ダイエットのための筋トレ方法

質問

こんにちは。
３０代の女性です。
２０代後半から数年、ジムに通っていましたが
ここ数年中断していました。
でも最近体重、体脂肪率ともに上昇してしまっているので
ジムでのトレーニングを今年の６月から再開しました。

ただ、まったくその効果が出てこないんです。。

久しぶりの筋トレだったので、年齢、性別を考慮した最低限の負荷で
行っていましたが、慣れてきて筋力も出てきたように思ったので
ちょっと負荷を重くしてやっていました
（それでもほとんど筋肉痛にならないです）。
でも、どこかの情報で、ダイエットのためには負荷をあまり重くせず
軽く出来る程度の負荷でゆっくりやったほうが効果的、
という記事を目にしました。

通常は筋トレを３０分程度、その後有酸素運動のマシンで
やはり３０分程度汗を流していますが
どんな負荷のかけ方、またどんな順序でトレーニングを行うのが
効果的なんでしょうか。

ジムにはもちろんトレーナーがいますが、いつも顔を合わせるし
直接ダイエットに関することを聞くことに抵抗があって
なかなか話せずにいます。

どなたかご指導いただけますでしょうか？
よろしくお願いします！

回答No.3

decacat · ベストアンサー

＞でも、どこかの情報で、ダイエットのためには負荷をあまり重くせず
＞軽く出来る程度の負荷でゆっくりやったほうが効果的、

　以上のくだりはスロートレーニング（略してスロトレ）のことではないかと考えます。

　スロトレは石井直方教授の提唱するトレーニング法です。
　Amazonとかで検索すればスロトレの書籍が一杯でてきますので、それらを購入されて勉強されては如何でしょうか。
　ダイエットに関する本もあります。

　筋トレの方法については以下に注意して下さい。
　軽い負荷でとありますが、３０回以上できるような負荷ではありません。
目安としては１分～２分位で限界になる負荷です。
上げ下げをそれぞれ３秒以上かけて繰り返します。
　３秒で計算すると１０回～２０回で限界になるように負荷を選択します。
　時計の秒針を見ながらエクササイズして下さい。
そうしないとどうしても時間をかけれませんので^^。
　３秒で楽なら４秒とか５秒とかに伸ばします。

　関節はロックする手前で次の動作に入るようにして下さい。
つまり、力の抜ける瞬間を作らないことです。
　動作は停めないようにして下さい。

　スロトレ（筋トレでも可）した後に有酸素運動をすると脂肪燃焼が
効果的に出来るそうです。（私はそうしています）
　順番が逆だと効果が大きく減少するとのことです。

　スクワットとかスロトレでやると筋肉がプルプルします。
（そうならないのは効いていない……。）
　ダイエットに効かせたいなら、大きな筋肉をターゲットにすれば効果か出やすいでしょう。

お礼

筋トレの適当な負荷がわからずにいたので
具体的な時間や回数を回答していただき、ありがとうございます。

ジムでトレーナーの方が、個別トレーニング（ダイエット目的と思われます）を行っていたときに、かなりゆっくりとカウントしていたのを何度も目にしていて、
しかもネットか雑誌でそういったトレーニング法に関する記事を見かけ、ゆっくり実施したほうが効果があるのかなと思い、今回質問させていただいたんです。
スロートレーニングというものがあるんですね！
今度本をチェックしてみようと思います。

大変参考になりました。ありがとうございました！

回答No.5

BC81

失礼ながら、単純にトレーニングの量が少ないだけかもしれませんね。

女性がよくやっている「無理せずに完遂出来る強度」で
一回30分に収まる全身のウェイトトレーニングをやっても、
お年寄りならともかく30代なら、
おそらく血行がよくなる程度でしょう。
筋量増大もカロリー消費もさほど期待出来ないと思います。

効果を上げるためには、
ウェイトトレーニング一時間＋有酸素30分くらいにするのがいいと思いますが、
時間を増やせないというならば、
一回一時間に収まる、強度高めのサーキットトレーニングをやって、有酸素をやめる
（というより有酸素をやる体力が残らない）か、
逆にウェイトトレーニングをやめて一時間丸々走るか、
あるいはウェイトの日と有酸素の日を交互にするかしたほうが
いい結果が得られるように思います。

お礼

トレーニングの絶対量が足りなかったということですね。
たしかに現在のトレーニングでは筋肉痛もほとんど起こらないですし、
筋トレ後でも有酸素運動３０分プラス帰宅する際に３０分早足で歩いても大して疲れていません。

効果が出るのであればプラス３０分する程度は全然問題ありません（笑）。時間を増やしていきたいと思います。

ご回答、参考になりました。
ありがとうございました！

回答No.4

shiriustar

以前ジムに通ってらっしゃったようですが、目的に合わせたトレーニング方法をトレーナーに教わらなかったのでしょうか？
目的に応じてトレーニング方法も違ってきますのでその点を抵抗があるようですがせっかくジムにお金を払って通ってらっしゃるのですからトレーナーに聞くなり相談するなりすると良いと思います。

質問者さんの仰るダイエット時に於いて負荷をあまり重くせずに軽めの負荷でゆっくり行うトレーニングはNO3の方も仰ってるとおりにスロトレと言われており効果的なトレーニング方法で大学教授でもありボディビルダーでもある石井直方さんが提唱するトレーニング方法です。
又女性や非力な方やトレーニング初心者や或いは中高年のトレーニングとしても用いられており、軽めの負荷でのトレーニングですので筋肉や関節部を痛めたり故障にならない為のトレーニングとして効果的です。

ですので、この方法でトレーニングを行ってますと効果は出てきますので継続されて下さい。
トレーニングとしては現在行ってるようですが筋トレと有酸素運動の両方を行い、順序としては筋トレ後に有酸素運動を行うと脂肪燃焼には効果的だと言われてますので行って下さい。

お礼

最初にジムに通い始めたのは１０年ほど前で、当時はまず有酸素運動をして、その後に筋トレ、という流れを教わりました。

当時はそれが常識だったのかもしれないのですが、数年後に雑誌でその逆のほうが効果的という記事を目にしたので、自分の判断で逆にしていました（筋トレ→有酸素運動）。
それ以後２度ほどジムを変えたのですが、どこで聞いてもやはり筋トレから、ということでしたのでそうしています。

今回数年ぶりに再開するに当たって（当初入会していたジムに通うことにしたのですが）、その順序でという指導でしたが筋トレに関しては
まず筋肉をつけるためにちょっと負荷を重くして実施し、筋肉がついた後は比較的楽にできる負荷で回数を増やして、ということでした。
ただ、そのトレーナーの方がつんけんしている、というか、ちょっと感じが悪いのであまり話したくないんです。。
ジムで相談できたら、私の状態も把握できるので一番いいとは思うんですけど。。

shiriustarさんのアドバイス通りに継続し、頑張りたいと思います。
ご回答ありがとうございました！

回答No.2

Anaerobic

最近、筋トレ系の質問は答える気がしないのでスルーしてましたが
久しぶりにアドバイスしてみます。
ちょっと言い方がキツイ人間なのですがカンベンして下さい。

>でも、どこかの情報で、ダイエットのためには負荷をあまり重くせず
軽く出来る程度の負荷でゆっくりやったほうが効果的、
という記事を目にしました。

ネットにありがちな出鱈目です！
この文章書いた人は「間違いなく筋トレしたことが無いです」
この文章に引っかかるということは質問者様も過去に筋トレ行ったこと
無いと思われます。

このサイトもとんでもない嘘が書き込まれる場所なので引っかからない
うちにさっさと質問しめちゃった方がいいと思います。
そんでナンなんですが、私のIDをクリックすると過去に行った回答が
出てきますから、筋トレ系のものだけでも選んで100ぐらい読み込むと
目から鱗が落ちるかも知れません。

まあ、参考にここ読まれても良いかもしれません
http://xn--hex348a.jp/modules/d3forum/index.php?topic_id=170

お礼

回答ありがとうございました。

回答No.1

nnjj

筋トレといっても、どこの筋肉を使っているかわからないので何とも言えませんが・・・
有酸素運動も30分ということで、ホドホドで良いと思います。
ダイエットということであれば、脂肪燃焼と言う事に重点を置かれると思います。

その場合、ちっちゃい筋肉動かして30分有酸素運動するのと、大きな筋肉動かして同じ時間やるのとではエライ違いです。
大きな筋肉は太ももが一番なので、この辺りをたくさん使う有酸素運動に変えてみてはどうかと思います。

有酸素運動は、酸素の取り込み方が正しければ、どんな運動でも有酸素運動になりますので、自分でもできます。ジムに行っているのならなおさら良い運動メニューがあるかと思います。

足や腹筋など、広い筋肉を使う運動をチョイスしてみてはいかがでしょうか。

お礼

現在筋トレは９種類のマシンを使って
全身をトレーニングしています。

おっしゃるとおり、大きな筋肉を使って（意識して）
有酸素運動を効果的に行っていきたいと思います。

回答ありがとうございました。