなく
１回の時間は１時間ほどでそれ以降は効果が下がるみたいですね
そんな訳で私は今まで胸、背中、下半身、時間があれば腹筋、腕、肩
って感じでトレーニングしてきました
最近、時間がなく腹筋、腕、肩が出来ない事が多々

それなので、２分割を取り入れようか計画中です

そこで質問なのですが

Ｑ．１　頻度
私は不定期な休みの仕事をしています。
そして、筋トレをその休みの日のみ行っています
で、休みの間隔が中２日だったり、３日だったりするんですが
私のような頻度でも２分割は有効でしょうか？
また、２分割で違う部位を鍛えるとしても連日のトレはしないほうがいいのでしょうか？

Ｑ．２　分け方、順番
→の方向に順番にしていくつもりです
(1)　胸、肩、上腕三頭筋　（時間があれば腹筋）
(2)　背中、下半身、上腕二頭筋　（時間があれば腹筋）

Ｑ．３　各部位のトレーニング
１つの部位それぞれ何種類くらいのトレーニングをすればいいのでしょうか？
また、
筋トレをする際に、
下半身、胸、背中の大きな筋肉→腕、肩の筋肉
というような、おおまかな順番がありますが
各部位にもそのような順番はあるのでしょうか？

以上
回答お待ちしています

回答No.1

bagnacauda · ベストアンサー

こういう質問に的確なアドヴァイスをしてくれる方が、かっては複数いらっしゃったのですが、最近はいなくなりましたね。
僕では少々役不足ですが、僕自身が頂いたアドヴァイスに手を加えて回答します。

順不同です。

●２分割の組み方（１）　ベンチプレスに重点を置いて

【A: 上半身 + 下半身】
(1) (全体のウォームアップ)
(2) 脚
レッグエクステンション(スクワットのウォームアップとして): warm-up + 1 set
スクワット: warm-up + 2 sets
レッグカール: warm-up + 2 sets
(3) 胸
ベンチプレス: warm-up + 2 sets
(4) 肩、三頭
ＤＢショルダープレスまたはサイドレイズ: warm-up + 2 sets
トライセプスエクステンション: warm-up + 2 sets
(5) クランチ　ストレッチ
----------------------------------------
【B: 上半身 】
(1) (全体のウォームアップ)
(2) 胸
ベンチプレス: warm-up + 3 sets
(3) 背、二頭
ラットプルダウン: warm-up + 2 sets
シーテッドロー: 1 set
アームカール: warm-up + 2 sets
(4) クランチ　ストレッチ

●２分割の組み方（２）

【A: 胸、肩、腕】
(1) (全体のウォームアップ)
(2) 胸ベンチプレス: warm-up + 3 sets
　　　ＤＢフライ：warm-up + 1 set
(3) 肩ＤＢショルダープレス　warm-up + 2 sets
　　　サイドレイズ: warm-up + 2 sets
(4) 腕　ezバー・トライセプスエクステンション＆ezバー・カールの拮抗筋スーパーセット: warm-up + 2 sets
(5) クランチ　ストレッチ
----------------------------------------
【B: 脚・背中中心 】

(1) (全体のウォームアップ)
(2) 脚　
スクワット: warm-up + 2 sets
レッグカール: warm-up + 3 sets
(3) 背、二頭
ベントオーバーロー: warm-up + 2 sets
ラットプルダウン: warm-up + 2 sets
アームカール: warm-up + 2 sets
(4) クランチ　ストレッチ

Ｑ．に対する回答

Ｑ．１　頻度
分割は有効だと思いますよ。
トレの間隔は「強度」「年齢」「運動経験」によって変わってきます。
これがベストというものは無いと思います。
重い重量を挙げることが出来れば、回復には時間がかかります。
例えば、僕の場合でも２年くらい前までは、ベンチプレスは中３日くらいが丁度良かったのですが、今は中１週間でも、回復し切れません。
不定期と言うことを考慮して、２パターンのメニューを例示したので参考にしてください。

Ｑ．２　分け方、順番
いろんな分け方があります。
２つの例を載せましたので、実際にやってみて自分に合う形にアレンジしてください。
「これがベスト」とか「これしかない」というものは、個別性の原則からしてありません。

Ｑ．３　各部位のトレーニング

種目数はレベルによります。
初心者のうちは何よりフォーム重視ですから、種目は代表的なものに絞り込むべきです。
いろんな種目に手を出したくなると思いますが、種目数としては「上記の例」くらいの数が、最初の内はＭＡＸのように思います。

トレーニングの順番は、原則は、
大筋群　→　小筋群
複合関節種目　→　単関節種目
ですが、意識的に変えることが有効な場合もあります。

例に挙げたsets数は、トレーニングの入り口としても例ですから、慣れてきたら適宜増やしてよいと思います。

では、頑張ってください♪

お礼

回答ありがとうございました

確かに、過去質問を見てると
常連さんがいたようですね

しかし、
Ｑ．1～3は実際にやってみないとわからないといのが実情というところでしょうか
別に私はスポーツで勝つ事を目的としてのトレーニングではないので
常にカラダと対話しながらやってやっていこうと思います

が、
複合関節種目　→　単関節種目
の違いがわからないので、これは知識なのでちゃんと正解がある事でしょうから質問してみようかな