ダイエット食のコツを教えてください。

質問

こんにちは。結婚して一年を過ぎましたが、どうもお互い太り気味です。
我が家の食生活はどうでしょうか？
主な毎日のメニューは、分かりにくいかもしれませんが…
朝は基本的にパン。飲み物は牛乳かコーヒーでデザートにバナナかヨーグルトを食べます。
昼は夫が社食、私は夕食の残りをつめた手弁当
夜は主にご飯。おかずは肉料理が多いです。
他に煮物や焼き物・サラダなどの野菜料理を２品以上と味噌汁。
これが主です。
全体的に野菜は割と多種を多量に食べていると思いますが、メインが肉の日が多いです。脂質の摂りすぎでしょうか？
豆製品・海草もよく食べています。

ビタミンが足りないような気もします。
基本的に食べる量を減らすべきだと思いますがなかなか…(^-^;
上手に栄養バランスの取れた献立を考える方法はありますか？
たとえば品目別のチェック表などありましたら教えてください。

回答No.1

zacks · ベストアンサー

こんばんは^^
私は大学で栄養について勉強してます。
お役に立てば良いのですが。。

文章にあったメニュー例を見ただけではあまり的確な意見は言えませんけど参考にしてください☆

Colour_me_Popさんのメニューを見たところ、ぱっと見では結構バランスが良いと思います☆
あえて言うなら、朝食に野菜を取っていないところが気になります^^;
あと、やはり、肉ばかりではなく魚中心の食事が良いと思います。
魚、特に青魚にももちろん脂質は含まれていますが、お肉に比べて体に良い働きをするものですから☆
ちなみに白身魚は脂質が少なめですよ！

そして、野菜は良く食べているようですが、調理法はどうですか？
もしもメインがハンバーグだったとしたら、野菜料理は炒め物などの油を使うものでなくサラダやスープなどのあっさりした調理法のものにするようにしてください☆
これからは調理法にも気をつけてみたらどうでしょうかね？

でも、減量するにはやはり運動も必要になってくるということを忘れないで下さいね☆
人は、「消費量＞摂取量」にならないとやせることは出来ません><

で、献立の立て方などですが、学校で「食品交換表」という本を使っています！
これは、糖尿病の人のために作られた本ですが、現在糖尿病食は長生きするための健康食とも言われているので、一般の人にもかなりお勧めできますO^^O
カラーで食材の絵ものっているので見やすいですよ！
始めは慣れないかもしれませんが慣れると便利です。
お値段も安いのでぜひどうでしょう？　↓↓
頑張ってください☆

参考URL：

www.amazon.co.jp/exec/obidos/ASIN/4830613416 - 48k

お礼

分かりにくい説明だったのに、丁寧に答えていただきましてありがとうございます(^-^)
朝食は毎日必ず食べるようにしていますが、メニューが決まっているので偏っている気がしていました。
前日にサラダを多めに作って食べればいいですね。
なるべく魚料理を増やすようにがんばります！
とにかく毎日の仕事は運動量がほぼゼロなので、これからはウォーキングなど始めてみようかと思います。

ありがとうございました(^o^)

回答No.6

noname#12405

経験から玄米をおすすめします。
好き嫌いあると思いますが、７分つきくらいにして
食べるとよいですよ。
今まで通りにしていても、玄米にするだけで
痩せました。
私だけでなく周囲のものもすぐに効果がでてきてました。
しかも栄養もあるので、是非おためし下さい。
ただし、胃に負担があるので、よく噛んでくださいね。
はじめはオカユがいいかもしれません。
また、朝食を消化の良い、軽めにするのも痩せるとききます。
あまりしっかりとらなきゃ、と思わない方がよいようですよ。

お礼

お礼が遅くなってしまってすみません。
玄米はあまり食べたことがないのですが、効果は聞いたことがあります。
何種類（精米の加減)か試してみて、お気に入りを探してみます。
ありがとうございました。

回答No.5

maronaji

ダイエット成功者です。ちょっと自身があります。
１３kg減量し、標準体重になった管理栄養士です。

さて色んなアドバイスが寄せられているようですので、あえて違う切り口を書いておきます。

そもそもどのどの位太っているのでしょうか？
それが分からないとアドバイスができないのが現状です。でもそんなこと聞けません…（笑）

～ちょっと電卓と遊んでみましょう！～

☆身長（ｍ）×身長（ｍ）×２２＝標準体重

☆実際、一日どの位食べ過ぎているんだ？という計算をして見ましょう
　（あくまでも目安ですよ！）

(1)現在の体重×３５＝１日の摂取カロリー（現状）
(2)標準体重　×３５＝標準体重維持カロリー（理想）

(1)－(2)＝過不足カロリーがでます。
このはみ出たカロリーを減量することが大切になります。
たとえば・・・と話すと長いので割愛しちゃう。

ちなみに体重１kg当たり、７２００kcal位です。
つまり、３kg痩せたいのなら、２１６００kcalです。
現在食べている食事から３００kcal減らせば、７２日目で３kg減量している計算になります。
あくまでも計算です

お礼

ありがとうございます。
そもそも、仕事が事務職で慢性の運動不足の上に、食べすぎなんですよね(^-^;

カロリー計算は苦手なのですが、この際、何がどのくらいカロリーがあるのか調べてみます。
量を減らすとつらいけど、低カロリーな食品で胃を満足させる方法でがんばってみます！
夫も満腹感がないとダイエットできなそうだし(^-^;
ありがとうございました。

回答No.4

yoyos

皆さんのアドバイス通りですが、やはり強調するとすれば、やはり低カロリーなので野菜を多めにすることが鍵になると思います。
これなら無理なく満腹になるのに低カロリーを維持できますから。
（その分、肉などは量を減らし目にしましょうね。１００ｇだったのを８０ｇにするとか・・・）
たまに肉を使わない日をもうけるのもいいかも。

たまに精進料理のお店やベジタリアンレストランに行くと、面白いメニューがあって家で作る参考になると思います。

あと、牛乳とバナナの組み合わせは、太りたい人にお勧めだと聞いたことがあります。なので、一緒には取らない方が良いかも知れません。果物なら、バナナより他の果物の方がダイエットには効果的だと思います。酸味のあるもがお嫌いでなければ。

あと、夜にたくさん食べるのは注意された方がよいですね。インド医学アーユルヴェーダでは、八時以降は食べないほうが良いそうです。ご参考までに。

参考URL：

http://www02.so-net.ne.jp/~parisan/index.html

お礼

外食したときに、野菜料理のメニューに注目してみればいいですね！
自分で考えるとやはりワンパターンになります。焼く・炒める・茹でる…と。
ダイエットと平行して、料理の腕も上げたいですねぇ。

バナナと牛乳の組み合わせは危険だったんですね(_ _;
この一年、定番でした…
忙しい朝に、手を汚さず食べられるのでつい…
今後はグレープフルーツやキウイなど、ビタミン豊富なフルーツに変えていきます。夜のうちに剥いておけばいいかな～
ありがとうございました。

回答No.3

chikasi

すこし摂取カロリーが多いような気もしますが・・・

主食に関してですが,パン,白米，うどんなどは比較的太りやすいものです。
玄米パン，発芽玄米に変えてみてはどうでしょうか？
発芽玄米はスーパーで簡単に手に入りますし,研ぎ方や水の分量なども白米と同じでよいです。
高いので白米８に発芽玄米２で採るとよいでしょう。
普通の炊飯器で炊けます。
玄米中に多く含まれるビタミンＢ１は糖分の分解に必要なもので，ビタミンＢ２は脂質の分解に必要です。

主食は必ず採った方がよいのですが,これらに変えて,しかもいつもの３分の２くらいにしてはどうでしょうか？

お礼

ありがとうございます。
おっしゃる通りです(^-^;
栄養面でのバランスは気をつけているつもりですが、そもそも食べすぎですよね～。
最近はご飯に１５穀米などをまぜ、さらに納豆で増やして、半膳にしています。
でも野菜とはいえ、おかずを食べすぎかも。
この一週間、食事のカロリーを気をつけ、肉はササミに変えたり、魚を食べていたら、何もせずに１キロ痩せました！
誤差かもしれないけど、夫も痩せてたし、体脂肪も減ったので成果が出たのかもしれません(^-^)
発芽玄米、今度買ってみます！

回答No.2

2x4b

バランスはよいと思います。運動をされるのが成人病予防にもなって体重も減りやすいと思います。
ビタミンを気になさっているようですので、アドバイスです。ビタミンＡ，Ｄに代表される脂溶性ビタミンは炒めるなどしてある程度の油も摂取すると吸収がよくなります。水溶性ビタミンは熱分解しやすく、水洗いの際に損失しやすいので調理法を工夫してみてください。マルチビタミンなどのサプリメントが手っ取り早いですが、空腹時では吸収率がよくありません。栄養ドリンクも同様です

お礼

ビタミンの損失についてはまったく知識がないです。
柑橘類やイチゴ・キウイなどのフルーツや青菜くらいしか…
調理法によっても違うのですね！
フルーツだと毎日摂取するのが難しいので、今後は食事に取り入れるよう心がけてみます。
ありがとうございました(^-^)