筋量アップしやすい体脂肪率を教えて下さい

質問

こんにちは、
以前http://oshiete1.goo.ne.jp/qa3986033.html
でも質問をさせていただいたダイエット中中年男です、
有酸素運動と程々の食事を続けて順調に体脂肪を落としているのですが
ある程度体脂肪が減りましたら今度は増量
（３日に１回程筋肉量アップ対応の無線素運動と
　こまめのプロテイン摂取等）する予定なのですが
体脂肪は落としすぎると筋肉がつきづらくなると聞き
どの程度（何パーセント）まで体脂肪を落としたら
増量期に切り替えた方がよろしいのでしょうか？
また、どの程度の期間、又は体脂肪量のパーセンテージで
増量期と減量期を切り替えたらよいのか？
体作りにお詳しい方よろしければアドバイスをお願いします。
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年齢36歳、男、現在事務職、172cm、73kg体脂肪21％
1日３食1500～1800キロカロリー摂取し１時間前後の有酸素運動実施
体調は良好です、ストレス等も特に感じることはありません
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回答No.5

hisajp · ベストアンサー

iwanoi さん、こんにちわ。ご返信ありがとうございます。

　とりあえずたたき台として、２分割もしくは３分割。A下半身、B上半身（＋C自宅）にわけてみましょう。

　曜日での固定は目安程度として、当初１ヶ月くらいはその部位の筋肉痛を感じなくなったらトレーニングをする様にしてみてください。また仕事のご都合などでは適度に前後させてください。

　下半身の方が負荷が強いのでそれを先に行う方が良いでしょう。下半身のトレーニングを行うと体幹にも負担がかかるので、上半身に影響を与える場合があるからです。
　この影響は今回のマシンだとフリーウエイトに比べるとどちらかと言うと少ないのですが、ちょっとやって様子を見ましょう。

　ウエイトスタックマシンを中心で書きます。

　A, 下半身の日（４種目半）
４レッグプレス
３レッグカール
５レッグエクステンション
　（カールとエクステンションはどちらが先でも良いです。できれば苦手な方を先にしましょう）

腹筋は以下のマシンから１種類を３セット程度。
　６アブクランチ
　９座った状態で上体を前後にお辞儀して腹筋（前）のマシーン
　10座った状態で上体を左右にねじって腹筋（左右）のマシーン

マットや腹筋台でのクランチを適当に。それらが無い場合はご返信ください、何か考えましょう。クランチ例は次に書かせてください。

　B, 上半身の日（４種目）
７チェストブレス
もしベンチがあればダンベルフライ、なければ１バタフライ
２ラットプルダウン（フロント位置で。胸の前へ引く。）
８ミリタリープレス

　おっしゃる通り腕のカールものが無いので、何か入れたいですが、同じ日にご自宅に戻ってから行うのですと回復を途中で妨げるので避けたいです。
　また「腰もの」も無いのでデッドリフトなり、スティッフドデッドリフトなどを入れたいですね。
　そのためこの部位を足すとしたら、というのを下に C で書きます。

　C, 自宅プラン（４種目）
デッドリフト（重量が足りない場合はスティッフドデッドリフト。フリーウエイトで工夫）
シュラッグ（バーベルまたは両手にポリタンクを持って肩をすぼめる）
バーベルカール（上腕二頭筋、力こぶ側）
スタンディング・トライセプス・エクステンション（上腕三頭筋）

　全体の流れ。
ア、事前のアップは５分程度、自転車かウォーキングをされてください。
イ、事前のストレッチは、動的ストレッチを５分程度か無くても良しです。静的ストレッチを事前にするのは止めておきましょう。
ウ、各種目アップセットを２セット程度含む、５セットのプログラム。10RM です。
エ、終わって筋がパンパンなら、クーリングの一環としてチャリンコを５分程度ゆるゆるとおこなう。無くても良ろし。
オ、クーリングのストレッチは静的ストレッチを中心に適度に行ってください。
カ、ウエイトが終わった時点、もしくはクーリングが終わった時点で、栄養補給を必ず行ってください（糖質体重の0.7g/kg、タンパク質その1/3程度）。痩せる目的としても摂ってください。

　とりあえずこんなところでどうでしょうか。
　不明な点などご返信ください。

お礼

返信ものすごく遅れ申し訳ありません；；
最近力が出ないで
摂取カロリー平均2000前後まで上げて
ビリー等の有酸素運動続けていたのですが
流石に体脂肪も体重もなかなか落ちなくなり
今度は自宅でバーベルとポリタンク使った筋トレ（無酸素の）の後に有酸素運動
のパターンでズルズルと続けていました
もう少し（できれば１７、８％まで体脂肪落ちたら
増量に切り替えます！
いつも親切丁寧で面倒な質問にも対応してくださるhisajpさんには
大変感謝しております
hisajpさんの過去の書き込みを拝見していると
何故にこんなに会ったこともない人のために
自分の時間をさいてまで指導してくださるのか
不思議でなりません
ともかく、いつもありがとうございます、
また、この質問も投稿してから日が経ちますので
一度締め切らせて頂いて
良回答を付けさせていただきます
次回こちらに質問させて頂く時には
「マシーントレーニング・・・・」のタイトルで投稿させて頂きます
本当にありがとうございました

回答No.4

hisajp

iwanoi さん、こんにちわ。

　公営ジムのマシンやフリーウエイトの種類を送っていただけると、多少アドバイスも出来ると思います。

　基本的な考え方としては、フリーウエイトのスクワット、デッドリフト、ベンチプレスを主として、次にバリエーションを足します。

　組み方として書いたのがありますので、目を通されてみてください。
http://okwave.jp/qa3922253.html
http://okwave.jp/qa3900220.html

お礼

細かい御指示ありがとうございます＾＾

リンク参考にさせて頂きました、
大変参考になります！

市営体育館にあったマシーンなのですが
スクワットがありませんでした（御免なさい；；
あったものは
１バタフライ
２ラットプルダウン
３レッグカール
４レッグプレス
５レッグエクステンション
６アブクランチ
７チェストブレス
８ミリタリープレス
あと名前が判らないんですが
９座った状態で上体を前後にお辞儀して腹筋（前）のマシーン
10座った状態で上体を左右にねじって腹筋（左右）のマシーン
以上１０種だったと思います、
ウエイトはすべて20段階程の刻みで
私が１０RMこなせるのは10～15段階程でした
他にダンベル１～９ｋｇ
あとはウォーキングとエアロサイクル、エアウォーカー等になります、
一通り使ってみたんですが
前腕や上腕が物足りないので
自宅で30ｋｇのバーベルとポリタンク（20リットル用）２個に水入れて
アームカール等の足りないとこは補うつもりです

最初は週2回ぐらいで
体をほぐしてから
ピラミッド法式（っぽくしながら）最大10ＲＭできる重さ×３セットを
1時間程目安に始めるつもりです、
気をつける点等ありましたら
ご指導願えれば有難いです

回答No.3

hisajp

iwanoi さん、こんにちわ。

　そうするとつぎは主に徒手体操をご自宅でされるか、ジムに通ってレジスタンス運動（筋トレ）となるでしょうが、どちらがご都合よいかで変わると思います。

　家でするには腕立て、腹筋、自重スクワットなどと出来る種目と負荷が限られるので、出来ればジムに通われる方が結果も出しやすいでしょう。

　ジムに行かれるとしての話しです。
　有酸素運動を暫くされていたとの事なので、下半身の関節は強化されていると思いますのでスクワットなどは問題ないと思います。
　上半身はベンチプレスなどをされるとおもいますが、それも問題ないでしょう。
　どちらにしてジムに通っての最初の１ヶ月くらいは、適正重量が分からずに、右往左往する感じです。

　フォームを正しく取れる様、きちんとしたジムに行かれるか、一般のジムでも身体のがっしりしているのであればバイト君でも良いでしょうから彼らに聞いてください。

　また、有酸素運動、レジスタンス運動、または痩身や筋肥大に限らず、運動直後は糖質とタンパク質（それぞれ体重の0.7g/kg, その1/3程度）を摂取する事が、脂肪燃焼や筋肥大（または筋分解を防ぐ）のに効果があるというエビデンスがあります。

　エビデンスはどこにでもしっかりしたのが転がっていますので、噂のレベルに惑わされない様にしてください。
　言われている方も分からないまま言っているのでしょうから、悪気は無いでしょう。とはいえ悪い影響は著しくありますし、言っている人自身に一番悪いです。

お礼

hisajpさん御返答ありがとうございます

レジスタンス運動をがっちりやりたいです、が
東北の地方都市に住んでるので職場←→自宅間で通えそうで
値段が手頃なジムがないんです
（あっても月１万～はちょっと・・・プロテインも買わなあかんし）
なので近くの市営体育館のトレーニングルーム（9～２０時営業無休で１時間200円）
に10種類程マシーン（BIG3用とかレッグカールとか）があるので
そこに仕事帰りと休日に通おうと思います
ただ、指導員はいますが筋肉量アップについてくわしいわけでは無い様ですので
自分の素人知識でトレーニングをするしか無いのです
ですが、蓋のついたドリンクは持ち込めますし（プロテイン糖質用とか）
時間も仕事帰りに逝けるしなにより安いので
ここで頑張ってみます

色々アドバイスありがとうございました、
エビテンスやフォームの知識が足りないので自分で調べて見ます
もう少し体脂肪を落としたら（できれば１７，８％くらいまで）
増量期に切り替えて気長に体つくっていきます＾＾

回答No.2

hisajp

iwanoi さん、こんにちわ。スポーツトレーナーです。

　だいぶ減量進んでますね。すごいですね。

＞筋量アップしやすい体脂肪率を教えて下さい

　さて、これには根拠が無いです。
　根拠がある理論であれば、その理論に適した数値なども併せて書いてあるものです。

　そういう数値がないから、外部に確認されておいでなのだと思いますが、根拠がないものにはアドバイスはできないです、となります。

　まずは根拠のない思い込みを捨ててください。
　一つあるという事は、多分他にもあいまいなまま信じているのもあると思います。そういうのを洗い出してください。

　根拠ないのを信じて行っても、また別な根拠無いものに惑わされるでしょうから、それではいつになってもあまり良い結果には結びつかないかもしれません。

　そういうのをご理解いただいて、生理学的に証明されている方法で進めていただけるのであれば、アドバイスが集まると思います。

お礼

回答ありがとうございます、
ご指摘いただいたとおり、
友人やこの掲示板での発言を鵜呑みにしていました・・・
自分でハズカシイです；；

もっと体作りの基本から勉強しなおして、
健康で力が出る体を目標にやれることをやってみます。

回答No.1

bagnacauda

はじめまして。
どのような目標を数値としてイメージしていますか？
例えば、
172cm、70kg、体脂肪率15%、胸囲100cm、へそ周り70cmとか

除脂肪体重もかなり減っていますし、僕なら直ぐにでもウエイトトレを始めると思います。
それにしても毎日有酸素１時間、もしもジョギングで8kmくらいは走っているとすると、それだけで600kcal近く消費しているわけで、それでそのカロリーって不健康じゃあないですか？

お礼

ご回答ありがとうございます、
目標の数値（理想）が
ほとんどbagnacaudaさんの予想通りなのですが、
172cm、75キロ、体脂肪率15％、胸囲110cm、胴囲75cmが目標です
何年かかるかわかりませんが・・・

現在胸囲107cm胴囲80cmで下っ腹の部分に
脂肪が両手でシッカリつかめる程残っているので、
これがつかめない程度まで減量期を続けるつもりでした。

また、ご指摘のとおり私の基礎代謝推定（日課の運動等含めて）が
2200～2400カロリーらしいので、
脂肪だけでなく筋肉も落ちるダイエットになっていますよね
なので、そろそろ筋肉も戻したいと思い、
質問のような考えに至りました、
これから先も体を使う仕事を続けるつもりですので、
て健康で力のでる体にしたいと思っています。