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筋肉の維持
私は仕事が忙しいため、なかなか筋力トレーニングの時間がつくれません。 しかし、意地でも筋トレはしたいので、２０分くらいで、胸の日、背筋の日、スクワットの日とわけていますが、２０分で維持することはできるのでしょうか？ 効率的な方法がありましたら、アドバイスをお願いします。 効果がないのであればいろいろなケースをアドバイス願います。 筋力を大きくしたいのはやまやまですが、せめてこの体の維持だけでもしたいと思っています。 よろしくおねがいします。
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Ａ コンパウンド種目（複合関節種目、多関節種目） メインに鍛える筋肉以外も複数可動する種目です。 アナボリックホルモンの分泌の面、全身をバランスよく鍛えることが 出来る種目です。スタビライザーも強化しやすいです。 ただ、ターゲット部位以外も稼動させるため補助筋がへたると主動筋を 追い込むことが難しくなります。 Ｂ アイソレーション種目（単関節種目） 動員される筋肉の種類が減り、ターゲット部位を追い込むことに 有効です。 たとえば大胸筋を例に出すと 代表的な種目として Ａ ベンチプレス 主動筋 大胸筋 補助筋 上腕三頭筋 三角筋前部 その他もろもろ上半身ほとんど Ｂ ダンベルフライ 主動筋 大胸筋 補助筋 前腕屈筋群 上腕二頭筋（ともに関与低し） となりますが、Ａだけで大胸筋を追い込めない場合、Ｂの種目を プラスするという手法は良くとられます ただしＡでは上腕三頭筋、三角筋前部はあくまで補助筋です。 補助筋では追い込めません。 通常はここに対してもここが主動筋となるようなトレーニングを持ってきます しかもベンチプレスで肩が稼動するといっても三角筋の中部、後部に対 してはトレーニングになっていません。 上腕三頭筋も長頭、外側頭、内側頭全てをきっちり刺激してません したがってこの種目も入れる必要があります。 ただし時間が20分しかありません。 肩と腕を分割して別日に持ってこなければなりません。 すみません今日はここまででよろしいでしょうか？ また近いうちに来ます
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- bcaa10gx
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ごめんなさい なんかクリック間違えで専門家になってます。 一般人の間違いです 短い時間で効率的に行うにはコンパウンド種目だけに絞る方が良いです ただし補助筋はあくまで補助筋です。トレーニング中の意識は 全て主動筋に集中させてください。 決して1種目で全身を鍛えようと思わないこと 背中のトレーニングでは補助筋は大体の種目で三角筋後部と上腕二頭筋 が使われます。 胸のトレーニングでは三角筋前部と上腕三頭筋です 前に述べたＡＢＣＤメニューを1クール回すとこれらは2回トレーニング を行うことになりますが、部位別の回復の早さを考えました 連日のトレーニングだとかなり疲労が蓄積されると思いますが 腹筋のＤは抜いてもかまいません。 具体的なメニューは筋トレ歴を考えてご自分でと思いましたが ご希望があれば参考までに組ませていただきます。
- bcaa10gx
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＞腕、肩はベンチプレスなどで使うのでやりたくはないのですが・・・。 ？ ひょっとするともっとウエイトトレーニングの基礎的なことから ご説明するほうが良いのかもしれません。 ちょっとテストみたいで恐縮ですが、 ・筋肥大トレーニングにおける「主動筋」と「補助筋」の考え方は ご理解されてますでしょうか？ また、ベンチプレスの「主動筋」と「補助筋」はなにかお解かりに なりますか？ ・コンパウンド種目とアイソレーション種目の違いと効果はわかりま すか？ ・「効かせる」「追い込む」って、感覚的にお解かりになりますか ・ＲＭってお解かりになりますか？ 試すようで申し訳ないですが、知識レベルがわからないとこの先 ちゃんとご説明が出来ないので
補足
・筋肥大トレーニングにおける「主動筋」と「補助筋」の考え方は ご理解されてますでしょうか？ あまり理解していないのかもしれません。 ・コンパウンド種目とアイソレーション種目の違いと効果はわかりま すか？ すいません。わかりません。 ・コンパウンド種目とアイソレーション種目の違いと効果はわかりま すか？ これはわかります。 すいません。アドバイスおねがいします。
- bcaa10gx
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これはご質問者さまに対してだけではないのですが （前回も述べましたが） ちょっと危険と思うことが書かれているので 補足しますが、ネガティブで10秒なんていうスロートレーニングを 1日おきに行ったらとんでもないことになります ＯＫwaveで筋トレの情報を集めるのなら基本的な勉強をされている 方だけにしたほうがよさそうです。 何しろ指摘投稿が禁止されているので素人だと判断がつかないからです
補足
ネガティブトレーニングとか、スロートレーニングの意味がわかりません。私は一応間は１分とっておりますが・・・。
- bcaa10gx
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現在私も宅トレーニーです。 毎日20分出来るのなら楽勝です。 分割は Ａ胸と上腕二頭筋 Ｂ背中と上腕三頭筋 Ｃ脚と肩 Ｄ腹筋 で行きましょう ローテは Ａ・Ｄ・Ｂ・Ｄ・Ｃ・Ｄ・・・・・ です。 メニューはコンパウンド種目だけにして、かつ1種目に絞って下さい。 例えば胸だと ベンチプレスかダンベルベンチプレス、これを慣れがきたと思われたとき （刺激が来ない、筋肉痛になりにくい） に取り替えて交互に行きます 例えばＡなら 基本メニューは ベンチプレス8RM 3セット＋3セット目にドロップセット バーベルアームカール10RM 3セット 時間が有ればショルダープレス 種目に慣れが来ればコンパウンド種目で取り替えます Ｂだと 基本に ・加重チンニング（チンニングスタンドでもストリクトフォームなら 自重込みで100kgまでは耐えられると思います） ・ベントオーバーロー（ダンベル OR バーベル） ・ドリアンロー のどれか1種目を慣れがきたら取り替える形で行きます 基本は8RM 3セットです 飯さえ食えば、十分肥大できます。 休みたいときは好きなときに1日休みいれてＯＫです。 理由については説明をはしょりますが、 解らないことがありましたら再度補足下さい。 例えば現在の背中は非常に効率が悪くなってます
補足
うーん。非常にむずかしいところです。腕、肩はベンチプレスなどで使うのでやりたくはないのですが・・・。 「例えば現在の背中は非常に効率が悪くなってます」 あと私の懸垂のトレーニングに関しては「非効率」といっているのでしょうか？たぶんそのようには思うのですが・・・。懸垂を入れるとするとどのよな方法がよいのでしょうか？
- timeup
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毎日２０分ですか・・・・２０分なら上半身・下半身と分けて行う、 いわゆる「スロートレーニング」が良いでしょう。 週に一回だと全部やって現状維持が精一杯が普通です（例外の人はもちろんいますが）が、 毎日なら、 年齢など基本情報が不明だが、ある程度まで一度筋肉を大きくしてあるなら、 上記程度で大きくなってゆきます。 今まで、運動らしい運動をしていなくて、特にこの数ヶ月していないなら、 いきなり筋トレをはじめてはいけません。 体内環境をしっかりと運動向きに変えてから行うことと、 一回専門のところで各種検査をしておいて方が良いでしょう（既往歴、生活、家族歴などに夜）。 年齢によってはこれらをしないことで致命的な故障も起こりえますから。
お礼
ありがとうございます。 トレーニング歴は１０年です。とにかく毎日20分、できて30分なんです。 体内環境は大丈夫です。 一応、胸筋（ベンチプレスのみ）プラススクワットの日と背筋の日と２日にわけております。セット数は３セットから５セット（基本通り）です。 ほかにアドバイス等ございましたら。またお返事おねがいします。 体の維持もしくは、単にトレーニングをすることが日課となっていますので、それだけは、何があってもやりたいです。
- bcaa10gx
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先日はいい加減な回答で申し訳ございませんでした。 ＞２０分で維持することはできるのでしょうか？ できるどころか肥大も可能です。 ＞効率的な方法がありましたら、アドバイスをお願いします。 ＞効果がないのであればいろいろなケースをアドバイス願います。 まずは現在のメニュー下さい また行っている種目の数種類の使用重量教えてください 家でやる方法もありますよ
お礼
いえいえ。ご意見大変ありがとうございます。 胸筋とスクワットの日と背筋の日を分けています。 ジムに行く時間はもちろんありません。自宅にベンチプレス、ダンベル、懸垂器具があります。休みの日とかはもちろんジムを利用することもありますが、基本的なメニューは・・・・。 胸筋→ベンチプレス、ダンベルフライ（3セットずつ）しかし、もしくは、ベンチプレスのみ。 背筋→懸垂を50回（20、10、8・・・・）でトータル５０になったらやめます。ダンベルロウイング（左右）３セット（１セット１５回） スクワット→3セット（１セット１５回） つまり、胸筋は筋肥大型トレーニング、背筋は筋肥大型にしたいのですが、ラットプルダウンマシーンなどないため、自然にそうなってしまいます。足に関しては大きくするというよりシャープにしたいということで１セット１５回ということです。もちろん間に、腹筋、ふくらはぎのトレーニングもいれてますが、要は三大筋肉と言ったらよいのでしょうか？そのトレーニングを中心でやってます。 ちなみに体重は６６キロ身長は１７３センチです。まぁ６７キロから６８キロが標準というか私にとってはベストかもしれません。 最後に効果は以前は少しくらいはあったと思いますが・・・。ご飯をあまり食べないので・・・。とにかく維持だけでもと思います。 ぜひ、アドバイスをお願いします。
お礼
ありがとうございました。お返事おくれて大変申し訳ございませんでした。このメニューを試しています。また、なにかありましたら質問させていただきます。