筋力トレーニングにおける悩み

質問

３７歳男性、１６８cm、７１kgです。
東京都内の某ジムに平日１８時以降のみの会員として通っています。
水曜日はジムが定休日で、水曜日は６０分走のみをしています。
金曜日だけは定時で仕事を切り上げ、自宅に帰る必要性があるので、
最大で週に３回、ジムで筋力トレーニングをしています。
私は以前から３分割法を取り入れてトレーニングしています。
１　胸・三頭筋＋補助運動
２　肩・広背筋＋補助運動
３　足・二頭筋＋補助運動

しかし、出張等で月・火・木のいずれかの日がトレーニングできない時は、
まともに３分割法をやっていたのでは間隔があきすぎてしまうので、
何とか２日で３分割法をこなすようにしています。

今週を例に挙げると、木曜日はトレーニングできなかったので、
月曜日は足・二頭筋＋補助運動（＋広背筋）をしました。
そして今日（火曜日）は、胸・三頭筋＋補助運動（＋肩）をやりました。
私の場合、どうしても頭の中でベンチプレスに重要度が行ってしまい、
ＭＡＸで８セットを最初の種目でやってしまいました。
この時点で胸筋はパンパンでヘロヘロです。
そうしたら次からの種目のダンベルベンチプレス、プルオーバー、
バタフライでベンチプレスの疲れが出てしまい、
思うようなトレーニングが出来ないでガクッとしました。
それぞれ４セットが目標ですが、思ったウェイトだと１０回出来ず、
少しウェイトを下げて何とか４セットをこなしました。
ベンチプレスの疲労は大きく影響し、三頭筋の種目である
フレンチプレスもガタガタで、その次にやった肩の種目である
バックプレスにもかなりの影響がありました。
何とか次のラットマシンプレスダウン（後）は出来ましたが、
非常に疑問の残るトレーニング内容でした。
しかし、こうしてキー入力をしていても、とてもしんどいぐらいに
筋肉は疲労しています。

私にはどうしても負けたくないライバルがいるのですが、
そのライバルは、最近子どもが生まれたのでトレーニングには
けっこうなブランクがあり、１ヶ月前までは私の方がベンチプレスの
ＭＡＸは上回っていました。
でも、この２週間で私のＭＡＸを抜かれてしまいました。

私は最初のセットで１０回が限界の重量で挙げ、
次のセットで９回、次のセットで８回と歯を食いしばってやっと挙がる重量でやって、
それを６回目がラックにやっと掛かるように調整して、
だいたいベンチプレスは７～８セットやっています。
その他の種目も同じような感じで組んでいます。

ザッと私のトレーニング内容を書きましたが、何か私のトレーニング方法では
マズいところがあるのでしょうか？
まだまだ壁にぶち当たったとは思えませんが、何かアドバイスを
いただけたらと思い質問させていただきました。

私は単身赴任のため、週末（土・日）は地元でランニング（５０分）と
腕立て伏せと腹筋（各５０回）が時間的に精一杯です。

回答No.5

Anaerobic

以前、9月2日ぐらいに立てられたご質問に何回かアドバイスさせていただいた
ものです。

そのときと体重が変わってませんが、一度減量されたんでしょうか？
そうでないなら食べまくって3kg～5kg体重を増やしてみてください。

お礼

特に気にして有酸素運動はしていませんが、
なるべく体重は増えないように気は使っています。
なるべくなら６５kgぐらいにしたいと考えています。
そうすれば見た目にも筋肉が目立って来ますからね。
たぶん、食べまくって３～５kg増やすとしたら、
３～４週間でイケるとは思いますが…。

回答No.4

gale2435

あくまで個人的な経験からくるものですけど・・・

私も伸びなかった時があり、その時には10日間前後、完全にトレーニングを休止しました。
完全に疲労が抜けて、痛めていた腱なども全て回復。
（元来の鈍さのせいなのか、徐々に痛みが蓄積してきたからなのか、肘付近を痛めている事が、トレーニングを休止して2日後に発覚(苦笑））
その後、トレーニングに望むと、REP数が伸び、次回のトレで重量を上げたところ、これもあっさりクリアしました。

質問者様にこれが当てはまるかどうかは全く自信がありませんが、あくまでも私の経験上の話という事で・・・

お礼

アドバイスありがとうございました。
今後の参考にさせていただきます。

私にとって、１０日間もトレーニングを休止するのは、
かなり難しいことです。
休止している間、ずっと悩みそうです。

回答No.3

noname#101234

すみません、
> 壁にぶち当たったとは思えません
なのですね、伸びてる限りは変えなくて良いです…

回答No.2

noname#101234

万年ハイボリュームなトレと
本当のトレを知ってる人のハイボリュームトレはまったく違うものです。

ボリュームに頼ったトレ続けてると体が勝手にペース配分するので
最初のフレッシュな部位のセットでも本当の10RMではなくなります。

参考URL：

http://www.ironman-japan.com/article/heavydutyqa/heavy3.html

お礼

回答ありがとうございました。
ちょっと意味深い回答ですが、何度も読んでいるうちに
何となく分かりました。
私がやってるトレーニングは、万年ハイボリュームなんですね。

回答No.1

hanjikenji

・・・・・やりすぎじゃないですかね。最大限週３回ジムに行くとして週末は５０分走と腕立て腹筋？すごいですねえ・・・すごいと思うけどオーバーワークじゃないですかね。最初に筋トレやり始めたころから重量もセット数も上がってるでしょ？私も覚えがあります。最初のころは筋トレが楽しくてなんとしても週４回、それ以外の日は腹筋だけでもやろうと頑張っていたんですが、だんだんと扱う重量があがってきたりセット数が増えてきたりすると疲れがたまってきてとてもじゃないけど週４回なんてできないから週三回に落しました。それからまた重量があがってきて自分なりに知識も得て追い込めるようになってくると、週三回だと疲れがとれない。仕事にも支障が出るってんで今の週２回に落ち着いてます。私の場合４６歳で年のせいもあるんですけど。
ということで、あまり義務感に駆られずにもうちょっとアバウトでいいと思いますよ。たとえば仕事で一週間筋トレできなかった。そしたら、次の週はちょっとウエイト落として軽めにやり、その次の週からまたもとのペースに戻すとか。筋トレは何と言っても休養と栄養とが不可欠ですから、ちょっと休養のほうにも目を向けられてはどうでしょうか。

お礼

迅速なアドバイスありがとうございます。
本当にやりすぎなんでしょうか？私は。
私は２８歳から筋力トレーニングを始め、途中３年のブランクがありましたが、
トータルで６年間、仕事が終わっては筋力トレーニングという生活をしています。
それでも一向にベンチプレスで３ケタに乗ったとか、そんな事がないんです。

生まれつきの体質のせいにしたくないのですが、周りの人からも
「こんなに一生懸命にやっているのに」
「生まれつき、筋肉繊維が細い気もするねぇ」
「本当は筋肉ムキムキになるプログラムなんだけど」
とか言われます。

体型的にも絞りきった事もないので、マッチョにはほど遠く、
「少しトレーニングしている人？」みたいな感じに見えます。
それでも「いつかはきっと！」と思ってやっています。

私も仕事等で週に１回しかトレーニング出来なかった時もありますが、
その次にトレーニングして、今まで挙がった重量が挙がらない時の
悔しさ、ツラさが嫌でたまりません。
空白の２倍以上に、戻すための時間が掛かってしまいます。

休養の事も考えますが、完全回復してしまうと嫌なので、
出来れば筋肉痛も９０％回復して来た時期には、
またトレーニングしたいと言うのが私の目標です。