筋トレの分割法について質問です。

質問

現在筋トレ初めて二年ほどの者です。
身長168cm 体重70kg 体脂肪率18%

筋トレに2分割法を採用しようと思っています。
今までは一日に全部位の筋トレをしていたのですが、種目数も増え、時間がかかりすぎるようになってしまいました。

筋トレ前にはBCAA、筋トレ後と就寝前にはプロテインを飲むようにしています。

今自分の中で考えているサイクルは

・胸、三頭、肩、腹筋の日
・背中、二頭、足、腹筋の日
・休憩を一日挟む

休憩の後はまた胸などの日に戻る。
といった感じのものです。

そこで質問です。これだと休憩が少なすぎますか？？
それとももっと分割数を増やしたほうがいいでしょうか？

何かもっと良いやり方はありますか？
回答よろしくお願いします。

回答No.3

sunchild12 · ベストアンサー

最もオーソドックスな分割法が、質問者さんの仰る『二分割』、あるいは『三分割』でしょう。
マニュアル重視で行くなら部位ごとの割り振りも間違っていないと思います。

ただ、実際にやってみれば、部位ごとに回復期間のズレが障害になる事に気付かれるとは思います。
具体的に言うと、例えば『三頭は回復してるのに胸は回復してない』と言う様な…。

あるいは、特に鍛えたい部位もあるでしょう。

ですから、BC81さんもおっしゃっていますが、マニュアルはあくまでもマニュアルであって、結局はやってみて自分に合ったパターンを見つけ出す必要がある、
あるいは、その都度、回復具合を見て、ローテーションに融通を効かせる工夫は必要だと思います。

私はベンチ重量の延びを最大目標にしている一方、背中は強くないので色々工夫し複雑なローテーションをした時期もありました。
【胸】【背】【肩、三頭】【大腿、二頭】に分割し、『9日の間に【胸】は三周、その他を二周』と言う【変則四分割】と言う自己流の分割法です。
それなりに結果は出ましたが、結構ややこしいので現在は単純な四分割で回してますが（汗）

質問者さんのパターンできっちり追い込んだ場合、
『中二日で完全に疲れが抜けて各部位がフレッシュな状態に戻るか』がポイントになりそうな気がします。（回復期間には当然個人差がありますが）

その際に、二分割には見切りをつけ三分割で回すのか、
あるいは休養をさらに入れるのか、
またはメニューに工夫を加え変則的なローテーションを編み出すのか…

自分の身体と会話しながらこの辺に知恵を絞るのもトレーニングの面白さだと思いますよ。
ぜひご自分のベストのローテーションを見つけ出し頑張って下さい！

お礼

ありがとうございます！
色々試してみて、自分なりの分け方を追求しようと思います。

回答No.2

BC81

まずはやってみるべきでしょう。で、不具合があれば修正すればいい。
私の場合、背中は量をやるので、脚が同じ日だと疲れすぎて駄目ですね。
更に二頭をやる余裕はないでしょう。
あと肩も重視しているので、なるべく胸とは分けます。
胸と腕は余力でやる感じで、脚は別勘定ですが背中優先です（スクワットとデッドリフトならデッド）。
かように、どこを重視するかで分割も変わってきます。
自分にとってのベストを追求して下さい。

回答No.1

ゆのじ（@u-jk49）

最大負荷のバーベルを持つのなら、分割は避けられませんね。私も、初期の頃には、ベンチプレスだけで、一時間を要していましたからね。で、分割しているのだからと、私は、休息日をもうけようとは思いませんでした。

私は、スクワットの日とベンチの日を繰り返していました。デッドリフトは、ベンチプレスの日に、時々、ベンチ引きでやるという感じでしたね。