器具を使わない筋肉の維持

質問

私は現在、仕事で遠方に出ていて約３ヶ月ほど地元にもどりません。

１０年間近くのジムに通っていて筋トレが日課となっていたのに・・・・・初めてです。

筋肥大の方法でいつもトレーニングをやっていました。

しかし、現在は腕立て伏せ２００、懸垂５０、スクワット２００を毎日することで維持しようとしています。

果たしてこれで維持できるのでしょうか？

回答No.2

noname#249659 · ベストアンサー

Question　1
自重トレーニングによる筋量維持と肥大方法は？

Answer
現在のトレーニング内容では違う方向（筋量維持と肥大方法ではない）に向かいます。
脚については半ば諦めている様ですが、チョット頑張ってみましょう。

僭越ながら参考メニューを組みます。

1.脚・・・ワンレッグスクワット
2.背・・・ワイドオーバーグリッププルアップ
3.胸・・・プッシュアップジャンプ＆プッシュアップ
4.肩・・・自重ショルダープレス
5.腹・・・クランチ
6.腕・・・ワンハンドプッシュアップ＆ナローアンダーグリップチンアップ

あくまでも参考ですが、詳細を書きます。

1.脚について・・・

ワンレッグスクワットはスロー＆ノンロックでして下さい。懸垂が出来る環境ならば、負荷を掛ける脚とは反対側の手で鉄棒の柱を握り、身体を安定させ、出来る限りスクワットのフォームで行います。下げ位置はパラレル・上げ位置はクウォーターよりやや上です。
例：5秒で上げる（上げきらない）→5秒で下げる・・・計10秒×7RM以上
スロー＆ノンロックで70秒～180秒でオールアウトさせて下さい。180秒でオールアウト出来ない場合は、300秒迄時間を延ばします。
基本的には1setトレーニングですが、レスト時間を30秒～60秒で2set行っても良いです。

2.背について・・・

所謂チンニングです（懸垂とは違いますね）。10RM×3～5setで良いです。12RM以上出来る様ならばスロー（5～10秒）で、60秒以上を1set行います。

3.胸について・・・

正直腕立て伏せでは役不足かと思います。そこで、プッシュアップジャンプを事前に行います。これはプライオメトリクストレーニングの一環で有り、通常のトレーニングよりも故障率が上がります。なので、動的ストレッチとアップセットを通常よりも重視しますが、”自己責任”にてお願いします。
ここで言う動的ストレッチとは、ニュアンス的にはダイナミックストレッチとはチョット違います。それよりも”緩くじっくり”とします。トレーニングに使用する関節一つ一つをじっくりと関節と周辺筋肉等を緩め、暖める為に行います。手首、肘、肩等念入りに行って下さい。

例：プッシュアップジャンプ＆スロープッシュアップ
1.大胸筋を鍛えるためのフォームをとります。
2.アップで軽ーく5～6回程プッシュアップジャンプをします。
3.腕を伸ばした状態から→一気に力を抜きます→地面が近づいたら”全力”で地面を突き放します。
連続してやりません。一回一回を丁寧に全力で10回程します。脚は高くしないで下さい。
レスト30秒→スロー（5秒～10秒）＆ノンロックで大胸筋を鍛えるためのフォームで、脚を高くしたプッシュアップをオールアウト（70秒～180秒で）する迄します。
通常は1setで良いですが、レスト60秒で2set行っても良いです。

4.肩について・・・

胸の運動をした後はまともに力が入らない筈です。よってここはかる～くします。
1.脚を肩幅より広く広げて立ちます。
2.そのまま腰を前に折り、両手を大地に付けます。
3.両手を肩幅の1.5倍程に広げショルダープレスをします。
もっときついのが良いならば、
1.壁を背にして立ち
2.両手を大地に付けて
3.壁を支えに脚を高く上げ（逆立ちした様な状態）でショルダープレスをします。
両方ともスロー＆ノンロックで70～180秒・1setトレーニングです。

5.腹について・・・
今は、腹筋（おそらくシットアップ）をしていますね。それでも良いのですが、ここはクランチに変えます。
5秒上げ→5秒静止→5秒下げで下げきらない：計15秒を出来なくなるまでして下さい。と言いたいところですが、150秒1setで十分でしょう。

6.腕について・・・
上腕三頭筋は片腕腕立て伏せ6～12RM×3set。
12RM以上出来るならばスロー＆ノンロック（5～10秒）で60～180秒×1set。

上腕二頭筋はナローアンダーグリップで懸垂です。6～12RM×3set。
12RM以上出来るならばスロー＆ノンロック（5～10秒）で60～180秒×1set。

以上。

お礼

ご丁寧にありがとうございます。

ひとつづつやってみます。

回答No.3

kansa777

ジムへ行かないのであれば、Ｎｏ２さんの回答に従ってトレーニングすることをわたしからもお奨めします。
かなり専門的なかたのようですね。

わたくしからは、選択肢の視野を広げる意味で別の回答させていただきます。
３ヶ月であれば、やはりその地方でトレーニングジムに入会することも選択肢のひとつに加えてみてはいかがでしょうか・・・

入会時に事情を話しておけば、退会しやすくなります。
ジムによっては、入会金無料キャンペーンなどやっています。
http://5spo.com/index.cgi?action=kategorie&k_no=2&mk_no=7
http://www.fitnessguide-jp.com/
ビジター料金（１回１回払うが高い）についても問い合わせしてみたらよいかと思います。

トレーニングの知識がある程度あるのでしたら、
格安でトレーニングできる公共施設の利用をお奨めします。
（通常、１回の利用で数百円ぐらいです。）
http://www.geocities.co.jp/Athlete-Athene/9865/linkp03.htm
もし遠いのであれば、ジョッギングしていくといいと思います。

ひとつ、視野のなかでにいれてみてください。

お礼

そうですね。そういうやりかたもひとつ方法ですよね。

回答No.1

a54321

腹筋を筋トレに加えたほうがいいとおもいます。バランスよく鍛えたほうがいいとおもいます。僕は現在学校へ毎日駅から１５分歩いています。
歩くことは体すべてを使いますのでウォーキングがいいと思います。

補足

忘れてました。腹筋は２００回程度やっていますよ。