朝食の見直し

質問

人間ドックで体脂肪率、内臓脂肪、BMI、Hba1cの数値が上がり体重も増量していました。

まずは朝食の見直しをしようとしました。
数ヶ月前から朝食に食べていたスーパーで買ったサンドイッチの栄養成分表示を見たら
脂質がサンドイッチ１個当たり25,6g、多い物だと39ｇで脂質が高く吃驚しました。

朝食はどんな食事が良いでしょうか？

回答No.1

AlexJenifer · ベストアンサー

嫌いでないなら和食ですね。ご飯＋野菜たっぷり味噌汁＋卵か納豆にすると脂質は一気に減らせます。市販サンドイッチはマーガリンにマヨネーズ、サンドイッチ用のパンは砂糖や牛乳や油脂が使われています。

パンが良いならバゲットなど所謂「フランスパン」で。これは小麦粉と水と塩だけで焼かれています。フランス人みたいにバゲットに切れ目を入れてハムとレタスとチーズなどを挟む。バターなしでマヨネーズだけとか、双方入れるけど量を控えめにするとか。バターなしのトーストに目玉焼きと野菜サラダにするとさらいいいでしょうけど。

市販品限定なら、おにぎり＋卵または納豆とか。

お礼

回答ありがとうございます。
おにぎり＋卵または納豆＋野菜でいってみます。

回答No.2

kyokoma

やはり当方も血糖値が上がり、　病院で指導を受け食生活の改善をしました。　体重を減らし現在も維持しています。　朝食に限って言えば、　下記の通りになります。
・容量500mL入りのサラダ（キャベツの千切り、　赤キャベツの千切り、　ブロッコリースプラウト、　玉ねぎの薄切り、　きゅうりの薄切り、　ブロッコリ、　パプリカ、　プチトマト）
・卵（蓋つき容器に入れレンジで油無しの目玉焼きを作りほんの少しのつゆを垂らす）
・納豆1.5パック
・飲むヨーグルト又はヤクルト
・甘酒
・コーヒー（砂糖なし、　ミルク入り）
異常が毎日の定番でここに、　鮭フレーク、　ウインナ、　イカリング、　等何かたんぱく質のおかずを一品つけます。　一週間に一度パン食にしますが、　納豆やおかずはありませんが、　スクランブルエッグ又はエッグサラダにして少し多く作ります。

勿論、　朝だけでなく一日の食生活の見直しをしないと、　朝だけでは効果は出ません。　下記のポイントを参考になさって下さい。

・多くに人が食物繊維が足りていません。　食物繊維とタンパク質を多くして下さい。特に朝は沢山摂る必要があります。
・食事は野菜を最初に多く食べ、　次にたんぱく質のおかずを食べます。　この時、　酢を取ると大変効果的です。　お味噌汁もこの時です。　一番最後に白米を食べます。　150g（小ぶりの茶碗に軽く一杯）
・油、　糖、　塩は極力制限します。　揚げ物は1～2週間に一度、　肉は一週間に一度程度にし、　青魚等の魚中心の食生活にします。　肉を調理する時はロース等の脂はそぎ落とします。
・大根以外の根菜、　芋類やニンジンは野菜と言っても糖に変わるでんぷんが多く、　栄養価はあっても白米と同様炭水化物として量に気をつけなければなりません。
・動物性発酵食品（ヨーグルト等）と植物性発酵食品（納豆やキムチ等）を積極的に取り入れましょう。
・腹7分目から腹8分目あたりで食事を止めることに慣れましょう。
・今まで高カロリーだと、　食生活の見直しにより制限することにより、　脳が飢餓の危機を感じて基礎代謝を下げてエネルギーの節約をして溜め込み始めます。　脳をだます為（ご自身のストレス解消も）たまにドカ食いして構いません。　このことにより脳は節約モードを解除します。
・食後休んだままはよくありません。　食事が終わったら直ぐ立ち10分程度の皿洗いを目安とした軽い運動をして下さい。　食後の血糖値スパイクを回避できます。　
・ケーキのような炭水化物＋油＋糖の食べ物は最悪なので、　たまに食べる程度にします。　食物繊維の多い果物の方がまだましです。

以上思いつく事を記載しましたが、　バランスの取れた食事を適量摂るのが大事です。