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※ ChatGPTを利用し、要約された質問です(原文:増量期の体脂肪率と筋トレ)

増量期の体脂肪率と筋トレ

このQ&Aのポイント
  • 増量期とは筋肉を増やすための期間です。摂取カロリーとトレーニング方法を工夫することが重要です。
  • 増量期で摂取カロリーを増やすと筋肉が増えやすくなります。適切な摂取カロリーは個人差がありますので、自分の体調や目標に合わせて調整しましょう。
  • 増量期のトレーニングは筋力トレーニングがメインです。ランニングは必要ありませんが、有酸素運動も取り入れるとより効果的です。

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回答No.1

筋肉量を維持するためのたんぱく質摂取量は: 除脂肪体重/1000 * 2(g) 筋肉量を増量するためのたんぱく質摂取量は: 除脂肪体重/1000 * 3~4(g) 「日本人の食事摂取基準」(2010年版)で定められた 炭水化物の必要量は(基礎代謝1500kcalの人で): 100g 脂質の必要量は(何故総calが基準なのか疑問だが): 総カロリーの20% http://www.mhlw.go.jp/shingi/2009/05/s0529-4.html 上記を踏まえた上で、計算すると 質問者さんの除脂肪体重は 62 - 62 * 12 / 100 = 54.56 (kg) たんぱく質量(除脂肪体重/1000 * 4 で計算) = 218.24 (g) ≒ 872.96 (kcal) 質問者さんの基礎代謝量もおおよそ1500kcal / 日だと思われる(1400の後半?)ので 炭水化物量(1500kcal / 日 の人間と同量)は 100 (g) ≒ 400 (kcal) 1日の必要脂肪量の摂取カロリーを x と仮定すると (872.96 + 400 + x) : x = 100 : 20 なので x = 318.24 (kcal) ≒ 35.36 (g) たんぱく質 218.24g 、 炭水化物 100g 、脂質 35.36g 、 (1日分の必要最低限のビタミン各種、ミネラル各種、食物繊維は サプリメンとで摂取すること。たぶん50kcal程度と推測) 総カロリーは1641.2kcalです。 これで、正しくウエイトトレーニングと休養をとれば 脂肪を落としながら筋肉量を増やせます。 筋肉を成長させるための余剰エネルギーは あなたの腹とかについている脂肪 7.44kg(5万3568kcal相当) が補ってくれますのでご安心ください。 ただ、この量のたんぱく質を1日の食事で摂ろうとするとかなり厳しいです。 たんぱく源として有名な「ささみ(100g中、蛋23g;炭2.2g;脂0.8g、108kcal)」だったら ささみ948.87gをオリーブオイルかグレープシードオイル大匙2杯(30g)で炒めたものを食べて、 ブドウ糖79.12gを溶かした水を飲めば達成(1683kcal)できますが。 例えば、なかなか優秀なダイエット食である 「すき家の牛丼ライト(蛋20.1g;炭15.6g;脂15.3g、 280kcal)」でも 11杯(3080kcal)食べなくてはいけません。 高純度のプロテインパウダーでたんぱく質を補えば いけないことはないんですけどね。 食事はこんなもんです。

Kuroichi01
質問者

お礼

細かな数字まで計算していただきありがとうございます。 普段の食事も、筋トレの強度も足りていないと理解しました。 カロリー計算を行い、もう一度筋トレに励んでみようかと思います。 ありがとうございました。

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その他の回答 (1)

  • BC81
  • ベストアンサー率25% (687/2674)
回答No.2

自重トレーニングなら、増量も減量もないですよ。 筋肥大に必要な強度に足りていないので、食事を増やせば脂肪ばかりが増えていきます。 トレーニングの強度(量ではない)を高める工夫が先です。

Kuroichi01
質問者

お礼

強度が足りていないのですね。 やはりジムに通うなど、強度重視のトレーニングをしないと体に変化は起こらないということですか。 食事の量を増やしても脂肪にしかならないことも理解しました。 ありがとうございます。

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