水泳等水中運動のみで筋肉つけたい

質問

事故で首・腰を怪我して3ヶ月寝たきり、後遺症の痛みでストレスから食事・睡眠が不規則になり軽いうつになりました。特に梅雨や冬は体が痛く家に引きこもり、1年半で12キロ太りました。
この体と生活から抜け出したく、1ヶ月前から食事制限+ジムで水泳と水中ウォーキングを始め-3キロ減になりました。
現在　33歳　160cm　63キロ　体脂肪31.5%です。
(ダイエット開始時体脂肪は未計測です)　

食事内容（1日1300カロリーを目安）
朝・夜→ご飯100～140g、野菜の味噌汁、緑黄色野菜のお浸しor根菜の　　　　煮物、納豆orとろろor火を通した魚介類
昼　　→サンドウィッチor麺類or肉料理＋ご飯100g
間食　→時々みかん1個

水中運動内容(ジムに週5～4回で毎回1時間)
ストレッチ5分→水中ウォーキング30分→水泳30分→ストレッチ5分
★ウォーキングは背中、腕、ウエスト、後ろ足と各部位に効果的な歩き　方を各2パターン、100ｍ。腹筋背筋に力を入れながら歩いてます。
★水泳はビート板バタ足を継続して300ｍ、クロールは200～350m単位で　止まり合計700ｍ。呼吸は2回かいて1回息継ぎです。
泳力はありません。最初50mで息が続かない所から始まり今はMAX350mになりました。スピードはゆっくりより少し速い程度で泳ぎ終わると頭と腕が火照り息がハアハア言います。

今は日々泳ぐ距離が伸びて楽しく、腰は時々張りますが、首はかなり楽になり睡眠も安定し、精神的にとても前向きで安定した状態になりました。事故後、体調のよい時期にウォーキング、筋トレを行った事もありましたが、楽しくない上に腰のはりが酷く苦痛になって続きませんでした。
陸での筋トレ＋水泳がダイエットに効果的な事は理解しておりますが、やっと毎日外に出る事が出来たばかりなので、今は楽しんで続いている水中運動で少しでも筋肉をつけ脂肪燃焼させたいと考えてます。もう少し体重が落ち、体力が付いたらマシンでの筋トレやエアロビも取り入れたいと思ってます。
ちなみに怪我前の2年間エアロビを45分を週3～4回とヨガを週2回、筋トレは時々、エアロビ前に10分程度やってました。

以上を踏まえていくつか質問させて下さい。

(1)100～350ｍ泳いだ後そのまま呼吸を整えるために隣のウォーキングコ　ースで50～100m歩いてまた泳ぐを繰り返してます。
　これは脂肪燃焼に効果ありますか？水中で1～2分休みながら呼吸を整　えるよりマシだと思い行っているのですが。。

(2)水泳のみでは筋肉がつきづらいと以前の投稿にありましたが本当でし　ょうか？腕やふくらはぎは少しづつしまってる気がするのですが。
　水泳＋水中ウォーキングorアクアビクスでも筋肉つきませんか？

(3)(2)の質問が「筋肉がつく」の前提ですが、腰・後ろももの筋肉を水中運　動で少しでもつけたいと思います。何か良い方法があれば教えてくだ　さい。

(4)運動後にお風呂に入ると脂肪燃焼が停止してしまうと聞いた事があり　ますが本当ですか？それは一時的な停止でお風呂から出たら燃焼再開　はされないのでしょうか？

(5)たんぱく質はもう少し取り入れた方が良いでしょうか？

(6)運動量の比率はどうでしょうか？もう少し水泳時間を増やした方がよいでしょうか？

以上わがままな条件は重々承知ですがご回答お待ちしております。

回答No.2

ave-roxas · ベストアンサー

こんにちは。私も水泳でダイエットをしているので
答えられる限り答えたいと思ってきました。

1 効果ありますよ勿論。でも水泳は有酸素運動ですから、
なるべくゆーっくりのスピードでも長く続けられるほうが
効果は絶大ですね。
少し休んで泳ぐを繰り返しても、問題ないです。
ちゃんと運動になってますよ。
最初のうちはゆっくりでもしんどいですから、
少しずつ泳げる距離を伸ばしていったほうがいいと思います。

2 水泳はかなり筋肉つきますよ。つかないわけないです。笑
全身運動ですから。毎日やってると効果あります。
クロールをやられるということなので腕に筋肉ついてるはずです。
ビート版でばしゃばしゃやってるなら足もつきますね。
水泳、水中ウォーキング、アクアどれでも筋肉はつきますよ。
でも一番着きやすいのはやはり消費が多い水泳でしょうか。
特にクロール。もっと上をいくならバタフライですかね。特に腕。

3　後ろももはビート版でやっているのなら付いてると思います。
下半身でしたら、水中ウォーキングでなるべく足を高く上げて、
腰をひねりながら歩くとか、
水中でも少し力を入れて意識するだけで違ってくると思いますよ。

4　それは聞いたことありませんねえ・・・
お風呂でも結構汗をかきますから・・・ダイエットにはなりませんけど
基礎代謝はあがりますし、(半身浴)
お風呂から出たあとすぐはまだ大丈夫だと思います。
お風呂上りにストレッチとかするといいかもです。

5　食事は意識されてるようですし、
たんぱく質も問題ないと思いますよ。

6　運動比率は自分にあったものが一番いいと思いますが、
半々でも大丈夫だと思いますよ。
今更ですが女性ですか？
女性なら問題ないと思います。
No.1さんは少ないと書かれていましたが、
私もそれぐらいの運動量で、水泳で10キロ痩せて
筋肉もかなりつきましたから。
大丈夫かと思います。
でも、質問者さんは以前首と腰を怪我されてるということなので、
あまり無理はしないほうがいいです。
首と腰は怖いですから。
プールのあとはちゃんとあっためて帰ってください。
鬱だったというのもかかれてありますので、
無理は禁物。
楽しいと思えるうちが一番健康にもダイエットにもいいんですよ。
運動の一定時間は決めておいて、
今日はいけそうかもと思ったら泳ぐ量を増やすとか。
あくまで気楽に考えて頑張ってください。
応援していますよ。

補足

NO2さんはダイエット経験者なのでとても参考になりました。ありがとうございました。ちなみに私は女性です。
1→今までもだらだら休む事はなかったのですが、休みながら泳いでも効果がある知って良かったです。今後も少しづつ距離を伸ばして行きます。+25mでも距離が伸びる事がとても嬉しいので！

2→そうですよね(笑)。ここの投稿見ると「水泳だけでは筋肉つかない。筋トレも必要」のような内容を見てたので心配になりました。
自分で二の腕と足が硬くなってきた実感があった事と、たまにアクアに参加すると、水泳と違う部分の筋肉を使って結構疲れるので「？？」と思ってました。

3→歩く時に足を高く上げると足に効果あるのですね！明日から実践します。ウエストひねりながら等、アクアで覚えた動きを数種類取り入れて歩いてます。ウエストと腰周りの肉が取れました。力入れるように意識して歩きますね。

4→やっぱり嘘なんだ～(笑)。風呂上りのストレッチもやってみます。

5→極端な制限は絶対続かないと思い、毎日カロリー計算しながらご飯～調味料まで計量してます。結構楽しくて私には合ってるみたいです(笑)。　
ただ、運動＝たんぱく質のイメージがあるので皆さんどれ位摂取されているのか気になりました。
No2さんはどの位を目安に取られてますか？？

6→同じ運動比率で筋肉つけて10キロも減量されたと知り勇気が湧きました。
怪我と鬱の両方の状況に体調に合わせ無理をしない事を意識して一ヶ月行ってたので楽しんで続いていると思います。これからも「無理せず楽しく出来る時は量を増やす」を意識しますね。プールの前後と夜と1日3回10分づつお風呂に浸かって、服装も冷やさないように気をつけてます。

最後に怪我と鬱の事も含めてご心配頂きありがとうございます。
鬱の方は、後遺症を周りに理解してもらえず誤解されたり酷い事を言われた事、体が思い通りにならない事、痛みで不眠症になった事が原因でした。今は周りの理解も深まり、水泳のおかげで薬なしでも睡眠も生活リズムも安定してきました。マイペースにゆっくり治していきます。
色々ありがとうございました！！

回答No.1

wand88

１．歩行でも水中での安静でも燃焼効果に差はありません、350m程度の泳ぎじゃ、最低でも1500m泳いでください

２．1000m以上泳いでください、そうすれば筋力がつきます。

３．部分だけ、というのは無理です

４．うそですよー(^_^;

５．何食ってるんですか？先の食事メニューじゃわからないです
1000m以上泳ぐのなら単純に2000kcal以上の摂取が必要です、バランスよくね

６．比率？
どこに比率が書いてあるのでしょうか？というぐらい全体に少なすぎますので(^_^;

補足

回答ありがとうございました。
休み休みであれば毎回1000mは泳いでいるのですが、まずは長距離を継続して泳げないと筋力も脂肪燃焼にもさして効果が無いようですね。がんばります(笑)。
4のお風呂の件は嘘で良かったです。

5の食事内容の補足ですが、ある一日の食事例です。
朝→ご飯1膳＋大根の味噌汁＋春菊の胡麻和え50g＋納豆半分
昼→ピザトースト1枚＋サラダ＋コーヒー
夜→ご飯2/3膳＋にらと卵の味噌汁＋かぼちゃの煮物4切＋ほうれん草のお浸し40g＋さわらの塩焼き（一匹の半分）
★たんぱく質は朝夜は主に納豆か魚介類を上記の量取ってます。
昼はパンの時はハムorチーズ1枚、麺の時は卵1個(月見そば等)、ご飯の時は肉（ハンバーグや蒸し鶏）を100g～150g取ってます。
昼は一週間のうちパン3回、麺類2回、ご飯2回の割合です。
運動にはたんぱく質！という頭があったため私の内容はどうでしょうか？

6は一応、水中ウォーキングと水泳の時間配分の比率についてでした。現在30分／30分なので10分/50分にした方が良い等あればと思いました。別のサイトで女性は1時間以上水中運動をすると体を冷やしてしまい良くない事、水泳のみでは肩幅が広がるため水中ウォーキングと併用するとごっつくならないと読んだ為です。
これも嘘なのでしょうか？？今は時間も体力も余裕があるので私としては泳ぐ時間を増やしたいのですが、、。