ベンチプレスのことについて

質問

ベンチプレスをやっているんですが。
５０キロを１セット目は４～５回もちあげれることができるんですが
２セット目は１回くらいしかあげられません。

この場合は４０～４５キロを１セット１２回　２セット８回　３セット６回みたいな感じでやったほうがいいですか？

筋肥大をしたいんですが。回数をこなすと持久筋力になるといってますが。
５０キロでは４～５回だけど　高重量、低回数だから筋肉つくようなことをいってますが　なんかあまり筋肉がついてないように思えます

やっぱり中くらいの重さで回数をこなしたほうが筋肥大しますか？

バックプレスは２０キロ　１セット目　１０回　２セット　８回　３セット６回　ぎりぎりでできました　これはけっこう充実した感じがします

説明の仕方がへたくそですが、どなたか詳しくベンチプレスの筋肥大のことを教えてくださいお願いします。

知りたいこと　筋肥大　ベンチプレスをやったら何日間休むか　食事のことはしってるので　筋肥大と　休養の日にちを教えてくださいお願いします

あとはスクワットをしないで走り込んでる人で足がふとい人がいるんですが
やっぱり毎日といっていいほど走り込んでいれば筋肥大はするのでしょうか？
休養を２～３日ってネットにはかいてありますが
スクワットと坂道ダッシュ＆３０mダッシュ　どちらが太く、瞬発力のある筋肉になりますか？教えてください

回答No.2

estoc

追記の質問2です

>あとはスクワットをしないで走り込んでる人で足がふとい人がいるんですが
やっぱり毎日といっていいほど走り込んでいれば筋肥大はするのでしょうか？

筋肉は消費カロリー＜摂取カロリーのときに刺激の強度に対して太くなります（くどいですが許してください）
また、成長過程には休養が必要ですから栄養摂取が十分で休養が足りていれば可能性は否定できません。
しかし、筋肥大するような強度の運動は毎日できないと思いますよ

>スクワットと坂道ダッシュ＆３０mダッシュ　どちらが太く、瞬発力のある筋肉になりますか？教えてください

上記のとおり筋肉は刺激の強度に合わせて大きくなります。
ダッシュ＞スクワットの強度でしたらダッシュのほうが太くなるでしょうし、ダッシュ＜スクワットでしたらスクワットでしょう（ただし主動筋の話は置いておきます）

また、瞬発力は全身統合運動も重要な要素になってくるのでなんとも言えません。
詳しい方の降臨を待ちます…。

回答No.1

estoc

性別と体格がわからないので男性と仮定し一般論と経験から書かせていただきます。

>５０キロを１セット目は４～５回もちあげれることができるんですが
２セット目は１回くらいしかあげられません。
この場合は４０～４５キロを１セット１２回　２セット８回　３セット６回みたいな感じでやったほうがいいですか？

筆問者様のように８回から１０回の重量で限界にくるセットをこなしてもよいです。

また、５０ｋｇのセットの後に１～２セットの「追い込み」を入れてみてもよいでしょう。
一例です
５０kgのセットの後MAX重量の７割くらいで行けるところまで
　　　　　　　　　↓
MAX重量の半分くらいで行けるところまで

という感じです。このときの休憩時間はプレート交換の時間のみとします。

また、MAX重量の６割くらいの重量でインターバルをかなり短くして組むセットもあります（８REP×８セット法やジャーマンセットが有名）

まぁ、キチンと追い込めていれば何でもありなんですよ。ワークアウトは筋肉を太くするきっかけを与えているだけであって、実際に筋肉を太くするのは「食事」ですから。

>食事のことはしってるので　

筋肥大に必要な食事を知っていますか？
とにかく超大量にタンパク質と炭水化物を流し込むことなんですよ。
筋肉は消費カロリーよりも多くカロリーを取らないとついていかないことは知っていますか？

参考に私の例を書いておきます。

１９歳で筋トレを始める
最初に上がったベンチ重量はダンベルで１７．５kg
１８５cm　７０kg　体脂肪不明14から16％くらい？

まずはじめにオーバーカロリーに持っていくために３０００kcalあたりから始めました。
すると体重は減っていきました。重量も全然伸びず３５００kcalに増やしましたが体重は変わりませんでした。

4000Kcalにしたあたりから体重が増え始め重量も面白いくらい伸びていきましたが1年くらいで体重も停滞し始めました。
このときの重量はダンベルベンチ35kgで10Repです。

そこで思い切って5000Kcalに食事量を増やしました。
それでも体重は伸び悩み結局6000Kcalくらい最後はとっていましたね。
このときの体重は105kgで体脂肪率25％前後、ダンベルベンチは45kg8REPにまで上がりました。
合計で2年半の増量でした。とにかく食事が苦痛の日々でした。

とにかく短期間で筋肉で体重を増やすにはバランスの良い食事を「苦しくなるくらい食べる」ことですよ。
それが嫌ならトレーニングのボリュームを減らすことです。この場合は「ちょっと苦しい」くらいの量でも成長スピードは落ちますが肥大するでしょう。
また、上記の場合「おなかいっぱい」くらいの食べ方でも成長は遅いですが肥大します。

これは経験談ですので「こんなもんなのかなぁ」くらいに思ってください。

ただし、初心者のうちはあまり食べなくても筋肉が太くなることがあることを注訳しておきます。
また、この機会と一部例外を除いて消費カロリー＜摂取カロリーである絶対条件が加わります。

休養も正直何でもありです。
なぜならトレーニング強度や栄養の摂取量、睡眠などで変わってくるからです。
私の場合3日から7日の間でとっていて、やってみて筋肉の疲労を感じたら随時休むようにしています。
休養の日にちは個人の生活に大きく作用されるので何とも言えませんが、よく言われているように最初は「筋肉痛」を目安にするといいと思います。間の日にちはそのうち自分に合ったものがわかってきますよ。