この食生活ではやせられる？

質問

こんにちは。
最近すこし食べ物と運動に気を配ろうと思い、はじめようと思ってるのですが、寮生活なので、自分で食事をどうにかすることができません。
基本的な御飯ですが、

朝・お粥とたまご１こ、ミニあげパン
昼・汁ものの麺か、汁なしの麺またはワンタンスープ
夜・御飯におかず３品（野菜がほとんどで炒め物中心）

です。夜寝る前に、仰向けで自転車こぎ運動、腹筋、逆腕立てなど３０分くらいをしています。

間食はほとんどしていません。ドリンクも水かお茶です。
こんなメニューで順調にやせられるでしょうか。
どなたかアドバイスをください。よろしくお願いします。

回答No.7

webdiver

#4です。再びこんにちは(^^)。

＞たんぱく質ですが、炒め物の中に鶏肉や豚肉は入っています。
＞豆腐もけっこうとってますね。

　なるほど、実際に食されている食事のビジュアルが拝見できればもう少し分かり易い回答も書けるのですが・・・この形式の限界ですね(^^;)。

　参考までに、僕が日に摂る蛋白質を書いてみます。これは僕自身が必要と感じている量なのですが、salmon014さんの蛋白質量と比較なさってみてください。

・プロテイン15g
・ゆで卵１個
・ノンオイルツナ缶１缶
・鮭一切れ
・鶏ササミ２つ(?)
・納豆50g
・クリームチーズ30g
・チェダーチーズ30g
・無脂肪乳400cc

　毎日必ず摂ります。で、更に主食や野菜から微量の蛋白質を確保しつつ、不足を感じたら刺身やあたりめ等を別途摂ります。
　これで大体１日で120g～140gの蛋白質量（アミノ酸スコア100）になって、蛋白質から得るカロリーは500Kcal程度になる訳ですが・・・如何でしょうか(^^)、充分摂取できていますか？

＞朝のおかゆを半量にして、あげパンをやめる。
＞お昼も麺を少なめに取る。

　糖質を削減される訳ですね(^^)。とても有効な手段なのですが単に糖質を意識して減らすという事をすると、一つ大きな壁に当たってしまいます。

　それは「空腹の壁」です(^^;。朝からお粥半分で昼食まで保ちますでしょうか？これについての解消法は、後に触れたいと思います。

＞夜の炒め物を野菜を多めに取れるメニューを選ぶ。

　野菜に注意する事も、有利な条件を一つ揃えた事になります。ここでは更に、もう一工夫できればと思います(^^)。

　野菜からはビタミンや鉄分等の栄養素を摂取できますが、一日の必要量を１回の食事機会で物理的に摂取したとしても、それらが全て効率よく吸収される訳ではありません。

　ですので、毎食の食事機会で野菜を摂りたいところです。例えば朝は、果汁のできるだけ少ない野菜ジュースを一缶付けます(^^)。

　また、少しでも自炊できる余地があるなら、ブロッコリーを茹でて食べます。ブロッコリーって凄く減量に適した野菜の一つです。

＞散歩を夕食後１時間くらいする（どれくらい効果があるんでしょう？）。

　僕自身は運動の体脂肪燃焼効果についてはあまり期待していません。散歩１時間は、人間が健康維持の為に必要といわれる１日の運動量です(^^)。
　ただし毎日体を動かすことを習慣化した場合、代謝が上がります。結果、排泄能力が向上して減量には有利な状態になります。
　運動そのものの減量効果を期待するのでは無く、それによって体が活性化するところに旨みがあります（笑）。

　あまり運動に力を入れすぎるとおなかが減りますよ。・・・と、ここまでお話した段階で空腹の話に移ります。

　糖質を減らした場合、空腹に襲われますと書きました。人間は血液中の糖分である血糖値によって空腹を感じます。ですから、血糖値が下がると空腹になります。

　血糖値が下がるのはまず、糖質の摂取を制限した場合。入ってくる量が減れば、血糖値は上昇しません。血糖値が一定の高さで安定するような事が起これば、人間は空腹知らずになります。食に関するリミッターが外れてしまうんです。

　これを実現するには・・・最も有効なのは点滴ですね（笑）。でも現実的じゃないです。次に有効なのは、できるだけ小分けに糖質を一日中かけて摂ること。
　少ない量でも、一日まんべんなく摂ると空腹は最低限になります。・・・でも、これも仕事がありますし難しい話ですね。という事でもう少しマシな方法を考えます。
　糖質の中には、血糖値に緩やかに作用するものとそうでないものがあります。前者はゆっくりと血糖値が上がり、ゆっくりと下がります。結果、空腹感はとても少なく少量の糖質に制限できます。後者はこの逆。とてもじゃ無いけどこの空腹には耐えられません。
　血糖値に作用する程度はＧＩ値という数値で計られます。ＧＩ値が低いものを主食にすれば、少ない糖質で空腹感少なく過ごせる訳です。低インシュリンダイエットと同じ考え方なんですが・・・実はお粥は低ＧＩ値なんです。糖質そのものの量が少ないからでしょうね。ですから朝は、揚げパンだけ削減してください(^^)。
　 他に有効な主食として挙げられるのは玄米、全粒粉パン、全粒粉パスタ、蕎麦、オールブランなどです。

　食事の主導権が大事という意味の一つには、ベストな主食のチョイスが大事だからということもありました。でないと、ずっと空腹で辛い思いをする事になってしまいます。

　次に血糖値が下がる要素は運動です。血糖値が下がるプロセスについては今回省きますが、運動自体で消費するエネルギーはそんなに大きくないのに空腹感だけは一人前に感じてしまい、その結果食べ過ぎます。減量に不利な条件となる可能性が高い訳です。

　という事で僕は一貫して軽い運動をお勧めしています。筋トレなどに関しては、今は食事にウェイトを置いて脂肪をとことん削り、その後で食欲と相談しながら筋トレ等してベストな体になれば良いと考えています。
　よく筋力を付けて基礎代謝を上げましょうという話をWeb等で見たり聞いたりしますが、基礎代謝を筋力アップで上げるには相当の筋肉が必要で、それを付けて維持するのは大変な労力を要しますし、僕自身は疑問を感じています。

＞仕事上、立ったり歩いていることが多いのですが、夕食まで自由な時間はなく、小分けに運動できないんですよね…。

　仕事で既に軽い運動状態にありますね(^^)。これなら散歩は不要かもしれません。でも、決して無意味ではありませんし、食後の散歩は血糖値を低めに抑える効果もあり、結果太りにくくなりますから減量上有利です。
　毎日行う事が負担でなければ、是非始められる事をお勧めしたいと思います(^^)。

　また長文になってしまいましたが、回答になりましたでしょうか(^^;)。salmon014さんの減量がうまく行くことをお祈りしております。