水泳における練習メニューの作り方

質問

このたび、とある水泳部の練習メニューを作らなければいけなくなりました。
ですが、どのようなメニューを作ればよいのか全く見当がつきません。
状況はこんな感じです。

部員…練習に参加するのは多くて20名ほど。
年齢層…20～30歳。男女比は半々。
練習回数…週二回
使えるプール…室内２５m×２コース分

今の部活は部員によりかなり泳力にバラつきがあり、インターハイ出場経験者もいれば、５０m泳ぐのがやっとといった初心者の方もいます。しかし全く泳げない人はいません。
私はそこそこ泳げる（県大会で優勝経験あり）感じで小さい頃はスイミングスクールに通っていましたが、初心者の頃どのような練習をしたかいまいち思い出せません。

私自身が持つ目標としては、泳げる人をもっと速くするよりも、初心者の方の底上げ（タイム的にも泳げる距離的にも）をしていきたいと思っています。
これからオフシーズンなので、次の大会は約半年後です。なので、期間は長いと言えば長いのですが、なにぶん練習が週二しか取れないので、できるだけ効率のいい（特に初心者の方に）メニューをこなしたいと思っています。練習は１０月からなのでそれまでにメニューを決めなければなりません。

そこで、水泳の練習メニューに詳しい本、あるいはアドバイスなどがございましたらぜひ教えてください。
お願いします。

回答No.2

pooh15 · ベストアンサー

元水泳部で県大会には２回ほど出場したことがあります。決勝に残ったことはありませんが。
効率よく、ということなので週２回の練習をキツくすることをオススメします。筋肉は休んでいるときにつくのです。
つまり、練習で筋肉をつける要素をできるだけつけ、練習のない日はゆっくり休んで筋肉をつくりあげるのです。
それから、距離についてですが、５０ｍ泳げるならば呼吸できていると解釈します。呼吸ができるならばいくらでも泳げます。
ただいきなり「１０００ｍ泳げ」といっても精神的にダメだと思いますので、練習の最後のダウンを最初のうちは５０ｍ、練習ごとに少しずつダウンで泳ぐ量を増やしていきます。
ダウンで泳ぐ量が２００ｍを超えたら、練習で５分間泳を取り入れてみましょう。水中で音楽を流すと泳いでる側も楽しいです。
また、長距離泳は形を整えるチャンスです。長い時間、長い距離を泳ぐことで体が、疲れない（無駄のない）泳ぎをしようとします。結果、速くなるしキレイな泳ぎができるようになります。
普通の練習は２５ｍ単位がいいと思います。プル、キック、コンビネーションの順で２本ずつやるといいと思います。タイムサークルは速い人は２０～３０、遅い人は３０から４５くらいで十分です。
これは私がやってたメニューです↓

アップ２００ｍ：けのびや好きな泳ぎを自分で組み合わせて合計で２００になるようにしてました。

ターン練習各五本：４種目のターン練習。プールのまんなかから壁に向かって泳いでターンして真ん中まで戻ってくる。各五本だから合計で２０本。

ＰＫＣ：プル、キック、コンビネーションを２５ｍ単位で２本ずつ。これを４セット。種目自由。

インターバル：４００ｍのインターバルを３本、２００ｍを３本、１００を５本、５０ｍを８本、２５ｍを１０本。種目自由で、精神的にキツイです。

ダッシュ練習：飛び込んで１５ｍまでダッシュ、１０ｍをダウンして泳ぐ。２５ｍダッシュで呼吸なしってのもやりました。

ダウン：２００ｍ～２０００ｍまで。

おもしろい練習として、リレーがあります。その日に応じてリレーメンバーを変え、人数も８人リレーとかにするのです。遊び要素を含めて、いぬかきリレーとか、おもしろいリレーをすると楽しいです。対抗にして勝ったらダウンが２００、負けたら１０００とか決めるとやる気がでていいですよ。
と、長くなってしまいました。
参考になれば、と思います。

お礼

お返事遅くなり申し訳ありませんm(_ _)m
対抗リレーは面白いアイディアですね。参考にさせていただきます。

回答No.4

kiyopee

参考URLをご覧になってみてください。そのURLの中でも、今のbeatleloverさんにとって役に立つと思われる内容が掲載されているURLを下記に2件ピックアップしてみました。現役の水泳コーチの方によるHPで、とても新設でわかりやすい内容で参考になりますよ。

http://www.tsuchiycoach.com/practicemenu.html

http://www.tsuchiycoach.com/menu.html

参考URL：

http://www.tsuchiycoach.com/indexx.html

回答No.3

Mr-N

こんにちは

練習内容にもメインを何にするかで変わってきます。頭の中に浮かぶ文字で　AT、VO2max、総合Mix、乳酸生成、耐乳酸。。。等、色々あります。その日に何をメインに練習するか決めてある程度長期間での予定表を決めれば良いと思います。

ただ、beatleloverさんが行うメンバーですと、フォーミング練習を多く入れた方が良いと思います。出来れば、メンバーの泳ぎをビデオ撮影してみんなで泳ぎ方を研究するのもかなり効果があります。

練習内容（用語）ですが、参考に面白いサイトがあったので載せておきます。
メニュー作成は、A,Bコースの２コースにわけレベルわけするのも良いとおもいます（距離やサークルタイムをかえる）。25mプールとのことなので、速い人が泳ぐと最後にスタートする選手に追いついてしまうこともあると思うし・・・・この辺は、メンバーのレベルを見ながら距離を調整していって下さい。
メニューはコース別に速い人にあわせて、疲れた人は本数を減らしたりし、自分でコントロールしてもらえば良いと思います。

だいたい、
UP
フォーミング
メイン練習
ダウン
の考え方で良いと思うのですが・・・

メニューにつていは、「水泳、マスターズ」で検索して、マスターズチームのHPを見つけ、掲示板等で質問されると良いと思います。

参考URL：

http://iusc.net/20011113_1

お礼

お返事遅くなり申し訳ありませんm(_ _)m
フォーミング練習に力をおくというのは確かに必要ですね。
役に立ちそうなサイトも紹介していただきありがとうございます。
参考にさせていただきます。

回答No.1

simeno

中学生の時の水泳部メニューです。
ほとんど泳げない人から、バリバリの人まで同じメニューでした。（基本は）

アップ　得意種目で１００ｍ
ビートバンを使ってキックのみ５０ｍ×１０
　　　　　　　　　プルのみ　５０ｍ×１０
ビートバンをはずして　　　　５０ｍ×１０
中級・上級者は制限タイムが決められており
時間が来たら出発させられていました。
あとは時間の許す限り、それぞれの泳法でのタイムレースをやりました。
リレーの練習も飛び込みやスタートダッシュの練習になって良いですよね。

社会人になってからジムのプールで泳ぐときにも
基本をやっておりました。
初心者は、５０ｍを２５ｍにしたり本数を減らしたりしてみてはいかがでしょうか。
ただ、コースが２本なんですよね。
練習時間がどの程度あるのかわかりませんが
初心者は、プルとキックの力を付けるのが先決だと思うので　本数を調整して使えると思うのですが。

お役に立てれば良いのですが。

お礼

御礼が遅くなり申し訳ありません。回答ありがとうございます。
参考にさせていただきますm(_ _)m