週3回ジムに行く場合のメニューとは？

2008/05/11 18:06

このQ&Aのポイント

週に3回ジムに通いながら体を鍛えたい方におすすめのメニューは？土曜日はベンチプレスを中心に、月曜日と水曜日はどのようなメニューを行えばいいのか迷っている方にアドバイスします。
土曜日のジムではベンチプレスを中心にトレーニングを行いますが、他の日のトレーニングメニューについて悩んでいます。また、筋肉痛の回復にも悩んでいます。週3回のメニューのサンプルを教えていただければ幸いです。
週に3回ジムに通いたいけれど、どのようなメニューを組めばいいのかわからないという方にアドバイスします。土曜日はベンチプレスを中心にしていますが、他の日のメニューについても参考にしてください。また、栄養補給にプロテインを使用することを検討している方にもアドバイスします。

torananoda
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bonogy
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2008/05/11 23:50 回答No.1

普通にＢＩＧ３（スクワット・ベンチプレス・デッドリフト）のできる環境とダンベル、基本的なマシンがあるとすれば土曜日→スクワット・レッグカール・レッグエクステンション・カーフレイズ・腹筋の種目（スクワットと脚の補助種目＋腹筋）月曜日→ベンチプレス・握り幅を変えたベンチプレスやフライ系・ショルダープレス・プレスダウンやトライセプスＥＸ・サイドレイズなど（ベンチ＋胸・肩・三頭筋の補助種目）水曜日→デッドリフト・懸垂やラットマシン・ベントローやローイングマシン・カール系・余裕があれば腹筋とリストカールなど（デッド＋背中・二頭筋・前腕の補助種目＋腹筋）トレーニング初めて１～２年くらいはこのような基本種目がいいと思います。大体それぞれ８回出きる重さで２セットずつ、２セットできるようになったら１０回狙うか、重さを少し上げてまた８回２セットを狙うとちょうどいいでしょう。ＢＩＧ３以外の補助種目は１０～１２回、カーフやリストカール・腹筋は２０回くらいでもいいと思います。同じ重さでなかなか目標回数が挙がらない、もしくは回数や重量が減ってきた場合は１０日くらい休養して、また軽い重量から初め、毎週少しずつ重くしていくとオーバーワークになりにくく記録も伸びやすいです。あとは２～３ヶ月ごとに同じ補助種目でもバーベルをダンベルやマシンにしてみるとマンネリも防げます。ショルダープレスやカール・前腕などをダンベルで行なったり、ケーブルマシンで行なったりといった感じです。後は細かくてもいいので目標を持つとトレーニングのやる気につながります。成人男子の平均だと、全くスポーツ経験なしで、ＭＡＸがスクワット６０ｋｇ、ベンチプレス４０ｋｇ、デッドリフト８０ｋｇ、そこから３年マジメに鍛えた平均が、スクワット１２０ｋｇ、ベンチプレス８０ｋｇ、デッドリフト１６０ｋｇと倍になるそうなのでせめて平均より上（２年で上記の数値にたどり着く・３年で上記の数値＋１０ｋｇ以上を目指す。など）を狙うのはどうでしょうか？ちなみにプロテインはＤＮＳだとプリン味が一番飲みやすく感じました。自分としては参考ＵＲＬのＢＩＧホエイがお薦めです。 http://www.f-elite.com/0101.htm ↑ここのサイトで売られてるピュアホエイスタックもどの味も比較的おいしく値段も手ごろなでお薦めです。