- ベストアンサー
筋トレ時の負荷に関して
４０歳男性でマシンジムに通って５年になります。それなりの筋肥大も現れてまいりました矢先、高負荷のときに（特に肩）などの筋繊維がピキピキ痛みがあったり最近では1～2Repからでも左こめかみの頭痛があったりと大変困っています。もちろん前後にストレッチや呼吸法などにも従っています。そこで負荷を下げるとほとんど発生しないのですが低負荷でも筋肥大を狙える方法などありますでしょうか？トレーダーを生業としておりますのでトレーニング時間はいくらでも融通がきく環境です。筋トレに詳しい方どうぞ宜しくお願い致します！
- novco
- お礼率20% (5/25)
- その他（ダイエット・フィットネス）
- 回答数11
- ありがとう数46
- みんなの回答 （11）
- 専門家の回答
質問者が選んだベストアンサー
＞ところでアップセットとは何でしょうか！？ ああこりゃ失礼しました。 ウォームアップセットはメインとなる１０ＲＭ前後のセット前に 行う、軽量での同一種目のセットのことです。 目的としては ・ウォームアップ、故障を防ぐ（これが一番のことです） ・主動筋を意識できているかどうかのフォームの確認 ・神経系を目覚めさせる ・乳酸を発生させメインセットでのパフォーマンスをあげる （こういう研究があります） ・故障箇所の有無の確認 などが考えられます。 やり方はそれぞれなので研究の必要がありますが一例として 例 ベンチプレス１００kgが１０ＲＭの場合 インターバル２～３分で ６０kgを１０レップ ８０kgを５レップ ９０kgを２～３レップ １００kgを１レップ 行った後にメイン２セットを行う といった感じです。 小筋群やアイソレーションの種目ではもっといい加減です。 extさんの過去回答を使わせてもらいます。 http://oshiete1.goo.ne.jp/qa2094953.html ＞私には必要の為特定箇所への限定は難しいです。 いやいや（笑）そこに通えと言っている訳ではないです。 基礎を教えてもらいに数回行ってみてはということです。 多分このままだと危険だし、故障しなくとも何年やっても効果が 出ないです。 ＞低負荷での筋肥大は難しいのでしょうか？ 低負荷では筋肥大はしないです。 まずアップセット試して見てください。 それと前述の分割法 また今通われているクラブのトレーナーは９９％がたとえ有料の方でも トレーニングど素人ですよ。 なぜ大手ジムがマシントレーニングを薦めるか（ゴールド除く） ここに書いておきました http://okwave.jp/qa3222952.html 前述のジムに数回行った後、現在のジムに移られていたら多分 除脂肪体重ですでに70kgは超えてたと思われます。 ５年前の体重と体脂肪率から除脂肪体重を割り出して 現在の除脂肪体重 約６５kgと比べてみてください。 ５年やってりゃ少なくても１２～１５kg増えているのが当たり前ですよ えーと、次にフリーウエイトの基本メニュー書きます。
その他の回答 (10)
＞これらアップのありなしで筋肥大の効果にも変化はありますでしょうか？ 理論上はあります。 経験上はアップをやらないときがないのでわかりません。 ＞アップとはいえインターバルの時間などセット数が増えますと時間も結構使いますね。 あくまで例を出しただけなのでインターバルはもっと短くていいです 私は３０代のころはもっとインターバルは短かったです。 とにかく研究です。 たとえば５０％負荷（１０ＲＭの半分ではなく１ＲＭの５０％）は 必ず入れたほうが良いです。 ＞50％出力くらいで２０Repを２セットとかではダメでしょうか？ 私は３０代のころより現在のほうが乳酸耐性がないのでこれだと やりすぎになります。 ゆっくりとフォームを確認して体を温め神経系を目覚めさせる。 上の言葉には３つポイントを入れておきましたが、 ＞＞50％出力くらいで２０Repを２セットとかではダメでしょうか？ ではクリアできないものがあります。さてなんでしょう？ 本ちゃんのセットにピラミッド法を導入されるのならクリアできる ものです。 ちなみに２０repsはいらんでしょう、、、 本当はご自分で調べていただきたかったのですが、、、簡単に基礎を 書いておきます。 トレーニング後の体の回復には ・神経の回復（主に筋力に関係します） ・筋グリコーゲンの回復（栄養です、スタミナやレップ数に関係します） ・破断した筋線維の修復（筋肉痛は修復時の派生物質によるものとの 説が今のところ有力です） ・骨、関節、腱などの回復 全てタイミングが違います。神経やグリコーゲンは回復は早い方ですが それでも２４時間かかると思ったほうが良いです 筋肉トレーニングの基本は筋肉にストレスを与えることにより 筋アナボリックを起こさせることにありますが、連日のストレスは 逆にコルチゾルを出しテストステロンをひっこめます。 また下２つの回復は追いつかないでしょう。 というか一度本格的なトレーニングを経験されれば次の日にトレーニング しようなんて気は起こらないはずです。 では、フリーウエイトの種目です。 胸、肩、上腕二頭筋の日 ・ベンチプレス ５セット行きましょう（１０ＲＭ・８ＲＭ・８ＲＭ＋Ｆ ・１５ＲＭ＋Ｆ・１５ＲＭ＋Ｆ） ３セット目にドロップセット 後半の３セットはフォーストレップを２～３レップ入れてみてください ・サイドレイズ １０ＲＭ３セットで ・バーベルアームカール １０ＲＭ３セットで 背中 肩 上腕二頭筋の日 ・ベントオーバーロー １０ＲＭ・８ＲＭ・８ＲＭ＋ドロップ ３セット目にドロップセット入れてください ・ワンハンドロー ８ＲＭ・８ＲＭ・１５ＲＭ ・バックプレス ３セット ・アームカール １５ＲＭ３セット 脚 ワイドスタンスフルスクワット １０ＲＭ・８ＲＭ・１０ＲＭ・１５ＲＭ・１５ＲＭ レッグエクステンション ３セット レッグカール ５セット ぐらいでいかがでしょうか ちなみにＲＭはＲＭでレップ数ではないです １５ＲＭと書いてあっても後半１５レップできるわけではありません とりあえずＡ・休・Ｂ・休・Ｃ・休ぐらいで試しに
お礼
とりあえずここ数日自分なりに フリーウェイトも勉強して試していました。。 キツいっす（笑）たしかに次の日にまでやる気は起きないですね。 プレス５セット…もう胸がパンパンで大変な事に（笑） 以前の私のメニューは休息が少なすぎたというのは実感できて来ました。 しかしやはり私には一日の仕事量としてはやはり多かったです。 メニューを細分化できればいいのですが。 あとはピラミッド法がいいのかウェイトリダクションでレップ数を守ったほうがいいのかなど迷っているところです。 とくに上腕２頭と３頭を他のグループへ組み分けたいのですが 相性のよい振り分け方が判っておりません。。 アップに関しては色々と試して実験中ですので 自分に合うセットを構築できますよう頑張ります！
- toforex02
- ベストアンサー率51% (203/397)
こんにちわ。お返事送れてスイマセン。 このQ&Aサイトは「お礼欄」に質問者のコメントが入力されると、自動的に回答者に通知メールが届く設定にできるのですが、それが来ていませんでした・・・。色々な理由はあるのですが、積極的な回答をしても度を越えたと判断されると、ちょっとしたお叱りというかペナルティを受けるケースがあります。反省文のお話も、それに関連したものと推測されます。 ＞1.やはり何ヶ月も太った状態で過ごすストレスには勝てそうも ＞ありませんどうしたものでしょうか（笑） とおっしゃいながら、GWにしっかり食べられたようで何よりです＾＾ ＞2.オーバーカロリー状態でないと筋肥大は望めない物でしょうか？ ＞それは絶対条件となってしまいますでしょうか？ ＞ビルダー系のボッコリムキムキではなくてパワーアスリート系な ＞感じを目指してみたいのです。 このお話も既にご理解されているようですし、大丈夫そうですね。答えはもちろんYesで絶対条件です。HGさんはメインの仕事がほぼプロレスみたいになってきてますし、当然レスラー的のフリーウェイト・メニューもされているものと推測されます。またHGさんは自宅に200万円ぐらいの多種目マシンを置いて、それでも鍛えてるそうで、メインの筋肉だけでなく、細かい筋肉もマメにつけているようですね。レベル高いっす。ちなみに相方のRGさんは、あえて体型を変えないんでしょうかね。肉体改造した方が、少しは話題にもなるのに。 >>とりあえず8RM×3セット、週1に変更してみたら良いと思います。 >これはスプリットメニューの１グループが１勤６休になるという事 >ですか？それともすべての全メニューを一日でこなして６日休む？？ >いずれの場合も週一回程度の運動でも筋肥大は狙えるのでしょうか？ 1パーツにつき、週1回で十分筋肥大しますよ。減量期でも、同様に同一部位につき週1回で十分維持できますよ。今の段階でしたら、上半身・下半身に分けて、2勤5休とか、上半身A・上半身B・下半身に分けて3勤4休とかが良いと思いますよ。 ＞トレーニングは私のストレス解消となり精神安定剤がわりなので ＞出来るだけ回数は通いたいのです。 それでしたら、上半身A・B・C・D＆下半身A・B・Cとか、鍛える部位をそれぞれの日に振り分けて分割すれば良いと思いますよ。 >>あと筋トレ前のバイク20分は、ちょっと長いです。 >コレはお教えどおりに早速改善させて頂いて先日から１０分にしま >した。ただどうしても事前にバイクを行わないと頭痛が起きます。 >理由は全く判りませんがバイクの後なら高負荷でリキんでも大丈夫 >なのです。ですので低負荷での筋肥大の方法もあわせて模索しております。 詳しいメカニズムは分かりませんが、基本的には＃９さんのおっしゃるように、これまでのメニューに無理がありましたので、それを改善されれば症状も良くなるんじゃないかと思います。
補足
こちらこそ度々ありがとうございます。。 ＞とおっしゃいながら、GWにしっかり食べられたようで何よりです＾＾ はい、しかしやはり肥満への抵抗から思いっきりは食べられないです… ＞このお話も既にご理解されているようですし、大丈夫そうですね。答えはもちろんYesで絶対条件です。 またこの増量期というのは筋肥大の過程において他の必須栄養素以外に「脂肪」をつける必要があるのでしょうか？ >>とりあえず8RM×3セット、週1に変更してみたら良いと思います。 はい、先日から３セットこなせるウエイトに変更しました、、そこで また、新たな疑問が沸いてしまいました。 素直に始めから３セットが可能な少し今までより軽いウエイトにするのか、３セット目だけ下げて行うのかが判りかねます。。 今までが２セットギリの設定だったので３セット対応に下げると少し物足りなく感じました。 時間配分を考慮すると私の理想は上半身A・上半身B・下半身に分けて3勤4休で考えています。その場合に３日続けて４日連続で休むのか、一日おきなどが良いのかなども判断しかねております。 上半身の日程も連続が良いのか間を挟んだほうがよいのか…鍛える部位を振り分ける場合も補助筋の連動の関係もあるとの事なので、またご教示頂ければ助かります。。
- bcaa10gx
- ベストアンサー率40% (231/567)
＞ただどうしても事前にバイクを行わないと頭痛が起きます。 いやいやこれは当たり前です。 トレーニング前の運動というのは体の体温を上げるために行うもので エネルギーを無くすためにやるのではないということをご認識いただければ セット数からして１時間内のメニューですね 十分集中力がもつはずなのですが、、、アップのチャリンコ２０分か 中日を置かないルーチンが原因ではと思われます。 ルーチンとメニューの組みなおしがもっとも良いアドバイスと思われ ますが、とりあえず ・前述のジムの見学 ・全てフリーウエイトへ変更 この二つを実行される意思はおありになるかどうかをお願いします レーザーラモンさんて９０kgあるんですか、、、、 ８０kgぐらいにしか見えなかったです。、、、、 身長もあるんでしょうが、体幹部と脚がしっかりしてるんでしょうね
補足
ＨＧさんは私より５センチ高く１８５センチだそうです。 ちなみに本日の私の体重は７２キロ、体脂肪9.2％、総筋肉重量61.2キロでした。。 ＧＷに相当ガッツリと食べたので体脂肪も増えた感じです。 ＞アップのチャリンコ２０分か 中日を置かないルーチンが原因ではと思われます。 たしかに長い時は４０分こいで結構ヘロヘロになっていました。 ただ短すぎるとやはり頭痛に襲われてしまいます。 以前はそのような事も起きなかったのでいきなり始めたりも可能でした。ところでアップセットとは何でしょうか！？ もうひとつ休みの日にはバイクをこぐだけでもダメなのでしょうか？ ・前述のジムの見学 私生活の都合で移動が多く各地に行きます。ですので各地に店舗数の多いクラブが私には必要の為特定箇所への限定は難しいです。 ・全てフリーウエイトへ変更 これはいまからでも充分可能です。現在利用中のクラブもすべてフリーウエイトは充実していますし、専属のトレーナーをつけることも可能との事でした。 やはりマシン利用のままでは低負荷での筋肥大は難しいのでしょうか？
- bcaa10gx
- ベストアンサー率40% (231/567)
＞ご提案と同じ中２日休みで完全な２分割にて当初行っていましたが一日あたりの仕事量が私には多すぎて体力よりも集中力の低下を感じましたので３つに分けて行っておりました。 ん～できたらその当時のメニューをお教えいただけないでしょうか？ すみません どうも根本的に筋肥大の基本理論が、、、、 これは通ってたジムが悪いとしか言いようがないです。 どんな状態からでも５年ジムに通っていればレーザーラモンさん以上 の体にはなっています。 マシンジムという言い方も引っかかります。 マシンていうのは中級～上級者が使うもので基本はフリーウエイトに ありますがメニューには入れてらっしゃいますか？ ＞？？？詳しい事はサッパリですがＡを動かしたらＢやＣも一緒に使ってるよ…という感じでしょうか？ もしそうなってきますと休ませたり効率の良い組み合わせが私の様な素人にはますます判らなくなりますね… 筋トレの種目を行う際に関節がいくつか動きますよね、その関節を 伸ばしたり曲げたり支えたりしている筋肉はすべて関与してます たとえば肩の日にショルダープレスを行ったとしますよね。 次の日にチェストプレスを行うということは同じ筋肉（特に 三角筋前部と上腕三頭筋）がいくつも関与するということです。 http://oshiete1.goo.ne.jp/qa3772326.html の#20にダンベルベンチプレスを例に関与する筋肉の例を出しました 僧坊筋についてですが、メニューを見てみないとわからないのですが 多分フォームもきちんとされてないような気がします。 お話を重ねていくうちに「良く今まで故障してないな」というのが 正直な感想です。 JBBFという団体のＨＰに加盟ジムの名簿がありますから近いうちに 覗いて見てください。 トレ暦２年なんて人の体を見て驚かれると思いますよ。 あとまあ連休中に私のＩＤから過去の回答履歴でも追っかけて見てください 肉漢系回答者さまがたが集まってますよ（笑）
補足
ＧＷ中は帰省で回答が遅くなり失礼しました。 その当時といいますか現在もあまり変わってはいませんがメニューは 1. ショルダープレス（マシン） サイドレイズ（ダンベル５キロ） フロントレイズ（ダンベル５キロ） シュラッグ（ダンベル１５キロ） 2. チェストプレス（マシン） ペックフライ（マシン） ローイング（マシン） ラットプルダウン（マシン） バックエクステンション（マシン） 3. レッグカール（マシン） レッグエクステンション（マシン） レッグプレス（マシン） バイセップ（マシン） トライセプス（マシンorロープを引き下げるヤツの２種） これらを３日に分けて４日目を休みにしていました。 クランチ（前屈系のマシン15RM） サイドベンド（ダンベル１５キロ）このふたつは毎日です。 いずれも８回くらいが限界のウエイト設定で２セットです。 体調がいい時は３セットやってしまいます。 ちなみに現在通っているのは大手のコ●ミスポーツクラブで、 以前はティ●プネスでした。 気付かれた点がありましたらまたご教示下さい。。
- toforex02
- ベストアンサー率51% (203/397)
こんにちわ。 ＞1.食事はやはり不足していましたか… ＞ひどい肥満から体脂肪を３０%落としてカラダを引き締める事には ＞成功しましたので単純に【がっつり】【オーバーカロリー】状態を ＞作るという事に抵抗を感じます、というよりはトラウマかな(笑)。 私も大幅減量（20kg）した後、最初に増量したときは、novcoさんと同じように抵抗を感じていました。実際のところ、その精神的な抵抗というのが、イイ体を作る上での一つのカベになります。 でもnovcoさんは、現実に減量成功を経験されたので、また脂肪が増えても、それをまた落とせるというコトを実体験されていらっしゃいます。また増えたら、また減らせばいいんですから、そこは思い切って食べても大丈夫ですよ！・・・・私の場合、以前＃５さんにそう言われて、思い切って増量に踏み切れました（笑）。 ＞そのカロリーというのは何を指して言うのでしょうか?たとえば ＞たんぱく質を一回当たりの上限４０g最大まで引き上げるとかで ＞しょうか？脂質でカロリーを稼いでもダメですよね!？ 何でもいいんじゃないでしょうか。タンパク質40gまで引き上げても、トータルのカロリー量はそんなに上がんないですし、そうなると炭水化物か脂質になります。せっかくの増量期なので、あまり深く考えないで、タンパク質は確実に摂りながら、好きなものを好きなだけ食べるのも良いと思いますよ。ちなみに沢山食べようとしても、以前よりカラダが小さくなっていることや、PFC（タンパク質、脂質、炭水化物）の摂取バランスも良くなるでしょうから、以前と比べて少い量で満腹感を感じると思いますよ。 ＞2.セットの内容 (全部で４５分くらい＋筋トレ前にバイク２０分) ＞仰るとおりかもしれません。各種目を２セットで相当キツいです。 ＞一日全部で約14～16セットこなしたいので体力配分からそんな感じで ＞やっています。やり方は２カウントで引っ張りピークで１秒停止、 ＞４カウント掛けてゆっくり戻す…これを８回(２セット目は１０回)です。 とりあえず8RM×3セット、週1に変更してみたら良いと思います。あと筋トレ前のバイク20分は、ちょっと長いです。＃５さんの仰るように、5～10分くらいで十分ですよ。筋トレ前に有酸素運動をしっかりやると、筋トレによる成長ホルモンの分泌が阻害されて、筋肥大効果や美肌効果、免疫力向上効果が抑制されてしまいますので。 ▼反省文書いたら復帰できました（笑） 自分もそのうち書かされそうです（笑）
補足
先日より帰省しておりましたので回答が遅れ失礼を致しました。。 >その精神的な抵抗というのがイイ体を作る上での一つのカベになります。 1.やはり何ヶ月も太った状態で過ごすストレスには勝てそうもありませんどうしたものでしょうか（笑） 2.オーバーカロリー状態でないと筋肥大は望めない物でしょうか？ それは絶対条件となってしまいますでしょうか？ ビルダー系のボッコリムキムキではなくてパワーアスリート系な感じを目指してみたいのです。 >とりあえず8RM×3セット、週1に変更してみたら良いと思います。 これはスプリットメニューの１グループが１勤６休になるという事ですか？それともすべての全メニューを一日でこなして６日休む？？ いずれの場合も週一回程度の運動でも筋肥大は狙えるのでしょうか？ トレーニングは私のストレス解消となり精神安定剤がわりなので出来るだけ回数は通いたいのです。 >あと筋トレ前のバイク20分は、ちょっと長いです。 コレはお教えどおりに早速改善させて頂いて先日から１０分にしました。ただどうしても事前にバイクを行わないと頭痛が起きます。 理由は全く判りませんがバイクの後なら高負荷でリキんでも大丈夫なのです。ですので低負荷での筋肥大の方法もあわせて模索しております。 ▼反省文書いたら復帰できました（笑） ↑これは何かの制度なんでしょうか？？
- bcaa10gx
- ベストアンサー率40% (231/567)
最終的にはルーチンは自分で研究して決めるものですが、、、、 とりあえず１～２週間の完全休養後（これでも短いぐらいですが） （胸背中） 休 休 （脚肩腕） 休 休 ぐらいでまわしてみてはいかがでしょうか？ （各種目の主動筋と補助筋、協働筋、拮抗筋についてはご理解されて ますか？拮抗筋もへたるんですよ） 基本的に私は筋トレ前の静的ストレッチは、だめだし派ですが、 （レジスタンストレーニング前の静的ストレッチはパフォーマンス を落としたり、体が温まってないと故障につながるため） どうしてもやりたければ ５～１０分の軽めの有酸素運動後にされて みてはいかがでしょうか？ あとアップセットは入れてますか？ ジム選びは#4さんのいわれるとおり、、、、 メニューはそこの人と相談されて見るのがいいと思われます、、、 反省文書いたら復帰できました（笑）
補足
度々お世話になります。。 ちょうどここに質問をする数日前から胃腸炎にかかってしまい１０日ほど休んでいました(笑)。また体重が１キロ以上減ってしまいました…。 1.分割法ですが ご提案と同じ中２日休みで完全な２分割にて当初行っていましたが一日あたりの仕事量が私には多すぎて体力よりも集中力の低下を感じましたので３つに分けて行っておりました。 （トレーダーという本業で集中力を使い切っている為かもしれません） あわせて休んでしまうと実際、次の立ち上がりが心身共に悪く感じましたのでとにかく毎日コンスタントに通うだけは通いたいのです。それで素人なりに３つに分けていたという経緯があります。 >（各種目の主動筋と補助筋、協働筋、拮抗筋についてはご理解されて ますか？拮抗筋もへたるんですよ） ？？？詳しい事はサッパリですがＡを動かしたらＢやＣも一緒に使ってるよ…という感じでしょうか？ もしそうなってきますと休ませたり効率の良い組み合わせが私の様な素人にはますます判らなくなりますね… >（レジスタンストレーニング前の静的ストレッチはパフォーマンス を落としたり、体が温まってないと故障につながるため） その種目のマシンの前で各筋肉の軽いストレッチをしておりましたが。。 >あとアップセットは入れてますか？ いいえ、全く初めて聞く単語でした（笑）どうっいった事なのでしょうか？
- toforex02
- ベストアンサー率51% (203/397)
こんにちわ。 詳しい方々いらっしゃったんで、あまり私の出る幕でもなくなってしまいましたが、やはり食事と休養の面が不足しているようですね。HGさんは仕事が忙しい時期は筋肉が目に見えて落ちていましたが、最近はプロレスが主軸となったためか、ブレイク当時の体つきに戻ってきましたね。 筋肥大トレーニングの負荷は8RM×2セットではなく、8RM×3セットが一般的ではあるのですが、その食事・休養スケジュールですと、回復が追いつかず、2セットでもう一杯一杯、みたいな感じになるのかもしれませんね。 ジム選択に関しては＃３さんが熟知されていらっしゃいますが、可能ならボディビルダーの方が経営している小さなところの方がいいですよ。朝昼晩の食事も、当面はもっとガッツリ食べた方がいいと思います。米、肉、卵、牛乳、野菜などなど。ちゃんとした運動・食事・休養メニューを組んでやれば、ジムに通うのは週2（1回1時間）で十分だったりします。
補足
度々、お手数をおかけ致します。。 1.食事はやはり不足していましたか… ひどい肥満から体脂肪を３０%落としてカラダを引き締める事には成功しましたので単純に【がっつり】【オーバーカロリー】状態を作るという事に抵抗を感じます、というよりはトラウマかな(笑)。 そのカロリーというのは何を指して言うのでしょうか?たとえばたんぱく質を一回当たりの上限４０g最大まで引き上げるとかでしょうか？脂質でカロリーを稼いでもダメですよね!？ 2.セットの内容 (全部で４５分くらい＋筋トレ前にバイク２０分) 仰るとおりかもしれません。各種目を２セットで相当キツいです。一日全部で約14～16セットこなしたいので体力配分からそんな感じでやっています。やり方は２カウントで引っ張りピークで１秒停止、４カウント掛けてゆっくり戻す…これを８回(２セット目は１０回)です。
- bcaa10gx
- ベストアンサー率40% (231/567)
ルーチンがめちゃくちゃです。 週に４回も肩やってるってことですか？ 普通５年やってるとどの程度の体になるかご存知ですか？ すぐに通っているジムをまともなところに変えてください。
補足
回答ありがとうございます！ すぐにジムを変えます。
- estoc
- ベストアンサー率37% (12/32)
こんにちは。 NO１様ではないですが回答させていただきます。 >Ａ（腕肩腹）Ｂ（背胸）Ｃ（脚腹）Ｄ休み これでずっとやっておられるのですか？ でしたら栄養の摂取も全然足りていないものと思われます。 文章どうりに たんぱく質 72×1.5×４＝432Kcal たんぱく質108ｇ計算 炭水化物 100×4＝400 脂肪 必須脂肪酸少量のみ 合計1200Kcalいけばいいほうでしょう。 オーバートレーニングに陥っていると思います。 また、この食生活でどのくらいすごしているのかわかりませんが、かなり筋肉もなくなっているものと考えられます。体脂肪８％でおなかがたるんでいるとは考えにくいです。 これは「マッスルメモリー」が解決してくれるでしょう。 なんか支離滅裂になってしまいましたが、私の意見としましては、一度食べる量を増やしてトレーニング頻度も下げてみてください、一週間ぐらいトレーニングを休んでみるのもいいと思います。 最後になりますが、ハードゲイさんは絶対に増量減量繰り返さないとなれないくらい筋肉ついてますよ。
補足
早速のご回答ありがとうございます！ >>Ａ（腕肩腹）Ｂ（背胸）Ｃ（脚腹）Ｄ休み >これでずっとやっておられるのですか？ スケジュールは大体そんな感じでここ一年くらいは毎日ジムの空いている午後から生活習慣のようになって通っております。 １種目が２セット程度でその日体全で１４セット分くらいなので自己判断で自由気ままにやっておりました。当方はビルダーや現役スポーツ選手ではありませんがいいガタイのおっさんを目指したいところです（笑）たしかに５年ほど通っていますが専門的な知識などは、ここに回答を下さる方々の様にはほとんどありません。とりあえずひどい肥満からの脱メタボには成功したかな！？という状態ですか。。栄養価を計算しだして実践１０ヶ月目になります。 オーバーカロリーにせよ、という言葉を他でも見かけましたがその程度も内容も自分では判断できないでおります。
- toforex02
- ベストアンサー率51% (203/397)
こんにちわ。 ＞高負荷のときに（特に肩）などの筋繊維がピキピキ痛みがあったり ＞最近では1～2Repからでも左こめかみの頭痛があったりと大変困っています。 筋トレの種目、負荷、回数、1週間のスケジュールなどはどういうメニューで行われていますか？何となくですが、ちょっと休息時間が十分取れていないような気がしています。 あと筋肥大には食事を多くとって、オーバーカロリーの状態を続けるのが基本なのですが、普段の食事メニューはどんな感じでしょうか。 負荷を下げて筋肥大する方法についてお話しする前に、現在のトレーニング＆食事メニュー、また身長・体重・体脂肪率、目標とする体型（有名人）、これまでの怪我や病気の有無などについて、基本情報を頂ければ幸いです。
補足
どうもこんにちわ！早速ありがとうございます。現在１８０センチ７２キロで病歴は無し、以前に僧帽筋の肉離れを２回経験しています。もともと体脂肪38%からのダイエットを兼ねてのスタートでした。メニューはスプリット法でＡ（腕肩腹）Ｂ（背胸）Ｃ（脚腹）Ｄ休みの4日間ループを曜日関係なく繰り返し、負荷は８回ギリを２セットずつ。現在では体脂肪が低い日には８％程度でいかにもマッチョというよりはスレンダーマッチョ（レイザーラモン（笑）を目指しております。しかしやはり年齢のせいでしょうか腹回りにはまだ脂肪も残っておりなかなかオーバーカロリーの食事には踏み切れないです。食事は毎日のようにたんぱく質はパウダーとササミで体重の１．５倍と100ｇ程度の炭水化物を計算して摂取しております。脂肪分はオメガ3/6と共役ＣＬＡ以外はほとんど摂取しないようにしています。太りやすい体質なのですが食事制限は全く苦になりません。こんな感じで判りますでしょうか！？
補足
度々のお付き合いありがとうございます。。 早速アップセットは導入させて頂きました（未だマシントレですが） 故障予防の為にも今後必ず実行したいと思います。 本当にありがとうございます！ また教えて頂たいのは、これらアップのありなしで筋肥大の効果にも変化はありますでしょうか？ アップとはいえインターバルの時間などセット数が増えますと時間も結構使いますね。 50％出力くらいで２０Repを２セットとかではダメでしょうか？ やはりウエイトは段階的に増やして回数を減らす物ですか？ 日課でウチの超大型犬2頭の散歩も2時間ほど行きますので(笑)うまくコンパクトに時間配分も出来たらと思い、メニューも分割していました (結果、メチャクチャだと散々指摘されてしまいましたが(*´ω｀) 理想としては上半身Ａ、上半身Ｂ、下半身の３分割にしたいのですが 効果的な日程と組み分けが私などでは全く判りかねます。 またお手隙の際にでもご指導下さい。。