筋トレと入浴について

質問

よろしくお願いします。
ジムで筋トレを週2回行っています。トレーニング後はカラダ中の筋肉？（腕や胸、また太ももなど）かなり張った感じになります。そういう状態のまま、入浴、サウナなどで身体を温めることは肥大筋を造る上で、どういう影響がありますか？それとも有りませんか？壊れた筋組織は、直ちに修復しようと成長ホルモンの分泌が活発になるとのことのようですね…？
その時カラダを暖めるほうが有効か不利か教えてください。科学的（生理学的？）にどのような影響が有無かを、知りたいのです。よろしくお願いいたします。ちなみに、私は40代で、過去に筋トレはしていません。又、痩せ型です。

回答No.3

sumochin · ベストアンサー

え、誤解？そんなこと無いように見受けられる文章ですが…。

ついでですので、超回復が起こっている時期の見極めですが、個人差があるので私の場合と言う限定付きで…。基本的に筋肉痛が収まった１日後がちょうど良いようでした。見極めるにはトライアンドエラーが必要ですが、その方法は。

１，トレーニングする
このときのトレーニングの内容とそのときの筋肉の張り具合や疲れ具合、体調などを記録しておく

２，筋肉痛が収まるのを待つ

３，次の日に１，と同じトレーニングをする。
このとき、１，より楽であれば超回復期でのトレーニングが行えたことになり、もうとてもとてもダメであれば、快復前の状態でのトレーニングになっています。このときは筋肉痛が収まってから２，３日あけてトレーニングしてください。

超回復期はだいたい４８～７２時間くらいの期間ですので、少々遅れても問題はありませんが、回復途中でのトレーニングは体を痛めることになるのでご注意下さい。

お礼

有難うございます。やはり筋肉痛を意識する事が、目安になるのですね。これからもここで学んだ事を忘れずにトレーニングに励みます。

回答No.4

ext

Ｎｏ．１です。

●＞血行を良くする事が大事なのですね。

トレーニングして追い込んで、局所的（鍛える筋肉）に無酸素性代謝物（乳酸、一酸化窒素）を一気に蓄積させる事が重要です。
その後、血行を良くして血中の乳酸濃度を一気に高めます。
この乳酸濃度の急変をシグナル（代謝物受容反射）として脳下垂体から成長ホルモンが多く出ます。
種目ごとのバーンセット後に、冷水をかける人もいます。そこまでやる人は少ないですが。

ダラダラトレーニングをして、無酸素性代謝物蓄積の総量が一緒になっても効果はあまりありません。
筋肥大の小筋群トレーニングでは、セット間のインターバルは１分以内にします。
３分立つと成長ホルモンの分泌には、ほとんど効果がない事が実験で実証されています。
メリハリをつけたトレーニングをする事が重要です。

●＞『筋肉の分解』とはどういう意味でしょうか？

筋肉はタンパク質からなっていますが、このタンパク質は体を動かすエネルギーにもなります。
遅筋はアミノ酸（タンパク質の分解された形態）、脂質、ピルビン酸（乳酸）をエネルギーとして用いることが出来ます。

筋肉は、ストレス（力を受ける、傷つく、疲労性代謝物蓄積（乳酸、一酸化窒素）、低酸素）を受けないと、どんどんアミノ酸に分解（カタボリック）され退化していきます。
人間の体は、エネルギーを代謝する不必要な物（筋肉）は排除する性質があるからです。
ストレスとはトレーニング等で与える刺激、環境を意味します。

また、高度の運動でエネルギーが足りない時も、自らの筋肉を分解してエネルギーに変えようとします。

このため筋肉は分解（カタボリック：異化作用）と同化（アナボリック：同化作用）を繰り返します。

筋力増、筋肥大させるためには、カタボリックを抑えアナボリックを大きくしなければなりません。

食事制限のみのダイエットで、運動をしないと筋肉がなくなってしまう事もこの事に準じます。

●＞『タンパク質の分解に少なからず影響が・・・』の記述もよくわかりません。

「熱ショックタンパク質」が筋線維をガードし、カタボリックを防ぐという事です。

お礼

有難うございます。とても詳しく教えていただき感謝いたします。自分のトレーニングに役立てようと感じました。ホントに有難うございました。

回答No.2

sumochin

私も一時悩んだことがありました。

基本的に遅発性筋痛を起こすほどの
トレーニングを行うと
必ず筋肉が傷ついています（これが目的ですが）。
その後の発熱というのは
基本的に炎症が怒っているのと同じ状態です。
したがって、冷やした方が炎症が収まるので
有利であるという考え方が一般的です。
ピッチャーが試合後アイシングしているのも同じ理由です。
炎症が早く収まる方が
週あたりのトレーニング回数が増やせるので
筋肥大には有利です。

逆に筋トレ直後に暖めてしまうと
炎症からの回復が遅くなってしまいます。

しかし、トレーニング回数を増やせない人には
あまり早く回復してしまうと、
超回復の期間を逃してトレーニングしてしまうことになりかねません。

ポイントはこの超回復に合わせて筋トレすることです。
私は冷やす冷やさないを次のトレーニング日によって
決めていました。

どっちにしろ、寝る前には「ぬるい」お風呂に入って
リラックスするようにしてください。

お礼

回答いただき有難うございます。やはり冷やすが良いのですね。また、超回復の時期を見極める事も大事だと分かりました。ところで、超回復期はどのように見極めればよいのでしょうか？トレーニング内容や個々の体形や筋肉の付き具合などでも微妙に違うように思われますが、もし、お時間ありましたら、教えてください。

補足

回答に対するお礼欄で、超回復について私が書いた事は、超回復について私の誤解がありました。ごめんなさい。勉強不足でした。sumochin様の回答を理解いたしました。　
有難うございます。

回答No.1

ext

４０代。男性。ウエイトトレーニング歴５年。

●トレーニング効果を上げるため、トレーニング直後に、血行を良くする冷水シャワーを浴びるという方法があります。
冷水シャワーを浴びて、体を冷やし、その反動で血行を良くします。
パンプアップで溜まった乳酸を一気に血管中に放出する事で、成長ホルモンの促進を促そうという考えです。

乳酸濃度が血管中に一気に高まると、代謝物受容反射が過剰に反応し、成長ホルモンの分泌が促進されると考えられます。

■サウナに入って、血管を広げる事も同じような効果があるのではないでしょうか。

●また、体温が上昇した状態、すなわち真夏のグランド等などでトレーニングをすると筋肉の分解が抑えられるという報告があります。
私たちの体を作るタンパク質は４１℃で熱変性を起こし始めますが、それを防ぐため筋線維の回りに「熱ショックタンパク質」が生成され、守るようにまとわりつきます。
この結果、運動のエネルギー源としてタンパク質が分解（カタボリック）されるのを防ぎます。

この事から、トレーニング直後に体温を上昇させると、消耗した体がエネルギーを欲する時のタンパク質の分解に少なからず影響があると思われます。

お礼

回答いただき有難うございます。血行を良くする事が大事なのですね。ところで、『筋肉の分解』とはどういう意味でしょうか？また、『タンパク質の分解に少なからず影響が・・・』の記述もよくわかりません。分解される事は、筋肥大に（＋）に作用するのですか（－）になるのですか？　もしお時間が有りますれば、教えてくださいませ。