腕立て伏せについて

質問

高2のサッカー小僧です。今自分の上半身の筋力のなさを痛感してます。毎日腕立て伏せを普通を20回、少し幅を広げて20回、幅を小さくして20回・・・と励んでいますが、なかなか45キロのベンチから上にいけません。腕立て伏せで筋力アップは望めるのでしょうか？
友達に聞いたところ腕立て伏せでは持久力がつくだけだといわれました。本当でしょうか？

回答No.6

mark-wada · ベストアンサー

質問者さんの「体重」は何kgくらいでしょうか？
腕立て伏せは、キチンとした動作で行えば
体重の6～7割でベンチプレスするのに匹敵する運動強度、
と言われています。
（もちろん腕立てとベンチプレスは完璧に同じではありませんから、
　どちらが得意かは、個人差がありますが）

腕立てでもベンチプレスでも、
20回を数セット繰り返せるような負荷では
持久力はつきますが筋力アップには効率が悪いです。
10回×3セットできる程度に負荷を設定するのが普通です。

腕立てなら、今までの回答にあるよう
・重りを乗せる（これは現実に難しいか）
・足を台の上に載せる
・片手腕立て（かなりきつい）
といったやり方で、負荷を重くできます。

回答No.7

sore

腕立て伏せは持久力を鍛えるのではなく、筋力をUPしてくれる運動です。サッカー部だということですが、腕の筋肉以外にも、トレーニングをしてみてはどうですか？確かにベンチプレスを上げるには腕立て伏せがいいのでしょうが、それだけではきつく、楽しくありません。ダンベルの運動と交えながらやると、あきないでできますよ。毎日継続的にすることが大事です。あと、風呂上りにストレッチをするといいですよ。

回答No.5

sqwe-ir

４５キロのベンチですが、何回出来ますか？
もし５回なら３０キロ以下に落として下さい。
重さより、回数です。

そのウエイトで胸にべったり付くぐらい引き、ゆっくり持ち上げます。
そして、それを１５回連続で行います。
３セット楽になったら５キロアップです。

最も危険なのは、すぐにウエイトを上げる事です。
もう、この状態でウエイトアップは頭打ちします。
何しろちゃんと回数が出来ないのにやっているからです。

必ず上げられるウエイトで我慢して徹底的に回数、
セット数を増やします。

胸に付くぐらい下げられないウエイト。
これが限界なのです。

上に行きたい。こう思うなら、我慢して絶対ウエイトを上げない事。

少し補足しておきます。
今４５キロが限界です。

低負荷で、回数を多く。
４５／３＝１５
１５キロのウエイトでベンチ３０～５０回
持久力を付ける。

中程度の負荷で、回数も中程度に。
４５／２＝２２．５
２２．５キロのウエイトで１０～１５回
筋力（力）をアップさせます。

高負荷で、回数は少なく。
４０～４５キロで５～１０回
筋肉（太さ）をアップさせます。

４５キロで１５回出来たら５０へ行きましょう。

間違い無く、やり方がおかしいです。
正しい方法で安全に、楽に、早くウエイトをアップさせて下さい。
これだけ頑張っているのですから必ず出来ます。

回答No.4

tin56

ウェイトトレーニング関連の書籍を２冊ほど読んだことがありますが、いずれも次のようなトレーニング法が筋力アップに効果的と書いてありました。

以下の動作を１セットとしてトレーニングする。
・まず低負荷で、回数を多く。
・次に中程度の負荷で、回数も中程度に。
・次に高負荷で、回数は少なく。
・次に再び中程度の負荷で、回数は中程度に。
・最後に低負荷で、回数を多く。

負荷は低→高→低、回数は多→少→多です。今現在、手元に本が無いのでウロ覚えなのですが、「回数を多く」といっても10回くらいだった気がします。
回答者No.2殿のおっしゃるとおり、やり方を変えて負荷を増やすか、器具を使うのが効率的かと思います。★ただし器具を使う場合は、正しい方法を指導してくれる人と、トレーニング時に補助になってくれる人が必要です。ベンチで数回上げるのがやっと、というウェイトを扱うのには大きな危険が伴いますので。

ところで幅を変えてやっているとのことですが、広げると大胸筋が、狭めると上腕三頭筋が鍛えられます。広背筋を鍛えると体型が逆三角になってカッコイイです。トレーニングそのものについて学ぶと、このテの話は必ず聞くことなので、興味が湧いたら調べてみると面白いですよ。

がんばってくださいね。

回答No.3

darkrad

腕立て伏せについてなら、ご回答できます。

腕立て伏せによって、鍛えるところが違います。広げての場合と、縮めての場合。
腕の筋力アップなら、ダンベルを使った、実践的なトレーニングの方がつきます。どんなに多く、そして続けても、腕立てより筋肉がつくと思います。私はダンベルに変えてから、すぐに筋肉がつきました。
腕も上腕二等筋と上腕三等筋があります。鍛えるところによって、それぞれの能力が違いますので、注意。

参考URLは筋肉のトレーニング方法です。ここは凄く細かく書いてあるので、とても役に立つと思います。
ご参考にしては、いかがでしょうか。

参考URL：

http://www.training-craftsman.com/

回答No.2

denbee

パーツ単位での筋力の向上を考えると腕立て伏せはあまり効率はよくありませんが、
その代わり腹筋、背筋、大胸筋、上腕三角筋、広背筋などに満遍なく刺激を与えます。
単純にベンチの数字を挙げたいだけなら器具を使った方が効率的ですが、
スポーツは全身運動ですから上半身を満遍なく鍛える必要があります。

今やられている腕立ての回数は余裕で出来る回数でしょうか？
余裕があるのなら
１）回数を増やす
２）足を台などに乗せて腕立て
３）ジャンピング腕立て（腕を伸ばしたときに飛び上がり胸の前で両手で拍手して着地。下半身は浮かさない）
などして負荷を増やす方法があります。

とりあえず、手段と目的を間違えずに、自分に必要なトレーニングが何なのかよく考えてください。
なお、腕立て伏せは５０回連続でできるようになると、それ以上は持久力の向上にしかならないと
言われますので、気をつけてください。

回答No.1

adaypajimy

腕立てだけでＵＰしないこともないですが、その友人が言うように負荷が少なすぎるため、効率がよくありません。

器具を購入するか、もしくは負荷がかかるように背中に重しを載せるなど工夫をし、自分のＭＡＸパワーを極限までとはいいませんが、限界に近い力で屈伸運動をする必要があります。

もしくは、私はできませんでしたが、
片手腕立をやってみるのもいいかもしれません。

お礼

重しをのせるのは思いつきませんでした。
ありがとうございました。