筋肉の効果的なつけかたについて

質問

私は，身長185cm体重90キロで少し太っています。

体もぽちゃぽちゃした感じでカッコ悪いので，筋トレを自宅で開始することにしました。

始めてから，約10日ほど経過していますが，腕の筋肉用に３キロの鉄アレイを使用しています。
回数は，日によって多少前後しますが，50回×3セットで行っています。

質問は，鉄アレイの重さの設定は３キロが適度なのでしょうか？回数ややり方も含めて教えていただけると，うれしいです。

（腹筋は50回×2セット，2キロの錘をつけた腿上げ50回×3セットをほかにやっています）

目標としては，夏に海に行っても堂々としていられるように，腕や胸周りを特に鍛えればいいなと思っています。

回答No.3

dubaq · ベストアンサー

いくら何でも、５０回×３セットも出来るような重量は筋肉の肥大には適していません。適度な抵抗による筋肉の破壊→栄養補給＆休養→以前の抵抗に耐え得るように筋肉の修復・肥大という行程で筋肉の発達は得られます。
あまりに軽い重量だと、筋肉が破壊されるに至りません。
大体８～１２回程度しかこなせないような重量設定が筋肥大にはベストだと言われています。重量可変式のダンベルを購入しましょう。
胸を鍛えたいならダンベルフライやダンベルベンチプレス、腕を鍛えたいならカールやトライセップエクステンション（やり方は種目名で検索すれば簡単に解ると思います）を行なってください。
ただ、「ぽちゃぽちゃした感じ」との事なので、まずは体脂肪を減少させる事を優先したほうが良いのでは。
太っている人が体脂肪をカットしたら、結構良いカラダつきになる人が多いですよ。普段の生活で自重の負荷が掛かっていますから。
適度な負荷の筋力トレーニングを行ないつつ、ウォーキングなど有酸素運動も行なってください。
また、筋量が増すと基礎代謝量が増えますので、胸、腕と言わず比較的筋肉が付き易い脚部も筋力トレーニングしましょう。適度な負荷を掛けたスクワットが有効です。

お礼

とても詳しく回答いただき，ありがとうございます。
私の設定している重さは軽すぎるみたいですね？
減量も同時進行しながら，がんばります。

回答No.4

a-0063

筋肉は筋繊維が傷つくことにより超回復が起こり、結果として肥大化します。
ですから、負荷の低い重量では、持久力は付いても、筋肉の肥大化は起こりにくいです。
理想的には10回程度のみ持ち上げられる重量で行うのが最適ですが、現在の体のバランスでは、姿勢の維持が困難だと思われます。
そこで、公共施設にトレーニング施設を持っているところがいくつかあります。そ近隣の町でも提携しているところがあるので、インターネットなどで調べると良いでしょう。こでマシーントレーニングである程度体を作ってから、フリーウエイト（ダンベル）を使ったトレーニングに移行する必要があります。
あるいは腕立て伏せや、腹筋、背筋、スクワットのような自重トレーニングを行い、全身にある程度筋肉をつけなければ正しい姿勢を維持できなくなってしまい、効果が半減します。
ターザンのような雑誌に詳しく書いてありますので、参考にするのも良いと思われます。

お礼

回答ありがとうございます。回答の中で，何点か質問があるのですが，

＞理想的には10回程度のみ持ち上げられる重量

これは，何セットくらい行えばいいでしょうか？
１セットでも十分でしょうか？
軽めのものを，回数多くこなす事はあまり意味がないということでしょうか？

＞姿勢の維持が困難だと思われます。
＞全身にある程度筋肉をつけなければ正しい姿勢を維持できなくなってしまい、効果が半減します。

この中の，姿勢の維持とは具体的にどういうこと（どういう感じ）なのでしょうか？

詳しく回答していただき，とても感謝します。
腕立てとかの自重トレーニングもやってみようと思います。

回答No.2

myunsyu

こんばんは。
私も一時期筋トレにはまっていました。
限界まで筋肉を使った（鍛えた）あと24～48時間くらいの休息をとることによって超回復といった現象が筋肉で起こります。すると筋肉はそれまで異常の筋力を発揮します。簡単に言うとこの超回復によって筋肉がつくという訳です。よってトレーニング後1日～２日はあまりハードなトレーニングをしないようにしたほうが良いでしょう。またさらに効率よく筋肉をつけるためにもたんぱく質等の栄養素をきちんととるようにしていけば筋肉はつくと思います。私がそうだったから（笑）とにかく無理をしないようにがんばってください。

お礼

超回復という現象は，初めてしりました。
無理してするよりも，継続できることを願って（笑）がんばります＾＾
回答ありがとうございました。

回答No.1

noname#8005

こんばんわ。
私も（女ですが）きれいに筋肉を付けられたらな～と日々感じつつ未だにそれには及ばないですが。。
私は１０～１５回くらいやって限度だと感じる重さがいい、と聞いたことがあります（真偽は定かでないですが）あんまり軽すぎても負荷がかからず効き目が少ないんでしょうかね。（因みに私は２kgと４kgを使ったりしてます）
あと、持ち上げるときは勢いをつけず息を止めない、とか手首は曲げないとかも聞いたことあります。スポーツトレーニングの本には鍛える筋肉の部分別に書いてあるのでそういうのがダンベル運動の本より参考になるかも知れません。
もう一つよく聞くのは、鍛えている部分を意識するようにといいますがそういう意識って結構大事なのかも知れませんね。参考にならないかも知れませんが、頑張って下さいね。

お礼

本とかを読んで研究するのもいいみたいですね。

回答ありがとうございました。