ダイエット20代後半男

質問

閲覧ありがとうございます。
2023年5月末からダイエットを始めました。
身長：173cm
飲酒：基本の飲まない。（飲み会があれば飲みます）

ダイエット前の体重：79kg
6/20現在の体重：74.8kg

実践内容
朝食：なし
昼食：サラダ・低温調理した鳥むね肉（1/2）
夕食：サラダ・低温調理した鳥むね肉（1/2）・ヨーグルト
間食：基本は我慢しますが、空腹がきついときは無塩のナッツやノンフライの野菜チップを食べます。

運動：仕事の帰りに2駅まえで降りて4kmほどウォーキング（40分くらい）
　　　自宅にて30分ほどプランクなど軽く筋トレ

前情報を長く書いてしまい申し訳ございません。
上記で記載した体重（現在：74.8kg）から減らなくなってきました。
おそらく水分が抜けたり腸内が少しきれいになっただけなんだろうなと思うようにしていますが、
本当にこのまま続けて効果が出るか心配になります。

目標は11月までに70kgを切ることです。
きっかけは、いろんな人に太ったねと言われて焦り、学生時代の体重に近づけたいと思ったためです

知見をお持ちの方、ダイエットの先輩方のご意見・アドバイスをいただきたいです。
よろしくお願いいたします。

回答No.3

baitojoshi · ベストアンサー

ダイエット頑張られていてすごいですね！これからの事まで考えられていて素敵だとおもいます✨

ですが、改善点があると思います。
おっしゃる通りからだの水分が抜けて体重が落ちているのだと思います。糖質を抜くことによって糖質にくっついてる水分も一緒に抜けてしまいます。糖質と水分は体内でくっつくので糖質制限をするとストンと体重が落ちるのです。

そして質問者さんの食事メニューを見るとたんぱく質とビタミンミネラルしかないように見えます。三大栄養素の役割として糖質脂質はエネルギーとしても働きますが、たんぱく質はからだの構成成分として働きます。

たんぱく質がエネルギーにならないわけではありませんがたんぱく質がエネルギー源として働くようになると体臭が酷くなったり、腸内環境が悪化したりします。糖質脂質、どちらかは摂り、たんぱく質は構成成分として働くようにしたほうが、筋肉やホルモンなどにいい影響が出て減量が促進されると思います❗

私は糖質制限よりも脂質制限をオススメします！費用も脂質制限のが抑えることも可能ですし、糖質制限をして脂質多めだとまた脂質も体臭に影響があることがあるので💦

ダイエットは健康的な生活が肝になります！いいからだになるの応援してます☺️ムリせず頑張ってください❗

お礼

回答ありがとうございます。
食事の栄養面について「糖質を取らなすぎるのもいかがなもんか、でも始めたからには続けなきゃ。」と思い糖質を極端に避けておりました。

体臭がひどくなるのはいやーー！
これは是非取り入れさせていただきたいと思います・・・。
書き忘れていましたが、時々ふかしたサツマイモ（両手で包み込めるくらいの量）を食べていたのですが、玄米など、栄養素を気にしつつ糖質を摂取していきます！（脂質をとるのはとても罪悪感・・・）

頑張ります！

回答No.7

takochann2

熱量も、炭水化物も不足しています。食事だけのダイエットで糖質制限を行うと筋肉が分解されてしまいますので、基礎代謝がおちます。そうなると痩せない体になり、少し食べるだけで脂肪太りになります。
　蛋白も炭水化物もバランスよく食べて、1日のエネルギー収支が僅かにマイナスになるようにしましょう。そして規則正しく3食食べることです。そして何より大切なのは筋トレで筋肉量を増やすことです。筋肉量が増えれば体を動かさなくても痩せてゆく体ができます。

お礼

回答ありがとうございます。
お返事が遅くなり申し訳ございません。

熱量、炭水化物を極端に減らそうとしすぎていたようです。
昨晩より炭水化物を少しずつとるようにしました！

野菜とたんぱく質をとればいいとだけ思っていたので、考えを改めます。

筋トレについても強化して消費量を増やしたいと思います。

回答No.6

ranguseed

炭水化物がまったくとれていませんね。

炭水化物を抜いたダイエットをする方が多いですが近年の考え方では炭水化物は多少なりとも取った方がいいとされています。

理由はエネルギーの基本消費量と筋肉の関係性からです。

筋肉が多いと生きるうえでのエネルギーの基本消費量があがるため、筋肉量が多ければ多いほど痩せやすく太りにくい体になります。

ですが鶏むね肉とサラダを食べているとタンパク質は取れていますが炭水化物が取れません（ヨーグルトには含まれていますが足りません）

炭水化物の主な働きはエネルギー源になる・筋肉の発達を助ける・筋肉の分解を防ぐです。

このうち筋肉の分解を防ぐに関することですが、炭水化物が少なくエネルギーが足りない状態だと、体内に貯蔵されたたんぱく質が分解されてエネルギーとして代用されてしまいます

つまり筋肉を消費してエネルギーを生み出します。

そうすると筋肉量が減りますから痩せにくく太りやすい体になってしまいます。

それともう遅いという話になってしまいますが食事量を減らしたダイエットはリバウンドの温床になってしまいます。

理由は飢餓状態にあります

基本消費エネルギーを100として摂取カロリーが100としたら体重は変わらないとした場合、食事量を減らすと基本消費エネルギー100のままで摂取カロリーが70になるため差の30を補うため、筋肉を消費してエネルギーを生み出すため体重が落ちます。

しかしその状態を続けるとひと月もすれば体が飢餓状態になれてしまい基本消費エネルギー70で摂取カロリー70となって体重が落ちない状態になってしまいます

体重が落ちたから摂取カロリーを戻した場合、基本消費エネルギー70に対して摂取カロリー100となり30の脂肪が蓄えられます。

ですが減らした場合はひと月もすれば消費エネルギーと摂取カロリーがトントンになるように変化していたのに増やす場合は6ケ月くらいかかります。具体的にいうと

ひと月後　基本消費エネルギー75　摂取カロリー100（25脂肪アップ）
ふた月後　基本消費エネルギー80　摂取カロリー100（20脂肪アップ）
三か月後　基本消費エネルギー85　摂取カロリー100（15脂肪アップ）
六か月後　基本消費エネルギー100　摂取カロリー100（体重変化なし）

そのため摂取カロリーを減らしたダイエット方法では元の生活への戻し方がとても難しいのであまりおススメしません。（まあもう遅いですが・・・）

ですのでサプリやプロテインなどで炭水化物をサポートして筋肉量を増やして痩せやすく太りにくい体にして摂取カロリーは6ケ月～1年くらいの時間をかけて徐々に戻して行きましょう。

最後にアドバイスですが筋肉と脂肪では筋肉の方が比重は重たいです。

そのため引き締まった体に見えても体重がダイエット前の体重を超える可能性もありますが、見た目を重視してください。

声がガラガラでおなじみのプロレスラーの本間朋晃さんは引き締まった体をしていますが公式では身長181ｃｍで体重が98キロですから、数字だけを見てはいけないということです。

お礼

回答ありがとうございます。
お返事が遅くなり申し訳ございません。

炭水化物が足りない点については仰る通りで、昨晩よりもち麦玄米を1杯取り入れ始めました！
消費と摂取カロリーの考え方についてわかりやすくまとめていただきありがとうございます！

中～大の錠剤が飲み込めない体質なので、バランスよく摂れるプロテインを探そうと思います！

回答No.5

mario0529

脂肪燃焼効果のあるプーアル茶を飲めばいいと思います。

お礼

回答ありがとうございます。
プーアル茶・・・
お茶に関しては全く考えてなかったです！
調べて参考にさせていただきます！

回答No.4

chiychiy

こんにちは

元々あった体重が食事制限と、少しの運動で急激に減ったのだと思います。
少し停滞期に入ったのと、軽い運動でも筋力が付いて
筋肉なので体重もその分増えたのだと思います。

ただ体重ばかり気にせず、体脂肪率も図ったほうが良いと思います。

何気に身長と体重ばかりのBMIばかり気にする人が
多いですが、体重が適正でも体脂肪率が多めの人も
意外と多いです（隠れ肥満）

＞＞男性の健康的な体脂肪率の目安は？効率的な体脂肪の落とし方も解説
https://medipalette.lotte.co.jp/diet/180

食事は別に悪くはないです。

糖質や脂質は人によって与える影響が違うようなので
どちらを減らすとか、個人で確認されてくださいね。
糖質を減らすと減る人、脂質を減らすと減る人
体調の良し悪しも関係してきます。

https://www.kracie.co.jp/ph/coccoapo/magazine/04.html

もしも摂取するのなら冷たい玄米などの方がいいと思います。
https://news.mynavi.jp/article/20170726-a082/

https://prtimes.jp/main/html/rd/p/000000582.000002372.html

急激に痩せると維持するのも大変で
リバウンドしてしまう可能性が高くなります。
1カ月１～1.5キロを目安に

それとあすけんなどのアプリを付けて、毎日体重と体脂肪率を
測るようにしたほうが良いと思います。
面倒でも毎日の細かいチェックが、体重を徐々に減らすコツです。

https://www.asken.jp/

食事を食べる時も咀嚼回数を増やすと（３０～５０回）
満足感を得られること。

タンパク質は、たまご、納豆、豆乳などでもとれますので
食事に取り入れてはいかがですか？

https://medipalette.lotte.co.jp/bodycondition/164

お礼

回答ありがとうございます。

体脂肪率については仰る通りで、現在26％で（中等度肥満）に入ってしまっています。
見たところ19％以下が標準とのことでしたので、ここにも目を向けたいと思います。

ほかの回答者様からもアドバイスいただいた通り、玄米を１杯摂ろうかと考えています。
冷ご飯でとることを意識したいと思います！

現状を可視化してチェック・管理できるアプリを探していたので助かります！

卵が大好きなので食べすぎないよう、ほかのたんぱく質のものも適度に食べようと思います！

回答No.2

noname#258209

おおよそ私も同じくらいの時期にダイエットを始めました。
最大９５ｋｇ→現在８９．９ｋｇです。目標８４ｋｇ以下を維持。

私の場合、休みの日に暇だったら際限なく食べる癖がありましたのでまずこれをやめました。
また、１日食べなくても平気な体調のときがあるので、そういうときは食事量を限界までおさえます。
運動は週１か２でエアロバイクを４０分程度です。立ち仕事なので歩数で言うと毎日１万歩は最低歩けます。

質問者様は現在、ダイエットの停滞期に入ったと思われるので、ここからは今までのペースではなく、ゆっくり痩せてゆく感じになりますから落ちない！と思うのは当然です。
このまま維持できれば１１月に７０ｋｇはいけそうな気がします。

私の場合、体重が若い時よりだいぶ増えてしまった＆医者にコレステロール値で叱られた＆食費が家計を圧迫してるのトリプルパンチでしたので、落とすためなら無茶をしようという程度に危機感が強いのだと思います。

健康に害のないように頑張ってください。
所感ですが、野菜は熱を通したものにしたり、肉類もたまに別のに変えた方がいいと思います。

お礼

回答ありがとうございます。
同じくダイエットをされているとのこと、アドバイス助かります。
私の場合内勤のため仕事中はほとんど消費されていない時間を送っております汗

食事に関して、私は「もう無理、これ以上食べれない」となるまで食べないと気が済まない性格でしたので、一人前で終えるように言い聞かせています。
回答者様のトリプルパンチ、少しクスッと来ました！（失礼）
しかしながら、昔に比べ太ったや医者からの改善指示（血圧高め。肥満ではない親もそうなので遺伝だと見て見ぬふりをしていた。）、家計の圧迫は全く同じ状況です！

加熱した野菜という内容は初耳でしたので、定期的に取り入れようと思います。（加熱すると栄養素が減ると思っていました・・・。）
鮭など魚にも目を向けて栄養素も気を付けます！

このまま継続して停滞期を乗り切って、目標達成まで頑張りたいと思います！
一緒に頑張れたらうれしいです！

回答No.1

fumitako1214（@fumitako1214）

７５キロぐらいが平均的体重だと思うのですが？
それでもやせたい場合はやはり
食事制限をして、運動がメインだと思いますよ？
結局ダイエットしてる人ならわかると思うのですが
消費カロリーより、摂取カロリーのほうが大きければ
太るので、とにかく、食べずに、運動してカロリー消費すれば
やせると思います。

あとやせすぎるとそれはそれで筋肉も落ちるので
たんぱく質などもしっかりとった方が健康的です。
まぁ鶏むね肉は定番ですよね。

今の状況を続ければやせるとおもうんだけどなー？
停滞期なのかなー？
とにかく消費消費消費ですなｗ

お礼

回答ありがとうございます。
私の場合、標準体重が65kg（必ずしもではないですが）でして、焦りすぎているのかもしれません汗
おっしゃる通り消費しかないと思いますので、できる日は軽いランニングを取り入れたりしてもっと消費しようと思います！
長年サッカーをやっていたせいか上半身だけ肥えていくので上半身の筋トレを重点的に筋肉をつけていきます！

停滞期、耐えていきます！