5 kmをキロ4分半で走るための練習法

質問

ランニング歴2年の22歳女です。
今までフルマラソンに2回出場しましたが、いずれもキロ7分ととてもゆっくりなペースで走りました。

今回5 kmマラソンに出場することになり、5 kmでいいなら速く走って入賞してみたい！と思い立ちました。
毎年23分程度が入賞のボーダーラインです。

大会まで3か月あります。
今まで何となくふらふら走って練習していただけですが、しっかりと練習計画を練って4分半で走れる体づくりをしたいと思います。
どのような練習をすればいいのか、皆様のご意見をお聞かせください。

回答No.4

clear_water

キロあたり４分30秒
既に走れそうな気がするのですが…どうです？

お住まいにとかくにジョギングコースとかあれば5キロ票がありそうな気がするので一旦タイムを計ってみたらいいと思います。
遅いとはいえ、フルマラソンを耐えられるだけの持久力はあるわけです。
1キロ4分半は割と簡単に出るのではないかと…

さて、持久力はあるとして…。
タイムが出ていないようであれば蹴る力が強くなれば少しだけ速くなります。
トレーニングといえるかはわかりませんが、足首を回すことを意識して地面をければ少し早くなります。

あとはもうちょっと自分のスペックに興味を持つことも大事です。
1000mだけの時全力で何分とか自分の数字がわかっていれば走りやすくなってきます。
伸びてくればそれも励みになります。
タイムが伸びて楽しくなるとすぐに到達できるように思うのですが…

3か月…案外毎日やるとなると長いですよね。

実は私も今日から走り始めています(笑
タイム云々より、オジサンの私は別のスポーツの目的で、10分間全力で走れる体を作るための心肺能力向上が目的です…。
とりあえず脂肪が重すぎるので、3000mを15分で走る事を目標にしています。(まだ20分かかってるので先が長い）

お互い頑張りましょう(笑

回答No.3

ithi

ts8 さん、こんばんは。

ひたすら、走り込みをする必要があります。トラック競技でしょう。それから、よく食べることですね。

回答No.2

yougamaster

食事も考えてみては？
例えば、練習直後にオレンジジュースを飲むのも良いですし、本番前に飲むのも効果的と聞いたことがあります。

（いつもは飲まないのですが、）高校のマラソン大会で、走る前に飲んでいつもより持久力がアップしたなと感じながら走れたことを思い出します。
参考まで。

回答No.1

chiychiy

こんにちは

凄いですね。

適度な筋トレと
高地トレーニングは無理なので
心肺機能をあげるために坂道のアップダウンを
定期的に走ることかと思います。

こちらが役に立つのではないでしょうか？
頑張ってくださいね。

http://rungaku.com/maratra/

http://www.runningtrainer.jp/column/training/648.html