脂質の質と量について。

質問

成人女性の場合、脂質は一日に３０ｇくらい摂るのが理想的と聞いたことがあります。でも、食品の栄養成分を見ながら、一日の脂質を足していくと、３０ｇなんてあっという間ですね。目に見える油を大幅に減らして安心していたのに、目に見えない油も結構あるんだなあと驚きました。そこで質問なのですが、

（１）脂質の一日の摂取量は、年齢、性別、体重、運動量によっても変わってきますか？私は２０代後半の女性で、体重は５２キロ、仕事はデスクワークですが、３０ｇだと多いでしょうか。

（２）脂質にも色々と種類があるそうですが、どんな食品から摂ったら良いでしょうか。最近は、大豆系の加工食品や魚を食べてますが、肉からも摂った方がいいのですか？

よろしくお願いします。

回答No.5

uzyer · ベストアンサー

お返事ありがとうございました。

身長が161cmということなので、
その身長に対して、標準的な体重は57kgとなります。
現在の体重は標準的と評価できます。

そして標準的な摂取エネルギーは約1,700～1,800kcalです。
このエネルギーから算出される脂質の摂取量は約47～60gとなります。
幅がありすぎて分かりづらいですが
一日1,700kcal摂取した場合だと約47gの脂質摂取すればちょうど良いということです。

油脂量については00Fさんのとらえ方で良いと思います。

比率については、一日あたりの比率ではありますが
食事の栄養を一日分の摂取状況で評価するのは偏りがでやすいので危険です。
平均的にその比率に近づけば十分だと思いますので、
これも00Fさんのおっしゃる方法でよいと思います。

脂質の過剰摂取は肥満などにつながり良くありませんが、
摂取不足も肌荒れの原因になるなど、良くありません。
是非バランスよく摂取するようにされて下さい。

長くなりまして申し訳ありません。

お礼

ご回答ありがとうございます。とても助かりました。また機会がありましたらよろしくお願いします。

回答No.4

tenro

（１）に関してはNo.2の方の通りであると思います。
（２）に関して少し補足させていただきたいと思います。

＜脂質の分類＞
　１）飽和脂肪酸（ステアリン酸、パルチミン酸など）
　　　　肉や乳製品に多く含まれる
　２）不飽和脂肪酸
　　　●１価不飽和脂肪酸＝n-9系不飽和脂肪酸（オレイン酸）
　　　　オリーブ油、キャノーラ油、
　　　　品種改良されたひまわり油、品種改良された菜種油に多く含まれる
　　　●多価不飽和脂肪酸
　　　　○ n-3系不飽和脂肪酸（αリノレン酸、DHA、EPA）
　　　　　　αリノレン酸は紫蘇油、亜麻仁油などに多く含まれる
　　　　　　DHA、EPAは背の青い魚（鰯、鮪、鯖など）に多く含まれる
　　　　○ n-6系不飽和脂肪酸（リノール酸）
　　　　　　大豆油、トウモロコシ油、紅花油、
　　　　　　ひまわり油、菜種油などに多く含まれる
＜脂肪のとり方＞
　・リノール酸とαリノレン酸は哺乳類は合成できないので必要量植物から摂らなければならない
　・脂肪酸の理想的な摂取比率
　　　　飽和脂肪酸：一価不飽和脂肪酸：多価不飽和脂肪酸=2：3：2
　　　　n-3系不飽和脂肪酸：n-6系不飽和脂肪酸=1：2
　　　No.2の方の言われている数値は厚生労働省による「日本人の栄養所要量」で推奨されている値です。
　・主菜は魚や大豆製品をメインにして肉を時々にして（全く摂らないのは×）、ドレッシングには紫蘇油などを利用し、天ぷらや揚げ物を避けるようにすると上記のバランスに近づけられます。
　・多価不飽和脂肪酸は熱に弱いので（過酸化脂肪酸が発生する）揚げ物や炒め物に用いない
　・揚げ物や炒め物には熱に強い一価不飽和脂肪酸（オレイン酸）を用いると良い
　・マーガリンやショートニングは有害なトランス脂肪酸が高い比率で含まれるのでなるべく避ける（欧米では規制されている国が多い）
＜御参考＞
　・飽和脂肪酸を過剰摂取すると動脈硬化の原因となる
　・n-6系の不飽和脂肪酸（リノール酸）を過剰摂取すると、動脈硬化の原因となり、またアレルギーを重症化させ、ガンを促進する。リノール酸はご飯、パン、肉類などに含まれ、これだけで必要量がとれるので、油で摂ることは避けることが望ましい。
　・n-3系の不飽和脂肪酸（αリノレン酸、DHA、EPA）はリノール酸から作られる炎症を起こすホルモン様物質（プロスタグランジン）の生成を抑制する。
　・日本人の平均的な食生活ではリノール酸が過多で、n-3系脂肪酸が不足しているので、n-3系脂肪酸の比率を多めに摂ると良い。
　・ナッツ類などはn-3系脂肪酸とn-6系脂肪酸を適切な割合で含むので、過剰摂取を避けて適量用いると効果的

以上、ご参考まで

お礼

脂質って色々な種類があるのですね。だんだん分かってきました。熟読して参考にさせていただきます。ありがとうございました。

回答No.2

uzyer

はじめまして。
脂質は結構いろんな食品に含まれていますよね。
00Fさんが書かれているように、
個人の体型、活動、年齢等に合わせた摂取が重要です。
これは、脂質に限らずどの栄養素にも熱量にも共通した考え方です。
そこで、(1)については補足のご説明をして頂いて宜しいでしょうか？

(1)身長は何cmですか？
　それによって00Fさんの体型が評価できます。
　身長に対する標準的、理想的な体重を算出し、
　その体重をもとに摂取量を求めます。
　ちなみに、脂質の摂取量はエネルギー比率で25～30％とされています。
　エネルギー（カロリー）を個人の体型などに合わせて算出したうえで脂質の摂取量を決定する方法をとります。
　つまり一日に必要なカロリーが1600kcalであった場合、脂質の摂取量は
　1600×（0.25～0.3）÷9＝44.4～53.3(g)
　※脂質1g＝9kcal
　となります。
　ただしこの脂質量は付加油脂量と食品中油脂量を合わせた値になります。

(2)こちらは補足要求ではなく、回答です。
　動物性と植物性の比率はmomoka0602さんが書かれている通りです。
　補足ですが、脂質の質は「脂肪酸」により決まります。
　いろいろな脂肪酸がありますが、大きく分けて
　飽和脂肪酸（主に肉の脂身等）、一価不飽和脂肪酸（主に植物油など）、多価不飽和脂肪酸（主に魚の油）があり
　それらの比率が3:4:3になることが望ましいとされています。
　肉類を制限した上に、大豆製品・魚類をとることで、上記の比率が著しく壊されてしまうので、
　食品の偏食は健康管理のうえでは避けるべきだと考えています。
　植物油を使用しないことも同様です。

補足

はじめまして。よろしくお願いします。

身長は、１６１センチです。

補足でさらに質問してしまうのも申し訳ないのですが、付加油脂とは、お菓子に使われているバターや、料理で炒めたり揚げたりする時の油のことで、食品中油脂量というのは、卵や納豆、魚などの栄養成分に書かれている脂質の部分、というとらえ方で良いでしょうか。今はそういった表示を単純に足して、表示がないものは計算が難しいのでなるべく食べないようにしています。

また、（２）の３：４：３という比率は、一日あたりということでしょうか。今日は魚を一切れ食べたから、明日は肉を同じくらい食べようとかそういったやり方でも大丈夫ですか？

長くなってしまいましたが、どうぞよろしくお願いします。

回答No.3

uzyer

はじめまして。
脂質は結構いろんな食品に含まれていますよね。
00Fさんが書かれているように、
個人の体型、活動、年齢等に合わせた摂取が重要です。
これは、脂質に限らずどの栄養素にも熱量にも共通した考え方です。
そこで、(1)については補足のご説明をして頂いて宜しいでしょうか？

(1)身長は何cmですか？
　それによって00Fさんの体型が評価できます。
　身長に対する標準的、理想的な体重を算出し、
　その体重をもとに摂取量を求めます。
　ちなみに、脂質の摂取量はエネルギー比率で25～30％とされています。
　エネルギー（カロリー）を個人の体型などに合わせて算出したうえで脂質の摂取量を決定する方法をとります。
　つまり一日に必要なカロリーが1600kcalであった場合、脂質の摂取量は
　1600×（0.25～0.3）÷9＝44.4～53.3(g)
　※脂質1g＝9kcal
　となります。
　ただしこの脂質量は付加油脂量と食品中油脂量を合わせた値になります。

(2)こちらは補足要求ではなく、回答です。
　動物性と植物性の比率はmomoka0602さんが書かれている通りです。
　補足ですが、脂質の質は「脂肪酸」により決まります。
　いろいろな脂肪酸がありますが、大きく分けて
　飽和脂肪酸（主に肉の脂身等）、一価不飽和脂肪酸（主に植物油など）、多価不飽和脂肪酸（主に魚の油）があり
　それらの比率が3:4:3になることが望ましいとされています。
　肉類を制限した上に、大豆製品・魚類をとることで、上記の比率が著しく壊されてしまうので、
　食品の偏食は健康管理のうえでは避けるべきだと考えています。
　植物油を使用しないことも同様です。

回答No.1

momoka0602

私は、大学で家庭科を専攻しているんですが、20代後半で、仕事がデスクワークならば、『油脂』の摂取量の目安は10gだそうです。でも、この『油脂』というのは、油やバターのことで、脂質となると、他の食べ物も含めてということになりますよね。
　参考に、18～29歳のデスクワーク程度の生活強度の女性の一日の食品別の摂取の目安量を書きますね。
・乳、乳製品250g・卵50g・魚介、肉100g・豆、豆製品60g・野菜300g・いも類100g・くだもの200g・穀物140g・砂糖15g・油脂10gです。
　健康上理想的な脂質摂取の割合は、動物性油脂１に対して植物性油脂が２です。肉、魚、その他のものからバランスよく摂ったほうが良いです。
　参考になれば幸いです。

お礼

回答いただきましてありがとうございます。油脂１０ｇというのは、なかなか厳しいですね。お菓子なんか食べたらあっという間ですよね。食品も色々な物をバランスよく食べるのがいいんですね。参考になりました。ありがとうございました。