筋肉痛のときの有酸素運動

質問

27歳女です。最近ジムに通い始めました。

５種類のマシン＋αマシンで１２回×２セット
有酸素運動でウォーキング４０分やってます。

行くたびに次の日は筋肉痛です。
筋肉痛の間は筋トレしない方がよいと聞きますが、
有酸素運動もしない方がよいのでしょうか？

よろしくお願いします。

回答No.7

nicofoto

＞筋肉痛の間は筋トレしない方がよいと聞きますが、

そういうことは無いですね。
あまり運動経験がない人の戯言です。

筋肉痛が辛いという場合なら、軽減するには休んで様子を見るのが適切です。しかし、筋肉痛が何か悪影響を及ぼすかと言うと、特にそう言った事はないです。

運動部に入った経験はないでしょうか？最初の半年は毎日筋肉痛で苦しみますが、それで練習を休むという発想は出てこないです。深刻にとらえるかどうかは、認識の違いですね。慣れていない人には非日常的な体の異常ですが、普通だと思っている人にはなんでもなくなってしまいます。イテテ、と口癖が増えるぐらいでしょうか・・・。

運動後はしっかり筋肉をストレッチすることでもいくらか軽減できますよ。
辛ければバンテリンを塗ったりすると良いです。

＞有酸素運動もしない方がよいのでしょうか？

したほうが良いです。ウォーキング程度では、筋力回復の妨げになるようなことはありません。動かさないほうが筋肉痛は酷いはずだし、少々動いたほうが楽になりませんか？じっとしてると固まって痛くなるから、休みの日でも軽くストレッチや体操でほぐしてください。

それと、負荷は見直さないでください。本来8～12回MAXが適切ですから、12回というのは十分に軽い。むしろ2セット目も3セット目も12回できるとしたら、今でも手を抜いていることになります。1セット目が本当に12回MAXなら、3セット目あたりは7～9回程度しかできないほど消耗するはずです。

筋トレに休息を入れるのは、そうしないと習慣にできないからです。休んで筋力を回復させないと、前と同じ負荷ではトレーニングできません。軽い負荷でやっても意味がないので、力が戻るまで休むしかなくなります。休息期間の目安は、筋力が回復するまでです。あまりにシビアだと1週間2週間で徐々にきつくなるという場合もありますが、臨機応変にオフ日を設けてください。

筋肉痛は筋繊維が切れたり壊れたりするせいではありません。筋肉の刺激の仕方によって、軽いトレーニングでも起こります。風邪引いても筋肉痛になります。無理な運動をしたかどうかは無関係で、運動内容を見直す目安や休息の目安にはなりません。

回答No.6

help0308

筋肉痛には「現発性筋肉痛」と「遅発性筋肉痛」の二種類あります。

現発性筋肉痛は、運動中に生じる筋肉痛や筋肉の痙攣で、運動後短期間で回復するものを指します。
従来は疲労物質（乳酸）の蓄積が、筋肉痛の原因でもあると考えられてきましたが、乳酸はエネルギーとして再利用されることが科学的に判明し、この説はマイナーとなりました。
因みに、痛みの原因とは離れて乳酸にについて補足説明します。
安静時から運動強度を上げていくと、あるポイントから血中乳酸値が上昇を始めます。このポイントをLT（乳酸閾）と云います。トレーニング経験の無い一般の人の場合は50～60% VO2 maxで生じるとされています。そして、貯まった乳酸を取り除くには、安静にしているより適切な強度で身体を動かす方が、血中乳酸を早く除去できます。そのもっとも効果的な運動強度は35~40% VO２maxとされています。35~40% VO２maxと云えば、ウォーキングやゆったりしたジョギングを指します。

しかし、あなたの場合は、遅発性筋肉痛で悩んでいるのではないかと了解しています。

遅発性筋肉痛については、“遅発性筋肉痛はエキセントリックな筋収縮運動によって、筋の損傷および筋内膜／筋外膜といった結合組織が損傷することによって起こる”と云うのが従来の考え方でした。

現在の主流の考え方は、［遅発性筋肉痛は、筋原繊維の超ミクロの分裂と結合組織の損傷によって起こる。痛みに最も直接的に関連するのは結合組織で、「筋肉の侵害受容体」や「痛み受容体」の機械的感受性を高め、筋肉の収縮や触診による痛みを引き起こす。遅延性の原因は、痛みの侵害攻撃を受けて、炎症反応するプロセスまでの時間が掛かるためである］

［痛みを感じる痛覚は、結合組織には存在しているが筋線維には存在しない。従って、筋線維に傷がついてもすぐには痛みを感じない。経時的に傷の修復が始まり、白血球が傷ついた筋線維を取り除き、この時に発生する発痛物質が筋膜にある痛覚を刺激して痛みが起こる］という説も有力です。

このような機械的ストレスが現在の有力説となっていますが、科学的データは揃ってはいないのが現状です。

質問者さんの目的は、
脂肪を減らすことでしょう？
筋肉痛はしばらく休めば解消するのですから、そうすることで中途半端に運動するよりもパフォーマンスも上がり、予期せぬ怪我も防止でき、結果的に運動消費量（脂肪減少）が昂進するのではないかと思います。

回答No.5

mudpuppet

相当ハードにがんばってるようですね。
筋肉痛の感じ方は人によって異なるようで、
筋肉痛を味わうことを目的にトレしてる人もいるくらいです。

筋肉痛の原因はいまだにわかっていませんが、有力なものとして
筋トレによる損傷から炎症を生じているということと、
筋緊張や疲労物質の蓄積によって血流が阻害され酸欠が生じている
ということの２つが挙げられます。
時間の経過ではなく寝てる最中に筋肉痛が生じることを考えれば、
血流阻害によるとする考えのほうが合理的だと個人的には思っていますが。

ですので筋肉痛の間に軽い運動を行うことは
血流促進のためにすすめられる行為だと考えます。
スポーツ経験者からは賛同いただけると思いますが
運動をしている最中に筋肉痛のことは忘れてしまいますし、
実際に痛みも軽くなっていることがとても多いです。
質問者さんの場合も有酸素運動レベルのものなら
取り組んだほうがむしろ望ましいでしょう。

筋肉痛の間に筋トレをしてもよいか否かですが、
回復期間中に酷使してもトレの成果が上がらないということと、
筋グリコーゲンの枯渇により効率も悪くなりますから、
こちらは避けるべきですね。
ですから筋肉痛を和らげるためにも軽めの運動は望ましいが、
ハードな運動はやめましょうというのが回答になります。

回答No.4

help0308

子供の頃に読んだイソップ物語の「アリとキリギリス」
勧善懲悪の思想を説いているのは日本を筆頭にごくごく少数国だそうです。
現代的解釈では、アリは食べるべきものも食べずに、働き過ぎで過労死するそうですよ。

無酸素運動／有酸素運動を問わず、酷い筋肉痛なら無理せず体を休ませるべきです。
スポーツ医学の分野が進んでいる米国では、減量のための運動のやり過ぎも、摂食障害と見なされています。

回答No.3

ゆのじ（@u-jk49）

生きていれば、どこかしら痛むのは当たり前のことなのです。筋肉痛とは生きている証拠です。その喜びを享受しようという気持ちがあれば、筋肉痛ほど有難い痛みはありません。骨とか腱や靱帯の痛みなら、チョット心配ですがね。筋肉痛とは、精一杯生きようとしている、または、そういう生き方を開始した証です。精一杯に頑張っている自分を当面は褒めてあげ、そして、だからこそ充実感を覚えて、更に、高負荷になる筋トレ(または猛練習)に励みましょうということですね。

回答No.2

堀田 武志（@hi-rinngu）

回答します

　筋肉というのは負けず嫌いのため鍛えれば、一度細胞が壊れ（筋肉痛）休むことで

（回復）今度は負けないぞと強くなっていくのです。（良質たんぱく質は必須）

　もし、筋肉を休まず、筋トレを続ければ、筋肉はどんどん痩せていきます。

　体というものはそもそも、痛みいう感覚があるおかげで休めることを教えてくれているのです。

　それを休まずに、続けたら、壊れます。

　無酸素運動（瞬発力系の運動能力を高める筋肉に作用）白筋
　有酸素運動（筋持久力をつける筋肉に作用）赤筋

　　ここで勘違いしないほうがいいですが、筋肉の働きはこの二つだけではありません。
　このほかに、中間筋という、トップアスリートが求める筋肉作りに作用するものがあります。
　つまり、筋肉は多種多様に鍛えられるが、そのものは同じです。白も赤も筋肉は筋肉です。
筋肉痛のときは、休めるこれが鉄則です。そうすることが故障が少なく、能力を　アップさせ、
最終的には自分自身の健康を維持することになるでしょう。

　私が、結構無理して壊しましたから、よく解ります。

　筋肉痛がひどい場合は部位を分けて筋トレをする方法があります（参考）

　簡単なところでは　月曜日　木曜日　は上半身と有酸素運動　（腹筋は毎日でも大丈夫）

　　　　　　　　　　火曜日　金曜日　は下半身と有酸素運動　（ふくらはぎは毎日でも大丈夫）

　　※大きな筋肉から鍛える　大きな筋肉ほど筋肉痛が長引く　腹筋は例外

回答No.1

watch-lot

＞筋肉痛の間は筋トレしない方がよいと聞きますが、有酸素運動もしない方がよいのでしょうか？
●筋肉痛がどの程度なのかが気になりますが、一般的にはしない方がいいと思います。

それよりもどうして筋肉痛になるのかがひっかかります。
考えられる原因としては、マシンの負荷がキツすぎるかストレッチが充分にできていないか、その両方でしょう。
まずは筋肉痛にならないようにするべきで、筋肉痛になったら運動強度を軽くして様子を見てください。

お礼

ご回答ありがとうございます。
筋肉痛になるほどのマシン負荷は辞めた方がよいのでしょうか？
インストラクターの方には、
１２回でギリギリ出来るぐらいの負荷がよいと言われました。
もう少し運動強度を調整してみることにします。