筋トレのメニューで迷ってます。意見をお願いします

質問

現在筋トレを始めて７ヶ月たちました。現在大学のボデイビル部に所属している２１歳の男です。最近知識なども増え順調にウエイトを増やしています。最近トレメニューがマンネリ化したため変えようと考えてます。そこでみなさんに以前のメニューと新メニューどちらがいいか意見を聞かせてください。以前のメニュー月曜日、木曜日背中、二頭筋、腹火曜日金曜日、胸、肩、三頭筋、水曜日下半身。土はたまに腹、日はオフです。最近は休養を重視したいので新メニューは月曜日背中、二頭筋、腹、火曜日胸、肩、三頭筋、水曜日、下半身、腹、木曜と日曜オフ、金曜日、肩、腹、土曜日、腕が新メニューです。腕は回復が早いので週に二回鍛えようと思っています。以前のメニューと新メニューではどちらがよいですか？よくボデイビルダーはオフシーズン中は各部位を週に１回しか鍛えていないと聞きます。それはなぜですか？回復を重視したほうが筋肥大は望めますか？

回答No.7

bcaa10gx · ベストアンサー

hisajpさんさすが専門家ですね～

＞＞そっちの話題ってどんな話ですか？すごい気になっちゃいますよ！教えて下さい！！

またoneＨさん汗かいちゃいますよ。
ロニーは着ぐるみユーザーだという話です。

気になるのなら「果て無き渇望」あたり読んでみてはいかがでしょう
これだけだと雑談になるので

既に絞りたい気持ちは山々でしょうが、筋トレ開始最初の1年は
「ゴールデンイヤー」です。
減量はもう少し我慢してください。

お礼

今回も色々お世話になりました。またなにかありましたらお願いします。

補足

やはりバルク期ですか。彼女のこととか考えると激ぶとりは気になっちゃいます。でもしかたないですね。がんばって体重増やします。そして絞ります。いつか自分の納得行く体になったらあなた様に報告しますよ笑　　　自分しばらく新メニューで頑張ってみます。また報告しますね。

回答No.8

oneH

> そっちの話題ってどんな話ですか？

はっきりいうと、ドラッグの話です。こればっかりは教えることは出来ませんが、絶対に使っちゃ駄目ですよ。。。

お礼

色々有難うございました。またよろしくお願いします。

回答No.6

hisajp

> 最近やっぱり腹筋が気になるんですよね。私は猫背なんですよ。それで下っ腹が出てる感じがしてしまうのですが関係ありますか？

　これは関係あります。私はどちらかと言うとお肉系よりは身体運動系（スポーツではなく身体の動き）なので、お肉を作る専門の方とは異なる点を見ていると思います。

　それで身体的に言うと、
「骨盤後傾で、大胸筋を使いにくい、肩力や腕力が有る、広背筋、背筋が強い、肩甲骨周辺が硬い」　
「ケツ筋、大腿二等筋、すね、腹筋が弱め。息が下に落ちない」
「体幹深筋は強い」
と私なら分析します。

　バスケされておいでで、飛んだり跳ねたりが優れているとなると、体幹深筋の働きが良いのではないでしょうか。ジャンプ力が強い人は脚筋で跳ねるのではなく、深筋の使いが上手い方が多いです。

　例えば、ストレッチの裏合掌などは厳しいでしょうか？　大胸筋の使いが上手く発達している方はこのストレッチは伸びます。それでこれを出来る姿勢ですと腹が伸びていて腹筋も強いです。へその辺りが前に出ています。

　へその辺りが落ち込んでいると、骨盤が後傾している傾向が強いです。

　これらはバレエの「白樺のポーズ」（というのかどうかうろ覚えですが）で、かかとを付けて足先を180度開いて、膝を伸ばしてケツ筋を引っ張って無理くりのばして、痛いのを我慢して数回繰り返すと、骨盤の後傾が一時的に直ってへそが前に出てきて、旨も張ってきます。この姿勢を保ってガニ股の形で膝の上げ下げをされても良いです。この姿勢をすると人によっては「ゲップ」が出たりします。

　その姿勢を忘れないで、体幹（大腿筋前後、ケツ、腹筋背筋、大胸筋、広背筋）の範囲をトレーニングされると、お肉の発育が良くなる傾向にあるようです。

　上記は結果的にそういう傾向の方が多いのですが、エビデンスを書いていないので何とも言えないのですが、このような方法で解決をしています。

　一度試されてみて、よろしければアップされて下さい。　

　また、トレーニングメニューの「精神的マンネリ」と「筋肉発育の停止」は別ですので、筋肉発育が続いている場合は同じ内容で継続で問題ないでしょう。それが発育しなくなった場合に別なウエイトトレーニングメニューで新しい刺激を入れてみましょう。

　それでもどうにもならなくなったら「加圧」「持久」「初動負荷」「瞬発刺激に依る筋トレーニング」などの順列で方向性の異なる刺激を与えると新たな喜びが見つかるでしょう。

補足

なるほど。勉強になります。たしかに私は背筋は強いといわれてました。では猫背を直しつつ筋トレに励んで効果を２倍にしますわ～！！

回答No.5

oneH

現在のオリンピアに出てくるような人達は、ユーザーどころかユーザーから見ても「そりゃないよ～」と言いたくなるようなことをやっていると思われます。
私はダイエットやトレーニングよりもむしろそっちの話題に食い付く人間なのであまり話題を振らないでください(汗)

これだけだと雑談になってしまうので、

> 最近やっぱり腹筋が気になるんですよね。私は猫背なんですよ。それで下っ腹が出てる感じがしてしまうのですが関係ありますか？

よく、腹が出るのは腹筋がないからだと言われますが、個人的にはあまり関係ないんじゃないかと思います。理由も根拠も説明できないのですが、一度しっかり肉体を作って、ガッツリ減量すればその頃には腹は引っ込んでいるのではないかと思います。

補足

そっちの話題ってどんな話ですか？すごい気になっちゃいますよ！教えて下さい！！

回答No.4

bcaa10gx

県トップレベルのバスケプレーヤーがボディビルの世界に行くのは
筋トレ薦めた人間としてうれしいような残念なような、、、
私が筋トレ始めたのは29歳なので、今現在のtaka91さんには
大学からはじめてるoneＨさんや
いくつかの大学の体育会運動部のトレーニング指導されてる
hisajpさんのほうが適切な指導をしやすいと思われますが、、、

＞＞いまのままで伸びているのであればこの感じでいいということですよね？

自分の意見を否定する感じになりますが、実際
「やってみないとわからない」部分があります。
先にも述べましたが、私は筋トレ始めたのが遅かったので時間的に
失敗したくないという思いがありました。
そのため、停滞するまではメニューやローテーションをいじらないよう
にしてました。逆にプラトー打破のためにいろいろ試行錯誤を繰り返し
てました。
私の経験は29歳～39歳のものですし、高校時代は音楽系
の人間で180cm62kgです。バスケ選手だったtaka91さんにそのままあて
はまることはまず無いでしょう。
経験つんでくるとアップセットの段階で回復してるかわかるように
なります。回復が足りないと思ったときはその日はピシッと止める
などの工夫も必要となってきます。
後オカルトですが体ってローテ決めてるとそれにあわせて回復してくる
ような気がするんですが気のせいでしょうか？

oneＨさん、ロニ公ってユーザー？、、、、ですよね

補足

ホントに今の自分があるのはbcaa10gさんのアドバイスがあったからだと思ってます。最近やっぱり腹筋が気になるんですよね。私は猫背なんですよ。それで下っ腹が出てる感じがしてしまうのですが関係ありますか？

回答No.3

oneH

ん？と思って失礼ながら検索させていただきました。私もおおー！と感動しました…

トレーニング頻度は、肉体レベルに関係なく、週一でも週二でもどっちでも良いです。私も大学の部活で始めたクチですが、私の場合は初心者のころからずっと週一でやってきました。最近は高頻度に惹かれて三分割で4～5日で回すように変えようかなと思っています。

そのまま真似して良いかという話は置いといて、プロレベルでもトレーニングのやり方は色々です。週一で回す人の方が多勢かもしれませんが、例えば、ロニー・コールマンは、脚のみ週一、他のボディパートは週二、基本は中回数でやっているそうですし、日本だと山本義徳氏も高頻度でやっているとかとどこかで読んだ気がします。

> 回復を重視したほうが筋肥大は望めますか？

回復を重視しなければいけないのは週一でも週二でも一緒です。週一と週二で変えるのは、1セッションで筋肉に与えるトータルのダメージです。
例えば、週一と週二では、胸のトレーニングは次のように変わります(種目は適当です)：
＜週一＞
インクラインダンベルプレス: 3 sets
フラットダンベルプレス: 3 sets
フラットダンベルフライ: 2 sets

＜週二＞
インクラインダンベルプレス: 2 sets
フラットダンベルプレス: 2 sets

> 腕は回復が早いので週に二回鍛えようと思っています。

あくまで個人的な意見ですが、私だったらこれはやりません。大きい筋肉と頻度は合わせます。腹やカーフも一緒です。ちなみに、これも個人的な意見ですが、腕が細いからといって腕のトレーニング頻度を上げるというのも良くない考え方です。

> 最近トレメニューがマンネリ化したため変えようと考えてます。

トレーニンング頻度を変えて、1セッション当たりのトータルストレスを変えるというのも、もちろん良いですし、他にマンネリを打破するなら
・高重量・低回数のセットを混ぜる(パワー系の種目に限ります)
・高回数やスーパーセット／ジャイアントセットのセットを混ぜる
・ドロップセットやフォーストレップなどのトレーニングテクニックを混ぜる
・種目を変える
とか頻度を変えずに、色々他の方法を試してみるのもありです。

補足

なるほど。そう理由でしたか。では一週間のトータル的な筋トレは変わらないが、その頻度を週一でするか、分けるかということの違いですよね？自分は週一でも週２でも同じメニューをこなすものだと思っていました。有難うございました。

回答No.2

hisajp

bcaa10gxさんの言われる様に、もうちょっと前の詰めてからの変更でも良い様に思えます。

- バランス良く筋肉が育っているか
- 一部に疲労が残っていないか
などから御自身で調整してみるのも方法でしょう。写真を撮ったり人のアドバイスも大事でしょう。

得意なプログラムや部位が有ると、そこだけ飛び抜けて発達する事が有るので、バランスよく考えて下さい。

回答No.1

bcaa10gx

＞＞現在大学のボデイビル部に所属している

ついにそこまできましたか、、、、、、少し感動しました。
とするとここで聞くより身近で成長見ているＯＢ連中の方が間違いの
無いアドバイスできると思いますよ。

基本は伸びてる時は下手にいじらない方が良いと思いますが、、、
ビルダー（中級～上級）とかが各部位週一になるのは
・筋量が多く回復に時間がかかるため
・追い込みがうまく回復に時間がかかるため
とかが主な理由です。
ちなみに私なんかが週一になるのは
・年なので　食えない　回復しない　故障が多い　時間が取れない
とかです。
アドバイスとしては逆のこと二つ言いますが

Ａ、停滞するまでとりあえず現メニューで行く
　　で休みたいときは週の後半をたまに全オフにしてみる

Ｂ、とにかく経験なので取り合えずやってみる。
　　伸びが止まれば元に戻す。か1日のメニューやセット数を増やして
　　みる

ただ年齢とトレ歴からまだ各部位週一メニューは早いような気がします
が、やってみなきゃわかりません。
しかし摂食障害からここまでいくとは、、、、ほんと感動ものです。

補足

最近は自分でも体の変化に気付くことができ楽しいです。トレーニングしているときはやめたいと思いますが終ったあとの爽快感は何ものにもかえられない感覚があります。運動をしてきた人間なのでなおさらそう感じるのかと思います。性格的にも変わってきましたし、筋トレはやめられません。最近自分的にも筋肉の伸びが実感できるようになったのは朝起き掛けの有酸素運動と腹筋をやめウエイトに集中することにしたからだと自分は考えています。そのことによりウエイトではパワーを発揮できます。やはりあなたの意見は参考になります。自分的には中３日開ければ回復期間は取れてると思うのですが、今のままでいいのかと不安になりこのサイトを利用させていただきました。いまのままで伸びているのであればこの感じでいいということですよね？