ウエイトトレーニング 予定通りスケジュールが組めないとき

質問

５０代の筋トレマニア初心者です。
４月末から、３分割（火：脚、木：背・二頭筋、土：胸・肩・三頭筋）で各１時間ほどのトレーニングをしています。

先週から、仕事他の都合で上手くスケジュールが組めませんでした。
火：脚、金：背・二頭筋、次のトレーニングは明日火曜日になります。
そこで、今週は脚を飛ばし、火：胸・肩・三頭筋、木：背・二頭筋、土：胸・肩・三頭筋、来週火：脚、・・・で回そうと考えています。
理由は、
１．せっかくチンニングを取り入れて軌道に乗りそうな木：背・二頭筋を動かしたくない
２．ベンチプレスが好きだから（目差せ！１ＲＭ１００ｋｇ！）
３．脚は２週間飛ばしても、日常生活でもかなり補えるはず
の３つです。

相談するほどのことでもないのですが、筋トレマニアの方達は、予定通りに分割スケジュールが組めないときにはどーしていますか？

回答No.5

hisajp · ベストアンサー

bagnacauda さん、こんにちわ。o さんの件、ありがとうございます。

　「筋肥大期の筋維持」という方法が明確に無いですね。こういうのは想定されていないです。

　野球などのシーズンスポーツであれば、「シーズン中の筋維持」という方法はあります。
　毎日試合を行う中でもトレーニングはしないと筋力が衰えるので、かといってヘビーすぎると試合に差し支えます。
　そのため、筋を減らさない程度に、かつ重重量をあつかってひねってけがをしないように、３大トレーニングなどを70%～80%程度の重量（8～12RM程度）で回数とセット数を少なくして追い込まない方法を提案しています。詳細はチームトレーナーの方針などでも異なるでしょう。
　筋肥大はシーズン前のキャンプで行うという考えです。

　今回の様な筋肥大期のトレーニングできない場合は、はたして筋維持を行った方が良いのか、しない方が良いのかは次いつトレーニングできるかで変わるでしょう。

　例えば２、３日後に本格的なトレーニングが出来るのが明確であれば下手な刺激を入れるよりは待った方が良いでしょう。その方がフレッシュな筋でトレーニングに望めるからです。

　逆に「次がいつ出来るか分からない」のであれば、筋肉へ「少ない強強度刺激」を入れた方が良いでしょう。
　スケジュールが変わって明日出来るかもしれません。その為にフレッシュでいられるように「少ない強強度刺激」を選ぶ訳です。
　これを3RMの様にするのか、シーズンスポーツの様な方法で３大に絞るのかは考察の必要はあります。

　ご参考にこちらをどうぞ。
http://question.woman.excite.co.jp/qa2960989.html

お礼

いつもありがとうございます。

●逆に「次がいつ出来るか分からない」のであれば、筋肉へ「少ない強強度刺激」を入れた方が良いでしょう。
　スケジュールが変わって明日出来るかもしれません。その為にフレッシュでいられるように「少ない強強度刺激」を選ぶ訳です。
　これを3RMの様にするのか、シーズンスポーツの様な方法で３大に絞るのかは考察の必要はあります。

ヒントを頂きました。
確かに、仕事の都合などで期間が空きすぎてしまったら、たとえばベンチで８０ｋｇ２レップ（僕にとって「少ない強強度刺激」）等を入れて追い込まないというのは良い方法と思いました。

話は変わりますが、僕はベンチ１０ＲＭ８０ｋｇを達成したら、パワークリーンのようなアスリート系の種目にも挑戦してみたいような気もしています。勿論、怪我しないように、バーのみくらいでですが。

回答No.4

hisajp

bagnacauda さん、こんにちわ。こちらにもおじゃまします。

　このような場合はその期間に応じた重点項目を優先します。私の場合は仕事の関係で常に予定通りにならないので、どうしてもそうならざるを得ません。

１、筋肥大目的
　例えば脚を鍛えたい期間にしばらく時間が空いてしまうときは、脚から再開します。その他の部位は期待しません。このくらい割り切った方が結果が早いです。

２、筋維持、筋特性の変更が目的
　プログラムが肥大よりは「維持、出力アップ、筋持久」などの時は、全体の負荷は下がり全身を一回のトレーニングで出来る為に、同じ全身内容で継続、再開します。

お礼

回答ありがとうございます。
結局、どうしても背中のインターバルを空けたくなかったので、木曜日にチンイングメインに背中をやり、二頭筋は逆手のチンニングのみで、レッグExとレッグカールを入れて脚の筋力低下を極力抑えるという方法を採りました。
そして昨日土曜日はいつもの通り、胸・肩・三頭筋。
これも、どうしてもせっかく伸びた10RM70kgを低下させたくありませんでした。
とはいっても、昨日は調子が悪く、８ＲＭでした。
まあ、up setに失敗したような気もしますし、まだまだ１０ＲＭ７０ｋｇを安定しては難しいようです。

来週火曜日から、元通りの順番に戻します。

回答No.3

oneH

こんにちは。

私の場合、分割スケジュールは適当で、回復した部位からトレーニングをすることが多いです。ジムに行く間隔があいてしまったときは、回復部位の待ち行列を捌くため、一回にトレーニングする部位を増やします。ただ、腹筋や僧帽筋はそれほど頻繁にやる必要性を感じないのですっ飛ばすことも多いです。

私の場合は、たぶん
火：脚・胸
木：背、肩、三、二
みたいなかんじにすると思います。

で、1セッションの負担が大きくなりすぎないように、セット数を減らすかキツい種目を減らします。(例えばレッグエクステンションはやるけどスクワットやレッグプレスは減らすなど)。。。

お礼

回答ありがとうございます。
なるほど、その手がありますね。
昨日、胸・肩・三頭筋・二頭筋をやりました。
明日は、脚・背もよいかもしれません。
スクワットを止めて、レッグカールのセット数も減らす。
レッグカールは、oneHさんにアドヴァイスを頂き、最近は5sets（最後のsetはドロップセット）やっていました。

レッグex、レッグカールを3setsやり、ラットプル→チンニング→ベントロー（またはシーテッドロー）で、メインをチンニングにしようかと思います。
そして、土曜または日曜に再び胸・肩・三頭筋・二頭筋を持ってきて、来週の火曜から元のペースに戻す。
こんな感じも良いかもしれません。

ヒントをいただけました。
ありがとうございます。

回答No.2

bcaa10gx

おっパワー系の方が来られてますね。
肥大だけでなくベンチＭＡＸを考えると、いずれはサイクルも組まなければ
なら無いでしょうね。
私は「適当肥大野郎」なのでビリオダイゼーションはその場その場の
適当男ですがその分人より変なことをやって経験値はあるかもしれないです。

部位ごとの休憩はあってもいいと思いますよ。
その場その場の臨機応変は休養が第一です
ちなみに私は背中と胸を比べると、背中の方が回復が遅いです。
なのでたまに抜くことがあります。脚は変則周期なので純粋に伸ばす
とかですが。

あと新規のメニューを持ってくるとその部位の回復はいつもより
遅れると思います。

＞筋トレマニアの方達は、予定通りに分割スケジュールが組めないときにはどーしていますか？

さっきも書きましたが背中は抜くことがあります。
脚、胸は伸ばします。
先の予定までわかっているときは、セット数・種目を増やしたりします。
ただ前倒しは絶対やりません。

お礼

いつもありがとうございます。
皆さんに説明してもらうと、安心するというか、これでいいんだ！と意を強くできます。
今日は、３時頃からトレーニングに行きました。
やはり、胸・肩・三頭筋の日のパンプ感は何とも言えない快感です。

チンニングはかなり回復に時間がかかりました。
金曜日にやって、月曜までかなり筋肉痛が残りました。
明後日またやってみますが、その様子で、次の土日にベンチを入れるか、スクワットを入れるか考えます。
個人的には、週末胸がパンプした状態で過ごした方が気持ちがいいんですが・・・（笑）

回答No.1

bonogy

パワー３種中心に主にサイクルトレーニングで鍛えています。
サイクルトレーニングは確実に毎週決まった重量をこなして行くので、用事のあるときなどは臨機応変にこなしています。
例えば自分の場合ベンチが８ＲＭ９０ｋｇですが、毎週５ｋｇずつ増やし、６週目に９５ｋｇ８発を狙うような感じです。
７０ｋｇ８発からスタートし、毎週５ｋｇ増やし、６週目に９５ｋｇ８発を狙うような感じです。

基本的に、月：スクワットと脚の種目・腹筋、水：ベンチと胸・三頭筋・肩の種目、金：デッドリフトと背中・二頭筋です。
例えば月に筋トレできない場合は、スクワットとベンチを火曜日にまとめて行い、補助種目を少なめにしたり、
また、ジムに行けても閉館時間の関係であまり時間の無いときは、パワー３種メインに鍛え
余裕のある時に補助種目を行うようにしています。
ちなみにプルオーバーは背中・胸・肩・三頭筋・前腕を同時に鍛えられるので多くの補助種目を
こなす時間が無いときにメニューに加えると効率よくたくさんの部位を鍛える事ができます。
特に腹筋は家でもできるので、時間のない時は色々工夫して負荷がなくても強度のある鍛え方をしたりしています。
自分の場合、安いパワーラックと１００ｋｇバーベルセットを家に置き、
時間の無いときに補助種目を家でやったり、二頭筋を中心に鍛えたりする時など結構重宝しています。

あと、年間で仕事の忙しい時期とヒマな時期が大体決まってるので、仕事の暇な時期にガンガン量の多いトレーニングし、
忙しくなって時間がない期間は高重量や高回数で追い込むようにしています。
忙しい時期にサイクルトレーニングから離れ、４５分で終わらせなければいけないトレーニング法に変えたりしています。
また、１～２ヶ月に１週間、年間のうち１ヶ月間は完全にトレーニングを休み休養を取ったほうが
疲れも取れて伸びもよくなるんで、どうしても忙しい時期を休息時間に割り当てたりするのもお勧めです。

お礼

はじめまして。
なるほど。臨機応変ですね。

文章を拝見して、やはり短期・中期・長期それぞれに休養も入れてメリハリが大切と再認識しました。
忙しくても「こなす」という感覚ではダメですね。
大変参考になりました。

サイクルトレーニングということは、筋肥大と言うよりもパワーリフティング志向ですよね。
僕もどこかの段階で、パワーアップを図る必要に迫られるような予感がしています。
これからも宜しくご指導お願いします。m(__)m