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脂肪を落とし、筋肉をつけるには

脂肪を落とし、筋肉をつけるには、どのような運動を行い、どのように食事摂取を行えばよいのでしょうか。現在体重は標準値で体脂肪17%です。筋肉はあまりついておりません。 摂取カロリーが必要カロリー(基礎代謝量と一日の運動量を考慮した、およそのカロリー)を下回る場合、筋肉が減ってしまうと聞いたことがあります。脂肪を落とすために有酸素運動を行ったら、有酸素運動によって消費したカロリーを必要カロリーまで補ったほうがよいのでしょうか。必要カロリーを下回っている場合、筋肉が異化亢進(糖新生)を行い筋肉が減ってしまうと聞いたことがあります。脂肪を落としつつ、筋肉をつけていく効率のよい方法を教えて下さい。

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  • 回答No.2

脂肪を落としたければ、カロリーを制限すれば良い。 筋肉を大きくしたければカロリーではなく、トレーニングと栄養です。 筋肉が大きくなるような。。。。イワユル、筋トレを実施する事と一般食材からはあまり摂取し難いであろう・・・タンパク質とビタミン類をサプリメント等で補う事です。脂肪を減らし筋肉を大きくする!という一般人にとっては神業的な目標を掲げておられるようで無理!といってしまえばそれまでですが・・・・努力するとしたらやはりトレーニングと食生活の改善です。例えば・・・月水金は筋トレで火木土はジョギングやウオーキング。。日曜日は静養日?とかね。食事は、脂っぽいモノは避ける。甘いモノも避ける。そして、五大栄養素がバランスよく配合されてるプロテイン等を摂取する事ですね。出来れば、夜御飯の代わりにプロテインと牛乳で済ませる代替食(ミールリプレースメント)という方法で対応し続ければカロリーは制限出来て筋肉に必要な栄養はシッカリと摂取出来ています。基本はここからスタートして・・・・様子を観ながらアレンジして行けばいいでしょう?運動のタイミングも一定にして下さい。晩御飯を食べてから2時間後くらいが理想です。脂肪と筋肉が入れ替わり易いタイミングだそうです。マリナーズに移籍する前のイチ○ー選手のやってた方法ですから間違いないと思いますよ。では、頑張って下さい。

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  • 回答No.1
noname#175206
noname#175206

 体脂肪を落とすことと、筋肉をつけることは、同時にはできません。筋肉を増やしたいならオーバーカロリー、体脂肪を落としたいならアンダーカロリーです。ただし、トレ開始しばらくは、アンダーカロリーでも筋肉が肥大することが起きる場合もあり、ゴールデンタイムと呼ばれていますが、それに期待しちゃいけません。  BMIが高めならば、今ある筋肉を落とさないように筋トレしながら、消費カロリー>摂取カロリーにして体脂肪率を下げます。これを減量期といいます。  逆にBMIが低めならば、体脂肪率が上がるのを覚悟の上で、よく食べながらトレして筋肉を増やすと良いでしょう(増量期)。  そうして減量期と増量期を繰り返しながら、筋量が多く、絞った体を仕上げていきます。

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