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またまた筋トレについてお聞きしたいです。

またまた筋トレについてお聞きしたいです。 見てくださった方ありがとうございます。何度もこのサイトで筋トレについて相談させてもたったのですが、また分からないことがありまして・・・しつこくて申し訳ございませんが忙しくない方、相談に乗ってもらえませんか? 自宅での筋トレでは効果があまり見えなかったので半年ほど前からスポーツジムに通い始めました。僕は筋肉肥大を目指しています。なのでジムのトレーナーさんに相談したところ、「一回がを上げるのが限界の重さの7~8割の重量で7回×3セット行ってください」と言われました。 そこまではいいのですが、ダンベルなどを持ち下げするスピードがけっこう早めで1~2秒で上げ下げしろと言われました。 このサイトでも筋トレについて載っている本などでも筋肥大を目的とした筋トレを行う際は上げるときは2~3秒で下げる時はその倍をかけてゆっくり行うなど書いてあったのを記憶していたのでどっちが正しいのか分かりません。 今はトレーナーさんの言うとおりにしていますが、半年たった今でも全くと言っていいほど体に変化がありません(気づいていないだけかもしれませんが) 筋トレに詳しい方どちらの方が効率よく筋肉を鍛えられるか教えてくれませんか? また筋トレに成功?しムキムキの方も「自分はこんな感じに筋トレしてるよ!」などアドバイスをくれないでしょうか? よろしくお願いします!

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noname#147880

はじめまして。 トレーニングを始めたばかりの人(僕も昔そうでした)で多いのが、 種目たくさんやりすぎってヤツです。 メインの種目がフリーウェイトなのかマシンなのか、さらに頻度もわかりませんが、 マシン主体で週2程度だと仮定して話します。 (フォームがわからない場合はジムの人に聞いてください) ・種目を絞ります。  胸、背中、足で1~2種目くらいにします。  (例)チェストプレス、ラットプルダウン、レッグプレス、チンニング、クランチ ・各種目のレップ数とセット数を決めます。  メインセットは、8レップ3セットくらいが妥当かと思います。 ・重量を決定します。  そもそもMAXなんてわからないと思うので、あえて「低い重量」から開始します。  (チェストプレス:とりあえず30kgから開始 etc)  ※MAXの7~8割でやってくれなんていきなり言う人、ちょっとヘンですよ。 ・実際にやってみます。  週2なので、1回で全身やります。(例だと5種目) ・たぶん軽いと思います。  とりあえずで決めた重量なので。 ・回を重ねる毎に、クリアしたら重量を+5kgしてください。  メインセットの8×3がクリアしたら、クリアするたびに+5kgしてください。 ・どれかの種目で、いつか止まる日が来ます。  メイン8×3がクリアできない日が必ず来ます。 ・クリアできなくても、とりあえずその重量で2週はがんばってください。  挑戦する回数で言うと、3~4回ですね。 ・クリアできなかったら、メインセットの重量をー10kgして再スタートします。  単純な力不足なのか、挙げようとする意識が先行してフォームが崩れてしまっているので  再度自分を見直します。 ・チンニングは、8×3できたら今度は9×3、10×3とがんばります。  15×3くらいできるようになったら、錘ぶら下げてください。 ・クランチは自重で  僕は15×3でやってます。最大収縮付近で1カウントして戻してます。 そんなこんなをやってたら、いつの間にかでかくなってると思います。 レップスピードは気にしないでいいと思います。 「8発絶対挙げてやるぜーーーー!!!」の気持ちと集中力を持って望めばOKかと。 んで、たくさん食べましょー。 腕とかデカクするには、胸や背中、足をでかくするのが近道かと思います。 種目を絞ってやりこむのが一番いいかと。

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ご回答ありがとうございます! そしてこんなに詳しく方法を書いてくださりありがとうございます。 最初から無理をせず、自分の筋力に合った重量を決めていくことが大切なのですね。 とりあえず今日から実践していきたいと思います。 ありがとうございました!

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その他の回答 (5)

  • 回答No.5

フジヤマッチョのCMに出た某ボディビルダーの指導を受けた事があります。 ダンベルなどを下ろすときは、脱力していくのではなく、一定の位置に保ちながら下に持っていくというイメージでやると筋肉に効きます。 1セットにかかる時間が40秒以内になるようにしてください。 フルスクワット(完全にしゃがむスクワット)のような動作範囲(角度)の大きな運動は、2秒で上げ、3秒で下ろすようにします。 この場合、1回につき5秒かかるので1セットに6~8回を目安とします。 ハーフスクワット(ひざが直角になるまでしゃがむスクワット)やベンチプレス、懸垂、ダンベルカールなどはフルスクワットよりも動作範囲が小さいので、1秒で上げ、2秒で下ろすようにします。 この場合、1回につき3秒かかるので1セットに10~12回を目安とします。 要は動作範囲の大きな運動も小さな運動も両者の速度が変わらないようにするということです。 筋肥大目的なら強度は最大筋力の80%~85%です。 いくらトレーニングが正しくても栄養が足りないと筋肉が付かないので、摂取カロリーが消費カロリーを下回らないようにして、最低限、体重1kgあたり2g程度の蛋白質を毎日摂る必要があります。 蛋白質のうち通常の食事でカバーできない分はプロテインで摂取しています。 1日3食でドカッと食べるよりは1日5食に細かく分けた方が筋肉が付くので、私は後者です。 私の場合ですと、 月:胸、背中 木:肩、腕 土:脚、腹 というふうにトレーニングを分けています。 空腹のときは筋肉の分解が起こるので、就寝前にはホエイプロテイン30gとオリーブオイル5gを水に溶かしたものを飲んでいます。(寝ている間に空腹にならないようにするためです。) 結果的に体重60kgから90kgになりました。

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ご回答ありがとうございます! 詳しく速度まで書いてくださってありがとうございます。 参考にさせていただきます。 摂取カロリーが下回らないようにどんどん栄養を取っていきます! ありがとうございました!

  • 回答No.4
noname#175206

 上げ下げの時間より、強度と回数が変な気がします。80%なら1セット目は10回くらいは上がりませんか? なぜ7回なんでしょう? 最後の1回はもう爆発的に拳上ができず、踏ん張ってもゆっくりになるんじゃないかと思います。  これでは追い込めてないんじゃないでしょうか。追い込まない筋トレなんかやらなくていいですよ。

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ご回答ありがとうございます。 やはり重量ですか(>_<) 僕もなぜ7回なのか不思議に思ってました。だけどトレーナーさんの言うことは正しいと思い込みやってました(^_^;) 筋肉を追い込めることが大切なんですか! ありがとうございました!

  • 回答No.3

>今はトレーナーさんの言うとおりにしていますが、半年たった今でも全くと言っていいほど体に変化がありません(気づいていないだけかもしれませんが) トレーニングするのはトレーナーじゃなくてあなたです。トレーナーの言うこと鵜呑みにして効果ないんですから見切りつけたほうがいいですね。ましてや半年も過ぎてるのに自分でわかるほどの変化がないのならなおさらです。あのね、上げるの何秒とか下ろすの何秒とかそんなこと考えながらできるウエイトでやってるから筋肉でかくならないんです。ベンチプレスなら7~10回くらい、上げ下げするのに必死で秒数なんてカウントできないくらいの重さでやるべきです。そんな「え~上げるのに1、2秒っと、え~おろすのに・・・・」なんて余裕のある重さで効果あるわけねえじゃないですか。やってる途中に筋肉が焼けつくかどうか。翌日筋肉痛があるか、筋肉が張ってるか。そんなところで効果は判断すべきでしょう。あと、栄養面が足りないと筋肉はでかくなりませんよ。

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  • 回答No.2

なんちゃってトレーニーです。 特に詳しいわけではないですけど・・・ >ダンベルなどを持ち下げするスピードがけっこう早めで1~2秒で上げ下げしろと言われました。 これは、別に気にするところではないですよ。 「自分ができうる限り、全力、最速で持ち上げて」 「無理の無い程度の速度で安全に下ろす」 これだけで良いと思います。 重量が適正なら、上げ下げするスピードに大差なんて出ないはずです。逆に意図的にコントロール(長引かせることができる)できる場合ってのは、重量が適正ではないケースが多いです。 上げ下げの秒数を気にするよりも「どれくらいの重量を、インターバルはどれくらいで、ボリュームはどれくらいで」 を気にした方がまだいいです。 それと別に有り得るのは、栄養が足りていないケースですが・・・ 文章だけ読んでいると、どうも使用重量が適正ではないんじゃないかと思えます。 >今はトレーナーさんの言うとおりにしていますが、半年たった今でも全くと言っていいほど体に変化がありません 半年経っても変化が無いのなら、そのジムは結果の出せ無いジムだと言うことなので可能ならジムを変えた方が良いでしょう。

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質問者からのお礼

ご回答ありがとうございます! 重量が大切なんですね。速度や回数よりも重量から見直さないといけませんね。 栄養はプロテイン・納豆・ササミなどたんぱく質豊富な食材を多く取っています(しかし取りすぎているのか脂肪が増えました・・・さらに筋肉もつかないってゆう(^_^;)) ジム変えたいのですが、最寄りのジムがそこにしかなくて・・・。車などがないので移動手段も絞られます(>_<) なので今のジムで皆様のアドバイスを実践したいと思います。 ありがとうございました!

  • 回答No.1

>筋肥大を目的とした筋トレを行う際は上げるときは2~3秒で下げる時はその倍をかけてゆっくり行う そうですよ。私はアメリカの大学で運動学を専攻してるのですが、私も授業でそう習いました。重力に逆らった方向の運動(たとえばダンベルでバイセプスカールをするときに、腕を胸まで持ち上げるとき)の場合は2~3秒で、重力と同じ方向に下げるときはもっとゆっくり行います。 ダンベルエクササイズを行うときのスピードが速すぎると、結果は半減してしまいます。筋繊維の反発力を使ってしまうので。 でも、こっちのジムでは、ダンベルをものすごいスピードで上げ下げしているめちゃくちゃマッチョなおじさまたちもよく見ます。。。 スピードも大切ですが、エクササイズする頻度や体質なども筋肉肥大率には大きく関係してきますよ~

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ご回答ありがとうございます! 重量はあっているみたいですね。反動を使わないように注意しなければなりませんね。 ありがとうございました!

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