• ベストアンサー
  • すぐに回答を!

フルスクワットとデッドリフトやベントオーバーローの組み合わせについて

ホームジムトレーニーとして、 ウエイトトレーニングを2年ほどやっております。 スポーツジムに通っていたこともありますが、 経済的な理由から家でトレーニングしています(^^;) トレーニングは好きなのでいろいろと研究しながら、 自分なりに勉強しながらやっています。 質問の件なのですが、 現在週6でルーティンを組んでトレーニングを行っております。 具体的にいうと、 月/胸・背 火/腕・首・腹 水/肩 木/柔道 金/胸・背 土/脚・首・腹 日/完全休養 というようなルーティンでやっています。 ずっと週2,3回でやっていたのですが、それだとやる気にムラがでてしまったので、毎日やるようにしてから自分に合っているなと感じています。 そこで、ご質問の件なのですが、 月/胸・背のときにベントオーバーローやデッドリフト 金/胸・背のときはチンニングをメインとした上背部 で背中をトレーニングしていますが、 土/脚・首・腹のときにフルスクワットをしています。 土曜日にフルスクワットをすると、このとき起立筋もけっこう刺激されるので、月曜のベントオーバーローやデッドリフトのときにまだ疲労感が残っていて全力を出し切れません。 なぜ2年間ウエイトをしていて今頃このような質問が生まれたのかというと、実は脚のトレーニングが嫌いで、ずっとスクワットをやっていなかったのです(^^;) しかし久しぶりにやってみると、意外に力の入れ具合がわかってきていて、他のトレーニングをがんばっていたので、やっとスクワットもできる身体になったのかなと喜んでいたりします。 だから脚が猛烈に弱いのです。しかしフルスクワットはキングオブトレーニングといいますし、脚が強くなればベンチやデッドも強くなると聞いたので、やはりやらなくてはと思い自重からはじめてバーだけから少しずつがんばっています。あげるときもさげるときもストリクトです。 フルスクワットとデッドリフトやベントオーバーローイングは、 起立筋がかぶってきて疲労感がたまりやすそうですが、 みなさんはどのようにルーティンを組まれているのでしょうか? 私が今考えているのは、 やはり腰は一番気を使った方がいいかなと思うので、 フルスクワットの方を採用し、デッドリフト→トップサイド、ベントオーバーロー→頭をベンチにつけてサポート(水平ベント) このようにすれば、起立筋の疲労もカバーできるのでは!?と考えております。 私と同じようなご経験者の方もいらっしゃるかと思い、 質問させていただきました。 よろしければご感想をお聞かせくださいm(_ _)m

共感・応援の気持ちを伝えよう!

  • 回答数3
  • 閲覧数4325
  • ありがとう数4

質問者が選んだベストアンサー

  • ベストアンサー
  • 回答No.2
  • decacat
  • ベストアンサー率39% (43/110)

 トレ始めて7ヶ月のリハビリホームトレーニーですが、参考までに。  私は質問者様と同様、今のところ週6日でローテーションしています。以下のとおりです。 月)胸、背中 火)肩、脚 水)首、下腿 木)胸、背中 金)肩、脚 土)下腿、首、前腕  ダブルスプリットで朝と夜に分けています。ただし、最近はセット数を減らして、スプリット当り3種目各2セットしかしていません。1日で12セットだけです。セット数を減らしてからのほうが筋力アップが早いようです。ただ、今は減量中なのですが。  部位の並びには深い意味はあまりありません。トレーニングを始めた当時、鎖骨を折っていて上半身のトレーニング開始時期が1ヶ月遅れたため、休養明けに持ってくれば効果が高いかなと思ってです。  1週間で同じ種目は2回しないという縛りを入れてトレしています。ですから脚のトレは火曜日はバックスクワットとルーマニアンデッドリフト、金曜日はバーベルハックスクワットとデッドリフトにしています。ボールレッグカールは共通ですが、ボールの大きさを変えてやっています。  金曜にデッドリフトするのは、その後2日ほどだるくなるからで、最初は火曜にしてましたが、すぐに金曜日に変えました。  私の場合、何をやっても背中にきますので、セット数を減らして背中の負担を減らそうという考えです。フォームが悪いのかなー。  起立筋は中1日程で回復するようです。回復しないのは広背筋のようですね。私の場合。  ベントローは今はメニューから外しています。その代りにダビドローとベントアームプルオーバーやっています。  後、部位の中に腕が入っていないのは気にしないで下さい。胸と背中の日で充分刺激がいっているようですので。

共感・感謝の気持ちを伝えよう!

質問者からのお礼

7ヶ月というのは以前やっておられてのことなのか、 ウエイトトレーニング歴7ヶ月ということでしょうか? 私と同じようなトレーニングメニューですね。 ダブルスプリットですか。朝と夜に分けてやれるといいですね。 私もやったことがありますが、より集中して追い込めますね。 スクワットとデッドを同じ日にされているのですね。 参考になりました。

関連するQ&A

  • デッドリフトVSベントオーバーローでどちらがよいと思われますか?

    最近、メニューのデッドリフトをベントオーバーローに変更しようと思っています。 デッドリフトは、主動筋である起立筋でバシバシ効きますね。 ただ腰を痛めてしまう方も多い種目ですし、 スクワットでも起立筋をつかうので、 腰の負担が高くなってしまいます。 ベントオーバーローは、デッドリフトほどこう重量は扱えませんが、 広背筋をはじめとして、起立筋、大円筋など、 こちらも背中全体に効かせることができます。 こう考えた場合、デッドリフトとベントオーバーローは どちらを行うのがよいのでしょうか? 私としては、腰の負担や、メニューへの入れやすさを考えて ベントオーバーローがいいのではないかと考えています。 みなさまはいかがでしょうか?

  • スクワットとデッドリフトは同じ日で大丈夫ですか

    ウエイト初心者でハーフスクワットとベンチをしていました。 最初はスクワットだけで腰が筋肉痛になったのでデッドリフトやらなかったのですが、 もう腰が大丈夫になってきたので、デッドリフトをしたいのですが、 同じ日で大丈夫ですかね? それと、やるとしたら順番はデッドリフト→スクワットですか? 何回かデッドリフトをやったことがあるのですが、結構足が疲労しました。

  • 腰痛になりやすいのですが、スクワットやデッドリフトはしない方が無難でしょうか?

    こちらの掲示板の質問回答はとても充実していて、 筋力トレーニングをしている私にとってはとても参考になります。 この度、 はじめてこの掲示板に投稿させていただきますが、 どうぞよろしくお願い致します。 私は現在週に3回ジムに通っており、 全身をトレーニングするようにしています。 これまではベンチプレス、デッドリフト、スクワットを中心に、 補助種目を加えてやっておりましたが、 元々腰痛持ちの体質?がありまして、 デッドリフトとスクワットを1週間に1度ずつやってしまうと、 起立筋の回復がおいつかず、常に腰痛に悩まされるということになってしまったので、デッドリフトをメニューからはずしました。 よって、スクワットにより起立筋(腰)と脚全体を鍛える形になっておりまして、デッドリフトを外した分、ベントローやラットプルダウンで広背筋及び後肩を鍛えるようにしています。 しかし、こうのメニューにしてもスクワットをすると、 どうしても腰痛になってしまいます。 起立筋が筋肉痛で腰痛になっているとは思うのですが、 腰に不安がある状態でベントローをやるのも、 精神的にも肉体的にも不安です。 こちらの掲示板のいろいろな問答集を読ませて頂いたのですが、 高重量でデッドリフトやスクワットをされていた方で、 ギクッとやってしまって、それ以来スクワットをすると軽い重量でも 腰が痛くなってしまうという回答がけっこうありました。 私のジムの周りの人でも、 腰を一度悪くしてしまい、スクワットができなくなってしまった人がいます。その人はレッグプレス、エクステンション、カール等で脚を鍛えているようでした。 私は趣味で筋力トレーニングをしているだけで、 スポーツも特にしておりませんし、アスリートになるつもりもありません。目標としては年をとっても”動ける親父”になりたいと思っています。 そこで、お聞きしたのすが、特別な目標やスポーツをやっている人でない限り、やはり腰痛持ちがデッドリフトやスクワットをするのはリスクが大きいのでやめておいて、他のベントローやフロントランジにしておいた方がよいのでしょうか? それともデッドリフトやスクワットは、他の種目では得られない程の効果があるので、リスクを承知の上でもやった方がよいのかお聞きしたいです。 長文になりましたが、ご回答の方よろしくお願い致します。

その他の回答 (2)

  • 回答No.3
  • decacat
  • ベストアンサー率39% (43/110)

 #2です。  レジスタンストレーニングを始めて7ヶ月です。  それ以前は遙か昔(二十数年前)の学生時代にサッカーをしておりその中で通り一遍の筋トレをしていましたが、指導を受けた訳ではなく、フォームとか全然気にしないで楽にできるやり方しかしていません。  従いまして、きっちりしたトレーニングはこの歳になってから始めました。昨年の5月末に脳梗塞で1ヶ月入院したとき、医者に減量しろと言われました。その方法として選択したのがレジスタンストレーニングでした。  12月までは背中のトレにベントロー入れていたんですが、背中の筋肉痛がとれないため背中の種目を減らすことにしました。 月)プルアップ+ディップス、ダビドロー 木)チンアップ+ディップス、ベントアームプルオーバー  ディップスは背中じゃないと言われそうですが、背中じゃありません。背中の種目を減らすためです。この組合わせのスーパーセットはよく見かけるので私もやってみることにしました。  今の廻し方だと肩のとき、腕が厳しくなるのですが、肩を始めたのは2ヶ月前からで、胸、背中と較べて扱う重量が小さいため、なんとかなっています。  順番は参考図書やらネットで調べるとスクワット、デッドリフトの順でやることを推奨しているのが多いのでそうしています。  スクワットとデッドリフトはどちらもフルレンジでしています。  まあ、合わせて4セットですので、できるのですが。

共感・感謝の気持ちを伝えよう!

  • 回答No.1

スクワットで起立筋が刺激されるのが分かっているなら、なぜ同じ日にデッドリフトをしないのでしょう? 月/胸・首・腹 火/腕・上背 水/肩 木/柔道 金/胸・首・腹 土/脚・下背 日/完全休養 これではダメですか?

共感・感謝の気持ちを伝えよう!

質問者からのお礼

脚と起立筋を同じ日に鍛えるということですね。 掲示していただいたメニューだと、 背中を上と下でわけるということですね。 ラットプル系とデッド系ということですね。 このメニューでもたしかによさそうですね。 でもスクワットとデッドリフトを同じ日にすると、 かなり精神的に追い込むトレーニングになりそうですね。 ありがとうございました。 今のメニューに飽きたら、このメニューを参考に 組みなおしたいと思います!

関連するQ&A

  • 腰のために、デッドリフトをやめてスクワットだけにしようと思います。

    趣味でウエイトトレーニングをして、2年ほどになりますが、 トレーニングメニューについて試行錯誤しながらやっています。 現在のトレーニングは下記のようなものです。 月)大胸筋/背中/腹筋 ベンチプレス (スミス)インクラインベンチプレス デッドリフト ラットプルダウン ペッグデック(後) アブベンチ 火)握力/リスト グリップ リストカール リバースカール 水)休息日 木)肩/三頭筋/二頭筋 ショルダープレス サイドレイズ フレンチプレス ケーブルプレスダウン ハンマーカール オルタネイトダンベルカール 金)休息日 土)脚/腹筋 スクワット レッグエクステンション レッグカール ダンベルカーフレイズ アブベンチ 日)休息日 現在はこのメニューですが、 月曜のデッドリフトもしてしまうと、 スクワットの起立筋の消耗がまだ残っている感じで、 オーバーワークが続いています。 おそらくこのまま続けても故障につながると思っています。 そこで、デッドリフトはやめてしまって、 ベントローに変えようと思います。 1つ思ったのですが、 スクワットとデッドリフトって、動き的にけっこう似てませんか? バーを方の上においているか、 地面においているかの違いで、 多少の前傾の違いや、ひざの曲がりの違いはありますが、 けっこう使う筋肉も似ていますよね。 すると、この2種目のうちどちらをとるかとなると、 やはりスクワットでしょうか。三土手選手もスクワットがもっとも全身を使うとおっしゃっていました。 デッドリフトをベントローに変えてみるのですが、 ベントローといっても、あまり腰に負担はかけたくないので、 上体は地面と平行ではなく、45度くらいのものにしようと思っています。 もしご意見ありましたら聞かせてください。

  • 忙しいときのウエイトトレーニング

    50代男、ウエイトトレーニングを楽しんでいます。 このところ仕事が忙しく、2週間ほどトレーニングから遠ざかっています。 通常は、 ○胸・肩・三頭筋 ○脚 ○背・二頭筋 の三分割を、中1~2日、同一部位を中6~7日でトレーニングをしています。 期間が空く分トレーニング時間を長目に取り(1.5時間)、メインの大筋群・コンパウンド種目の強度に工夫してセット数を多くしていました。 バーベルベンチ+ダンベルベンチで100レップとか、スクワット、パラレルフィートスクワット、ブルガリアンスクワット、スミス・ハックスクワットから3種目選択で80~100回とか。 ちょっと、疲れも溜まりました。 まとめて金儲けもしたいので(笑)、しばらくの間、中2日(1時間)が精一杯(時間的もさることながら体力的にも)なので、 ○胸・肩・腕 ○脚・背・腕 の2分割にして、トレーニングの強度を落とそうと考えています。 具体的には、 ○胸・肩・腕 メイン、バーベルベンチ+ダンベルベンチ合計80~100レップを、バーベルベンチのみ50~60レップに落とす。 ○脚・背 脚=フリーウエイト(フルスクワット)+背(ラットプル、シーテッドロー)=マシンの日と、背=フリーウエイト(デッドリフト、チンニング)+脚(レッグカール、レッグエクステンション)=マシンの日を交互に回す。 あと、最近になって肩こりが酷いです。 シュラッグと肩こりって、関係ありますか? 単に疲れているのかも? しかし、「やることはやっています」。(笑)

  • デッドリフトとスクワットの重量の上げ方

    50代でウエイトトレーニングを楽しんでいます。 正月が明けてから、思い立ってデッドリフトとスクワットの重量を上げました。 具体的には、これまで80kg×6~8回を2~3セットだったデッドリフトで、知り合いのおっちゃんにリストラップを借りて90kg×3回、100kg×2回にチャレンジしました。 「重い…」とズッシリきましたが、腹圧をしっかり意識して、特に故障もありませんでした。 スクワットも、 ワイドスタンス30~90kg×10~15回だったものを、100と110kgでハーフ気味にチャレンジしましたが、同じくちゃんと腹圧を意識し、問題なく10レップ余裕すらありました。 デッドリフトとスクワットについては、多くの肉漢さんたちが、「腰痛めた…」という経験を語られているので、慎重すぎたような気がします。 そこで質問です! 腰の故障経験がある肉漢様たちが、もしも、これからデッドリフトやスクワットをトレーニングに入れるなら、これだけはやらない! とか、こんな感じで重量をアップさせてゆけば故障が避けられるのでは?ということを教えていただけると嬉しいです。 ベンチもトレーナーに補助についてもらって、100kgをラックからはずして持ってみました。 確かに重い。。 でも、ど~~にもならないことはない! ような気がした正月明けでした。(嬉)

  • 自重でのデッドリフトについて

    0歳児を子育て中です。 ジムに行く時間がないので、自宅にて自重でトレーニングしていますが デッドリフトだけは自重で行う方法がわかりません。 その他は、スクワット、腹筋、四つ這いで対称の手足を上げるトレーニング(名前不明)を スロトレで行っています。 デッドリフトが自宅でできれば、効率的かと思い質問させていただいた次第です。

  • 効率よく筋肥大させるためには、本当の限界まで週1でやるか、そこそこで週2やるのかどちらがよいのでしょうか?

    趣味でウエイトトレーニングをしているのですが、 疑問に思ったことをよくこちらで質問させていただいております。 私は、各部位週1回鍛えるというルーティンでやっているのですが、 例えば、月曜日に大胸筋を鍛える場合、 ベンチプレス→インクラインベンチプレス→ペッグデック といった風に行うのですが、 最後のペッグデックでは、13kg程度もプルプル震えて できないくらい限界まで大胸筋を追い込みます。 その後、腕立て伏せが1回できないくらいまでやります。 ここまで追い込むと、月曜にやったとしても、 筋肉痛が完全にとれるのが土曜日くらいになってしまいます。 日曜1日休憩で月曜に再び胸を追い込んでいます。 この方法で1年以上たつのですが、 胸の発達があまりよくないような気がします。 大きくなっているというより、毎回筋繊維を傷つけて元に戻っているような気さえします。重量の方はわずかずつ伸びている感じです。 最近、図書館で吉田進のパワーリフティング入門という本を買ってきて熟読しているのですが、パワーリフターの方は重いベンチと軽いベンチというのをして、週に2回トレーニングしているようです。 デッドリフト、スクワットも同様です。 しかし私の場合、筋肉痛が残ってしまい、軽いベンチというのをいれるところがなくなってしまっています。 この場合は、このまま週1で続けた方がよいのか、 重いベンチの時も、腕立て1回できないくらいまでは追い込まず、 MAXの65%が1回上がらないくらいでとどめておいて、 もう1日軽めのをプラスした方がよいのかどちらがよいと思われるでしょうか? 最近、トレーニングメニューに悩み続けている今日この頃です。 よろしくお願いいたします。

  • 筋肥大とネガティブ

    50代でウエイトトレーニングを楽しんでいます。 最近になって思うのですが、ネガティブ重視のトレーニングは筋肉痛を招きやすく、たとえ分割を細かくしても、長いスパンでは筋肥大に有効ではないのではないか?という気がしています。 むしろ、いかに筋肉痛による一時的パフォーマンスの低下を避けながら、ハードトレーニングを続けるか?が問題では?と感じます。 この問題は、特に大きな筋肉について感じます。 ベンチプレスについても、いたずらにセット数を増やして、フォーストで追い込むのではなく、ハードトレをしながら筋肉痛を避ける。 そういうトレーニングの工夫が、年齢を考えても良いのでは?と感じはじめています。 マゾからの脱却!とも言えます。(笑) そこで質問です。 個別の種目、特に僕が現在主として行っている種目のセット数や、ウエイトの決め方に付いて、皆様の個別のやり方を一つでも教えていただけると嬉しいです。 ●脚  スクワット、レッグカール ●胸  ベンチプレス、インクラインベンチ ●背他 デッドリフト、ラットプル よろしくお願いいたします。

  • 筋トレメニューを新たに3分割で組みなおしました。アドバイスいただきたいと思います。

    先月4分割でがんばってみたのですが、 疲れが取れず、筋肉も思うようにつかず、 完全なオーバーワークに陥ってしまいましたので、 今月から3分割でトレーニングすることにしました。 今月はこの3分割メニューで、体調の方もいい感じで、 無理なくつづけられそうな感じです。 現在のメニューを記載いたします。 月曜日)大胸筋、肩、腹筋 ベンチプレス スミスインクラインベンチプレス ペッグデック ショルダープレス シーテッドサイドレイズ フロントレイズ アブベンチ 水曜日)脚全体、三頭筋 スクワット スミスワイドスタンススクワット レッグエクステンション レッグカール ダンベルカーフレイズ ケーブルプレスダウン ワンアームプレスダウン 金曜日)背中全体、二等筋、腹筋 デッドリフト ベントオーバーロー チンニング ラットプルダウン ペッグデック(後肩) ハンマーカール リバースグリップカール オルタイネイトダンベルカール アブベンチ 以上のように3分割しています。 ちょっと種目が多いように感じますが、 これには理由があって、 種目を変えて追い込んでいくという形をとっています。 月曜の ベンチプレス スミスインクラインベンチプレス ペッグデック は胸の種目と考えて、ベンチプレス以降は1分程度の休憩で続けてやる感じです。セット数もこれらすべてを合わせても6、7セットです。 同様にシーテッドサイドレイズ フロントレイズも続けて、 スクワット スミスワイドスタンススクワットも続けて、 ケーブルプレスダウン ワンアームプレスダウンも続けて、 デッドリフト ベントオーバーローも続けて、 チンニング ラットプルダウンも続けて、 ハンマーカール リバースグリップカール オルタイネイトダンベルカールも続けて、 という感じに、種目は変わりますが、1部位を鍛えるというイメージでやっています。 気分を変えて、やった方ができそうな感じがして、 より追い込むことができるからです。(個人的性格です) 1日だいたい1時間くらいで終わります。 インターバルは、基本1分ですが、 ベンチ、スクワット、デッドに関しては、1分30~2分程度とります。 以上のようなメニューですが、 何か気になるようなことがありましたら、 教えていただければ幸いです。

  • スクワットやデッドリフトのバーベル重量について

    いくつかのサイトで、バーベルを使ったスクワットやデッドリフトやベンチプレスの体重別平均値などが出されています。 例えばこんな( https://kintorecamp.com/squat-average/ ) また、スクワットなどのトレーニングは10レップ(回)、3セットで行うことが基本とされています。 上記の「平均値」というのは、10レップ、3セットできる重量なのでしょうか? それとも、一回でもあげられる重量なのでしょうか? 自分としてはサイトに掲げられてる重量を10レップ、3セットって納得いかないことがあって、「これ一回だけでも上げられる重量?」って感じることがあったので質問しました。 よろしくお願いします。

  • どっちがいいですか?

    ダンベルトレーニングで複数の種目をやるのと同じ種目を多くやるのとどっちがいいですか? 背柱起立筋のデッドリフトとタッチトゥズやふくらはぎのカーフレイズとシーデッドカーフレイズ等

  • スクワットを中心とする脚のウエイトトレーニングについて

    50代でウエイトトレーニングをしています。 迷ったり自己満足したり、試行錯誤の繰り返しですが、今回は脚についてです。 現在は、 スクワット → レッグプレス(45度) → レッグエクステンション → レッグカール → カーフレイズ の順で行っています。 今一番迷っているのはスクワットの重量です。 現在80kg~90kgで15~20回で行っています。 いっぱいいっぱいに追い込んでいる意識はありません。 筋肥大ということを考えれば、100kg超も可能ですし(試したこと有ります)その方がよいと思うのですが、どうしても恐怖感と肩にバーベルが食い込む痛みが気になります。 100kgを超えるととにかく痛いです。 あと、腹圧と背柱起立筋に無理がかかるような気がして、恐怖心が出ます。(根性無い話ですが、いい年して故障したくありません) そこで、スクワットを行った後に、45度のレッグプレスなら200kgでも怖さはないので、これで追い込むようにしています。 とはいえ、最近レッグカールやカーフレイズで感じているパンプ感にほど遠いです。 何か良い工夫はありますでしょうか? たとえば、フルではなくハーフくらいで重量を上げて徐々に慣れるというのも有効でしょうか? 今週は変則で、火曜日に脚、水曜日に胸・肩・三頭筋、今日が背・二頭筋、日曜に胸・肩・三頭筋で来週火曜日に脚からのサイクルに戻す予定です。 初めて半ば勢いでベンチ70kg×10回あがりました。65kgから70Kgにゆくまで半年かかりました。最近始めたシーテドバックプレス40kg→ダンベルショルダープレス7~5kgで追い込んで尚かつサイドレイズ5~3kgというメニューで、肩がやたらパンパンです。(弱いと自覚しているので頑張ってますが、ほどほどにしたほうが無難か?) 上半身は調子が良いだけに、下半身のメインであるスクワットが現在の迷いです。 何かアドヴァイス、ヒントをいただければ嬉しいです。

専門家に質問してみよう