筋肉痛になっているときの筋トレは無意味？

質問

現在身体を引き締めるため上半身、下半身とわけた筋トレを週2回ずつしています。

一日目・スクワット、背筋(各10回程度を2セット)
二日目・クランチ、腕立てふせ(各10回程度を2セット)
三日目・インターバル(全力疾走30秒＋ジョギング60秒×8程度)

といった運動をローテーションで行なっています。
(筋トレやインターバルの後は30分ウォーキングしています。)

インターバルをやった次の日の筋トレは必ず筋肉痛になりますが、気にせず筋トレしてしまいます。

十分に休ませてから筋トレはした方がいいとこちらのサイトに書いてあったのですが、今のこの状況だと筋トレの効果は得られないのでしょうか。

筋肉痛はど筋トレするに支障はない程度です。

アドバイスよろしくお願いします。

回答No.3

new_hope · ベストアンサー

2か月前に筋トレは苦手と書いていたように思いますが、ちゃんと続けてらっしゃるんですね^^
インターバルトレーニングもできるとはすごいです。だいぶ体力もついたようにお見受けします。運動に効果が無いなどとおっしゃる方も多いので、見返してやってほしいものです^^

運動がキツくて食事制限ができなくなったというご質問もあったかと思いますが、その後体型や体重の変化はいかがですか？
私の個人的な経験だと、適切な内容でトレーニングしていれば多少多めに食べてしまっても決して痩せられないということは無いと思いますので、気を楽にしてくださいね。

ところで筋肉痛についてですが、どのぐらいの筋肉痛でしょうか？
完全に筋肉痛が消えてからという人もいますし、少しぐらい痛みが残っていても可能という人もいます。
http://health.nifty.com/cs/catalog/idai_qa/catalog_0503160065_1.htm
こちらのサイトにもありますが、私も個人的にはちょっとぐらいの筋肉痛でもトレーニングに支障はないと思いますよ。
というのは、私は常に体のどこかは筋肉痛ですし、中学、高校で運動部だった頃はこれ以上、有無を言わさず毎日しごかれたものでした。それはそれで間違ったトレーニングだったとは思いますが、かといってそこまで危ないようなものでもなかったと思います。ひどい筋肉痛でなく、間隔も十分にあけているなら問題ないはずです。心配なら、インターバルトレーニングの翌日は1日休んでもいいでしょうし、仮にひどい筋肉痛なら、筋肉痛ではない部分だけトレーニングするといいと思います。
本当に酷い筋肉痛ってのは、半端じゃないですよ^^　そういうときは休んでくださいね。

それと、No.2さんがおっしゃるのは違います。筋肉痛にならない程度の筋トレではやっても意味がありません。筋肉を付ける効果も、脂肪を落とす効果も、どちらも期待できません。なるべく少ない回数で、重い負荷をかけるというのが基本です。筋肉痛が必ずしも効果の目安にはなりませんが、少なくとも最初のうちはなって然るべきものです。
むしろ質問者さんは、インターバルトレーニング後にしか筋肉痛にならないということは、ほかの時にはちょっと負荷が軽すぎるかもしれませんね。

たとえばスクワットや背筋などは、もう10回以上できてしまうんじゃないでしょうか？減量目的でのトレーニングだと思いますが、それでもやはり10回で筋肉が悲鳴を上げるぐらいの負荷が効果的です。それより軽ければ効果は落ちてしまいます。
ちゃんとやっていれば、休息日を余分に取ったとしても効果はあります。大事なのは回数や毎日やるなどという決まり切った習慣よりも、1回1回のトレーニングをしっかりこなすことです。筋トレやインターバルトレーニングなどはとても短期間で脂肪を落とせますし、運動時間も短くて済みますが、そのぶん中身の濃さや集中力が大切になっていきます。

体力もついて前よりも軽くなってきたようなら、一度メニューを作りなおしてみてはいかがでしょうか？ちゃんと10回2セットで筋肉痛になるように、少し重いペットボトルやダンベルなどをお尻に手で当ててくっつけてスクワットするとか、頭の上にペットボトル1本載せて背筋やクランチするとか、両手の下に雑誌を置いてストロークの深い腕立て伏せをするとか・・・。負荷をかけるときは、姿勢が崩れて変な部分に力が入らないようにだけ注意してください。もうそういうのができるようになってしまったら、ダンベルが必要になりますね。

基本的には６～１２ＲＭ（６～１２回が限界の負荷）が適切だといわれていますが、その中でも6ＲＭが一番成長ホルモンを分泌させると言う話もあります。このように、ほんの数回、減回数が変わるだけでも効果が変わってしまうわけですね。１回１回の内容が効いているか否かで100Kcalだの200Kcalだの脂質代謝に差がでるとすればけっこう大きいです。軽すぎてぜんぜん効果がなくなるだとか、筋肉痛のうちにトレーニングすると全く効果が無いなどということは無いと思いますが・・・。もし15～20回以上もできてしまうようなら、少し負荷を加える工夫をしてみてください。

もちろんすべてそうできるわけではないです。たとえばスクワットはヒザにも負担がかかるので、ほんとに６ＲＭなんてかけてしまうと危ない。その辺は臨機応変に体調を見ながらおこなってみてください。

慣れてきたらあと１～３個メニューを増やしてもいいと思いますよ。
検索すれば、まだまだいろいろ出てきます。
http://diet.netabon.com/exercise/bodyworkhow/buttock.html
なるべくいろいろな部分を刺激すればその分効果も上がります。

お礼

その節はどうもです。

筋肉痛は結構痛いというのはあるんですが立ち仕事しててもそんなに支障はないです。
ただ、スクワットをしようとしたら痛くて5回くらいしかできませんでした。

スクワットや腕立て伏せは「体脂肪を落とすプログラム」を参考にゆっくりひとつの動作で7,8秒くらいかけて10回やってます。
背筋やクランチは『筋トレ学園』というサイトで勉強しながら行ってます。
どれもゆっくりやっているので、スロートレーニングという方が正しいかもしれません。
腕立て伏せや背筋、クランチはやった後息切れするので少しは効いていると思いますが、スクワットは息切れはしてないのでダンベルをお尻にあててみようかと思います。

紹介頂いたメニューもぜひ取り込みたいです。

とても参考になります。本当にありがとうございました。

補足

言い忘れてました。（苦笑）

体重は現在65kg代を行ったり来たりしてます。
8月と比べると5～6kg減はしてるかな。
体脂肪は31～32％。
お正月くらいには30％切れたらいいなぁ、と思ってます。

回答No.2

vaidurya

筋トレは継続すべきものだけど
筋肉の疲労を残しつつ継続するのは不適。

ようするに、現在のトレーニングメニューが
自分の体には、まだ過剰だということだと思います。
筋肉痛にならない程度に減らして、徐々に増やせばいいはずです。

お礼

回答ありがとうございます。

筋肉痛にならない負荷だと意味がないとこちらのサイトで勉強したのですが……。
オーバーワークにならないように痛くてたまらなくなるような筋トレはしてません。
ある程度筋肉に効いているという実感の元でやっています。

それに軽かったら筋トレにならないのではないかと思いますが。

回答No.1

akira-45

筋肉痛ということは運動でつぶれた筋肉細胞が修復しているのでこれをもって効果があると問われれば　ない　としかありません。しかし、痛みが軽減されるのも体の慣れなのでムリのない範囲で体を動かすときは注意が必要です。筋肉の修復に有効なのはすっぱい果物なので運動前・途中・後には摂るようにしてください。アミノ酸飲料もお忘れなく。

お礼

回答ありがとうございます。

筋肉痛のときは素直に休ませることにします。

筋肉痛には酸っぱい果実を取る方がいいのですね。
蜜柑を食べて様子みることにします。