トレーニング環境がないところでの筋力維持

質問

筋力トレーニング暦約7年です。

7年間ジムに通ってましたが
現在、仕事の都合上ジムにいけません。。
2ヶ月程ジムに通ってなく、筋力が落ちているようです。

そこで、腕立てふせや、懸垂などで維持したいのですが
器具がない状態での、維持する方法を教えてください。。

経験的にでも、スポーツ科学的にでもかまいません。
よろしくお願いします。

回答No.2

hanjikenji · ベストアンサー

腕立てはジャンピングプッシュアップか、超高速プッシュアップをやりましょう。超高速だとフルレンジのプッシュアップはできないはず、自然と稼働域が狭くなってきますがそれでもいいので限界までやりましょう。ワンハンドプッシュアップもいいかも。
懸垂は自重で物足りなければなんでもいいからおもりをぶら下げて。
逆手でやれば上腕二頭筋にも効きます。
スクワットはブルガリアンスクワット、物足りなければダンベル等のウエイトを持てば相当効きます。
もしくはジャンピングスクワット。もしマンションやアパートだと階下から苦情が来る恐れがあるので公園でやりましょう。
５０M～１００Mダッシュも筋肥大にはいいそうです。
ショルダープレスの代わりに逆立ち腕立て。
同じ高さの台か椅子があればディップスができます。
ジムに行けない間の現状維持が目的なら充分です、というか下手なジムより筋肉付くかもしれませんｗ。

お礼

御意見ありがとうございます。

「５０M～１００Mダッシュも筋肥大」
　　↑
　これは、初耳です。
ちなみに何セットくらいやればいいのでしょうか？

回答No.3

hanjikenji

>「５０M～１００Mダッシュも筋肥大」
　　↑
　これは、初耳です。
えーと、これは確かM&F誌だったと思うんですけど、出所曖昧ですいません。短距離ダッシュは高強度の筋トレと同じ無酸素運動で速筋を使うので筋肥大に効果がある、というような記事だったと思います。
私自身、スクワットのほかに、筋肥大目的で公園でダッシュやってた経験があります。それで筋肥大したのか？と聞かれると、むにゃむにゃ・・・・。
でも脚には相当効きましたね。ただ、転んだり足くじいたりするととんでもないことになるんで気をつけましょう。へたにスクワットの後でやったりすると脚がもつれて転んじゃうかも。
そうそう、ダッシュではないんですがダッシュより安全な方法で「バウンティング」というのがあります。えーと、子供がよくやってるじゃんけんして勝ったほうが、「チ・ヨ・コ・レ・イ・ト」なんて感じで大股で走りますよね、あんな感じです。つまり、片足で大きく前に踏み出し、着地の際、膝を９０度近く曲げて沈み込み、その反動で次の脚を出す、という走り方です。これは太ももを直撃しますね。
そうだ、もひとつおまけで、「児童公園横断市街戦型ダッシュ」というのがあります。ありますって、私が勝手にやってたんですが。児童公園の端のポイントをランダムに選びます。そこから、公園の反対の端っこまでダッシュする。つまり公園をまっすぐ横切るんですが、児童公園なんで滑り台とかコンクリの山とかいろんな遊具がありますよね、これをよけずに突き進む。つまり山を登って滑り台登って、トンネルくぐって、柵飛び越えて・・・最後まで真っ直ぐ進む。
いい運動になりますよ。ただ、朝早くか夜遅くにやらないと、子供遊ばせてるお母さん方に確実に変な目で見られますけど。
ご参考まで。

お礼

スクワットだけの一部分のトレーニングより
走った方が足全体をトータル的に動かすので
良い方法かもしれませんね。。
ありがとうございます。。

回答No.1

shiriustar

腕立て伏せや懸垂でもトレーニング効果は充分あり、筋肥大・筋肉量維持は出来ますので続けて下さい。
自重ですと限りがありますが、動作をゆっくり行なったり、途中曲げた状態で動作を止めたりと変化を加える事で負荷を加える事が出来ます。

お礼

ありがとうございます。
御意見感謝します。。