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食生活を改善して理想の体重に戻る方法
- 食生活の改善によって体重を再び落とすことができます。
- 朝食の摂取や夜の食事内容の見直し、適度な運動を取り入れることが大切です。
- バランスの取れた食事、野菜や魚の摂取、適度な睡眠、ストレスの管理も重要です。
- ohagi0915
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#1です。補足拝読しました。ありがとうございます。栄養士ではありませんよ。でも、ダイエットが必要になったのでいろいろ勉強しました。健康オタクもどき、です(笑)。家族の食事担当でもあり、もともと食品や栄養に関心がありました。 ＞やはり普通の方は、朝（しっかりめ）、昼（普通かしっかりめ）、夜（普通か少なめ）に摂っているのに対して、私は朝（なし）、昼（普通）、夜（しっかりめ）に食べてしまって、必要のない夜にエネルギーを貯めているのが太る原因のひとつなのでしょうか。 仰るとおりです。 質問者さんは、朝、起きたとき、空腹ですか？本当は朝、空腹な状態が普通で健康なのです。もしも空腹でなければ、前日の夜に食べすぎた証拠です。 朝食をしっかり食べて、昼は通常の食事をすると、夕食はそれほど空腹になりませんから、少なめの量で満足します。 朝食に食べすぎたとしても、日中の活動や新陳代謝でカロリーが消費されるので太りにくいのです。 「朝は王族のように、昼は平民のように、夜は乞食のように」という言葉があります。一日の食事の質や量を表す言葉です。質問者さんの場合は、「朝はお姫様のような食事」で、一番豪華な食事にすることが理想的なんです。ところが現状は反対ですから太りやすくなっているのでしょう。 ＞バランスの良い食事が一番なのでしょうが、なかなか毎日実践するのは難しく（金銭面で…）そういった場合には、夕食の食べる量を減らすなどでも良いですか？ 夕食の量は減らした方がよいと思いますが、質問者さんの場合、一日二食ですから、あまり減らしすぎると栄養面が心配です。まずは二割程度減らして、健康状態がどうなのか、少し様子を見られた方がよいと思います。一日二食で栄養のバランスを取ることはなかなか難しいと思いますから。女性に多いのは貧血ですから、この点も注意されてください。ダイエットで不健康になってはいけませんからね。 ＞また、問題の昼食のメニューなのですが、ラーメンをやめ、温野菜系おかず（きんぴら、がめ煮、おでんなど）とおにぎり、デザートにヨーグルトか0キロゼリーでも大丈夫でしょうか。 昼食はそれで大丈夫です。夕食を減らすのなら、もっと品数は多くてもよいと思います。一日トータルで栄養面で不足はないか、メニューを考えてください。朝食を食べないで夕食を減らすのなら、一番重要なのは昼食になります。 手元に弁当屋のチラシがあるので、以下、ご参考までにその献立です。 「野菜の煮物、卯の花、焼き魚、豆腐ハンバーグの野菜あんかけ、パンプキンサラダ、十六穀米ご飯」。写真で見ると、それぞれの量は少な目ですが品数は多いです。 デザートのゼリーは、ゼラチンゼリーよりも寒天ゼリーがいいです。寒天は海藻ですから。 夕食で気になった点がもうひとつ。 食事の時間が遅いなら、お茶か味噌汁、どちらかひとつでいいです。寝る前の水分は控えめに。その分、日中多めに水分を摂ってください。水分は一日、１．５リットル～2リットル。ただし、それ以上の摂りすぎにご注意ください。 冷たいものは体を冷やして代謝が悪くなりますから、温かいお茶や紅茶、または常温のものです。水道水でも構いません。味噌汁も、いくら体にいいからと言ってたくさん飲みすぎると塩分の取りすぎにつながります。 #1での回答のほか、ダイエットにお勧めの食材は、生姜やキムチです。これらは発汗作用があり、体を温めます。代謝アップに有効です。紅茶にチューブのおろし生姜を入れたり、味噌汁にキムチを入れるなど、嫌いでなければちょっと一工夫してください。 あとは、デトックス効果がある食材もいいです。体内の不要な毒素を抜く効果がありますから、どんな食材があるのか、少し調べてみてください。 ただし、自分で回答しておいてこう言うのも何ですが、あまり最初からいろいろやろうとすると面倒なので、まずは、#2様のアドバイス、#1の回答からやってみてください。和食中心にして、いろいろな食品をバランスよく食べることが重要です。 このカテゴリーのご回答で、「筋肉を落として脂肪が落ちないダイエットはよくない」とのご意見があります。わたしはもともと筋肉量が多いので、その心配はありませんでしたが、もしご心配なら、「そうならないためにはどうしたらよいのか」、質問されてもいいと思います。皆さん、親身になって回答してくださるはずです。 以上です。 万が一、数か月、上記の方法でやってみて痩せなかったら、またここで相談されてみてください。このご質問のURLを貼って、 「#1の方法は全然駄目でした。誰かほかの方、教えてください！」って。晒してもらって構いません(笑)。 あ、そうそう、食事はよく噛んでゆっくり食べてくださいね。箸を置きながら、一口30回です。 満腹中枢が早く働きます。おそらく、この点はご存じですね、すみません。 長文になってしまいましたね。大変失礼しました。
その他の回答 (3)
- destroyer93
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まだまだ食べすぎです。 夜が多すぎる。 まだオカワリしてるし、昨日の残りをなぜ食べる？ 更に食後に果物、おかし。 これでは体重は減りません。 運動とかはこれらを改善してからです。
お礼
そうですね。皆様仰るように、夜は軽めか普通めに食べようと思います。 食後のお菓子はもってのほかですね…
- rabbit_9999
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こんばんは。 #1さんの回答とかなりの部分がかぶりますが・・・。 > ごはんは1杯ですが、野菜系のおかずをもりもり食べるかんじです。 野菜のおかずをたくさん食べるのはすごく良いことです。ビタミンやミネ ラルの補給にもなりますしね。 でも、油やバター、チーズなどの高カロリー食品をたくさん使っているおかず ならＮＧです。（全く食べてはいけない、というわけではありません。食べ すぎは良くない、という意味です。） 中華系の油こってりの炒め物とか、天ぷら、グラタン・・・。 また、サラダも、マヨネーズたっぷり、ドレッシングたっぷりだと、相当な カロリーになります。 良いのは、煮たり蒸したりしたものですね。これからの時期なら、お鍋は 最強のダイエット料理です。 また、野菜の中でも、イモ類やカボチャ、トウモロコシなどはカロリーが 高いので控えめにした方が良いです。（これも、控えめにした方が良いだけ であって、全く食べてはいけないわけではありません。） > 朝は5時起きですが始業が早く、朝食を食べる時間がありません。ほとんど > 朝1杯の麦茶のみです。 無理にとは言いませんが、インスタントのスープでも良いので、多少なりと 摂った方が身体にも仕事の効率的にも良いですよ。 飲み物だけしか摂れないのであれば、せめて温かい飲み物をお勧めします。 > 昼はコンビニのラーメンかスープ類、それとパンかおにぎり、たまにサラダ > （コンビニのサラダはやめたほうが良いですか？）です。 > ラーメンはなるべくカロリーオフ系（食物繊維たっぷりや、サイリウム系） > にしています。 カロリーオフであろうとなんだろうと、麺類（ほぼ炭水化物と油のみ）にパン かおにぎり（こちらも炭水化物のみ）は止めた方が良いです。 黄金の「太るコンビ」ですよ～。 ラーメンかスープの選択が可能なら、迷わずスープを取るべきかと。 また、パンとおにぎりなら、こちらは迷わずおにぎりです。 菓子パンのカロリーって、かなり恐ろしいものがありますよ。 菓子パンのカロリーがヤバイ件について http://siboono.web.fc2.com/cooking_kasipan.htm 菓子パンのカロリー http://muuum.com/calorie/1195.html サラダは、もちろんたくさん食べて良いです。 ただし、間違ってもポテトサラダとかパスタサラダとかの高カロリーサラダを 選択しないことと、ドレッシングが高カロリーにならないように気をつけて ください。 ただし、サラダよりももっと良いのは、温かい野菜です。（生野菜のサラダは 身体を冷やしますので。） これからの時期なら、おでんのダイコンやロールキャベツなどの野菜ものが お勧めです。おでんは、野菜以外のものでも結構低カロリーのものがあるので、 ダイエットに役立ちますよ。 【カロリー表】コンビニおでん http://allabout.co.jp/gm/gc/19145/ > 夜はごはん、お茶、味噌汁、メインのおかず、副菜2品、サラダ、きのうの > 残りなどです。これに食後に果物か、おかしをたまに食べます。 とりあえず、おかしは止めましょう。 どーっしても食べたいのであれば、せめて日中に・・・。 果物は身体に良いのですが、結構な糖分を含んでいますので意外に高カロリー です。量には気をつけてください。 果物のカロリー http://www.miyabi.com/diet/doc/cal_20_7.html あと、曲者なのが「残り物」です。 「もったいないからー」「早く食べないと痛んじゃうー」と言って、ついつい 食べ過ぎてしまいます。 そもそも、残り物が出るような量を作らないことです。１回に食べきる量だけ 作って、「今日はこれだけ！」ってすれば、幾ら物足りなくても余計なものを 食べることは出来ません。ヘタに冷蔵庫にあると、「もうちょっとだけ・・・」 って出来ちゃいますから。 常備菜なんかも、ちゃんと食べる量をコントロール出来るなら、食事の品目が 増えるのでとても良いのですが、「もうちょっと」「もうっちょとだけ」って なってしまうのなら、作っておかない方が無難です。 もし、ご両親と暮らしていて「残り物食べちゃってよ」と言われてしまうので あれば、「残り物だけ食べるから、新しいおかず作らないで！」って宣言する しかないですね・・・。 もしくは、毎日残り物が出るなら、それを前日の夜のうちにお弁当箱に詰めて 翌日のお昼にしてはいかがでしょうか？ > 重々承知しているのですが、やはり私としては唯一の楽しみですので、軽く > 食べる・抜く、などはちょっと…。 軽くする必要も、抜く必要もありませんが、「適正な量・カロリーにする」 必要はあります。 夜ご飯、それぞれの量が分かりませんが、単純に考えて、メイン、副菜２品、 前日の残り物、となると、結構、量もカロリーもありそうですよ？いろんな サイトに食品のカロリーが載ってますので、一度、自分が食べているものの カロリーを計算してみてはいかがでしょうか？ 今までずーっとその量で来たのなら、適正な量にするのは苦痛を伴うでしょう けど、慣れるまでの辛抱です。 いきなりがっつり減らす必要はありませんので、少しずつ少しずつ、適正量に 近づけていってみてください。 また、野菜、キノコ、海草類、コンニャクなどの低カロリー食材を駆使して、 「量はたっぷりだけど低カロリー」になるように工夫するのも大事です。 汁物も、お腹を膨らませてくれますので、味噌汁はたっぷり目に飲むと良い ですね。 運動については、出来ればやった方が良いです。 ダイエット効果の意味もありますが、「食べるのが唯一の楽しみ」という部分 が気になります。ストレスを食べることで発散してませんか？ 適度な運動はストレス発散効果がありますので、食べることではなく、運動で ストレス解消を狙った方が良いです。 「でも、運動嫌～い」とおっしゃるかもしれませんが、騙されたと思ってとに かく試してみませんか？私も運動嫌いでしたが、今ではジムに行くのが楽しみ で楽しみで。 ジムに行ければ行った方がモチベーションも上がりやすいと思いますが、仕事の 都合もあるでしょうし、出来る範囲で良いと思います。何も毎日じゃなくても とりあえず休日だけでも良いですし。 ただ、ある程度体重が減るまでは、膝に負担がかかるようなジョギングなどの 運動は避けたほうが良いかと。ゆっくり目のウォーキングか、プールで水の中を 歩くのが良いと思います。 ではでは、頑張ってください！
お礼
とても詳しく、ありがとうございます。 ラーメン、全く油断しておりました。そうですよね、いくらカロリーオフでもラーメンはラーメン、体に良いものではないですよね。 リンク先のサイトも拝見させて頂きました。おでんとおにぎり、それにヨーグルトを付けて300カロリー少しですか。品数が増えるのは凄く魅力的ですね。おでんの部分を温野菜に変えたり、具沢山スープに変えたりして、レパートリーを増やしたいと思います。
そういった食生活であれば、今すぐ改善しましょう。太らない方がおかしい食生活です。 順に問題点を挙げてみますね。 朝食は取った方がいいのですが、時間がないなら仕方がありません。 せめて味噌汁一杯でも食べることはできないでしょうか。 ＞昼はコンビニのラーメンかスープ類、それとパンかおにぎり、たまにサラダ（コンビニのサラダはやめたほうが良いですか？）です。 ラーメン、パン、パスタなどは駄目です。糖分、脂肪分が多すぎます。小麦粉が原料の食品は太ります。麺類を食べるなら、お蕎麦がいいです。麺類は噛まずに飲み込むので太ります。食べるのなら、せめてゆっくり噛んで食べてください。 スープは具沢山の野菜スープがいいです。できれば味噌汁の方がいいです。 コンビニのサラダですが、もしも買うのなら、生野菜より加熱調理した煮物やきんぴらなどの温野菜にされてください。生野菜は体を冷やして代謝が悪くなりますから、あまりお勧めできません。かさがないので満腹になりにくいうえ、ドレッシングのカロリーが追加されます。食べるのなら夏です。旬のトマトやきゅうりを夏に食べてください。 あとは、たんぱく質が足りません。おにぎりならゆで卵などを追加してください。なるべく揚げ物は避けてください。 ＞夜はごはん、お茶、味噌汁、メインのおかず、副菜2品、サラダ、きのうの残りなどです。これに食後に果物か、おかしをたまに食べます。 食後の果物、お菓子、絶対駄目です。食べたいなら朝か昼、果物だけです。痩せたいならお菓子は我慢しましょう。どうしても我慢できないなら、せめて昼間、あんこ系の和菓子少々、朝食にチョコレート一かけら、この程度が限界です。 就寝時間が遅いのなら、なるべくカロリーを抑えたうえで消化がよいもの、腹持ちがいいものにされてください。尚且つ栄養のバランスも大切です。量より質を高めるように献立を工夫してください。 夜遅い時間、揚げ物や炒め物を取ることはやめましょう。蒸したり、茹でたり、焼いたりして、調理方法を工夫してください。 お勧めは和食です。生活習慣病の原因は、日本人の体に合わない洋食が一因です。日本人の体に一番合っているのは和食ですから、健康のためにも、一日二食以上は和食中心の献立にされてください。味付けはなるべく薄味で。濃い味はご飯(お米)の食べ過ぎになります。 お勧めの食材は、「まごはやさしい」です。意味はご自身で調べてみてください。 納豆、オクラ、長芋などのネバネバ食品。炭水化物、脂質の吸収を防ぎます。 酸っぱいもの、酢の物もお勧めします。脂質の吸収を防ぎます。酢の物がなければ、焼き魚にレモンやポン酢をかけたりしてちょっと工夫されてください。 乳製品の摂りすぎにもご注意。牛乳200Ml飲んだら、ヨーグルト、チーズは食べない。乳製品を食べたら牛乳は飲まないことです。 体重を鑑みると、運動は少し痩せてからされた方がよいと思います。その体重では足腰に負担がかかりますから、軽めのウォーキングかラジオ体操など、毎日続けられることが一番です。体重が多い場合、一番いいのは自転車です。足腰に負担がかかりません。プールでの水中運動や水泳も足腰に負担がかかりませんが、これからの時季、体を冷やすので代謝が悪くなり、その結果太ります。 ほかにも注意点がありますが、まずは上記のように食生活を改善してみてください。もしご希望であれば、その他の注意点も追記しますので仰ってください。 時間の都合上、本日はこれで失礼します。
補足
専門の方でしょうか？とても詳しくありがとうございます。 これまで、色々なサイトを拝見して来たのですが、やはり普通の方は、朝（しっかりめ）、昼（普通かしっかりめ）、夜（普通か少なめ）に摂っているのに対して、私は朝（なし）、昼（普通）、夜（しっかりめ）に食べてしまって、必要のない夜にエネルギーを貯めているのが太る原因のひとつなのでしょうか。 バランスの良い食事が一番なのでしょうが、なかなか毎日実践するのは難しく（金銭面で…）そういった場合には、夕食の食べる量を減らすなどでも良いですか？ また、問題の昼食のメニューなのですが、ラーメンをやめ、温野菜系おかず（きんぴら、がめ煮、おでんなど）とおにぎり、デザートにヨーグルトか0キロゼリーでも大丈夫でしょうか。 返信は、お暇な時で構いません。
お礼
返信ありがとうございます。習慣づけていくことが大切なんですね。 まずは朝食のこと、昼食のメニューのこと、夕食のバランスと量のことを念頭において、生活していこうと思います。 本当にありがとうございました。