明らかに体力が低下しました。どうすればいいですか。

質問

６０代前半の♂です。
６年前は、はるかに元気だったのに、最近とみに体力が落ちたなあと思います。

歩く速度が遅くなりました。身体も硬いし、動作が鈍くなりました。疲れやすくなって、遠出がしんどく感じるようになりました。

なんとか体力を取り戻したいのですが。どんな運動をすればいいでしょうか。
歩くのは一番手っ取り早いですが、飽きてきそうです。自転車のほうがマシでしょうか。筋トレも効きそうですが。他にもいろいろあると思いますが。。。

出来れば、同年代の方のご意見を拝聴したく思います。

よろしくお願いします。

回答No.6

rokutaro36

体力の低下＝筋力の低下　ならば、
まずは、歩くことをしてください。
ただし、普通にあるいていたのでは、効果がありません。
筋力をつけるには、メリハリが必要なのです。
例えば、三分速足、三分ゆったりというように、
メリハリをつけるのが、筋力をつけるのに良いのです。

このようなことは、運動選手が取り入れています。
例えば、プロ野球の選手が、キャンプで、ダッシュをして、
だらだらとスタート地点に戻ってくるというのを
見たことがありませんか？
ダッシュするだけで良いならば、だらだらと戻らずに、
その場で待っていればよい。
「休息」ではなく、メリハリが重要なのですよ。
また、もっとハードなメリハリだと、
「起き抜き走」があります。
大勢が一列になってジョギングのように走りながら、
最後尾になった人がダッシュをして、先頭になるという
あのトレーニングです。
いずれにしても、同じ運動を続けても、筋力は思ったほど
つかないものなのです。
メリハリが重要なのです。

お礼

有難うございます。

歩くのも遅くなったので、速歩を取り入れます。

回答No.5

kuro804

こんにちは
５０代で歩くときに自分の体重が気になり始めました。
重く感じるのです。若いときは全く感じなかったので脚力がおちたのでしょう。
６０代になって立ち上がるときに手を着き始めました。脚力のみでは立ちづらくなりました。
技術系でしたのでもともと体を動かすのは３度の食事とトイレくらいなもので体をほとんど使いませんでした。
立ちづらくなってようやくこれではいけないと足踏みの器具を購入して４年ほど使用、最初は２００回が限界でしたが２年ほど掛かり１０００回ほど踏めるようになりました。この間散歩を週に２回ほど１時間から２時間ほどするようにしました。この散歩では最初の２週間ほどで膝に違和感が出始めましたが、ややいたわりながら継続しましたところ自然に解消しました。このいたわりと継続の加減は重要です。多くの知人はこの違和感で”膝が痛いから．．．”との言い訳で止めてしまいます。これは私ほど体力低下を問題視していないのが理由です。やはり体力維持には気力よりも問題意識でしょうね！。
このようにして足踏みと散歩で日常の体力低下は止められたようですが、ある日、同年代で現場監督を退職直前までしていた知人の散歩に連れられて山歩きをしたところ、急な傾斜で私はあっという間に息が上がってしまい、情けないことにその場で１０分間横になってしまいました。筋肉疲労と言うよりも心肺機能が追いつかなくなったのです。
それから２ヶ月後、偶然にも彼の引っ越しの手伝いで余った折り畳みの２０インチタイヤの小さい自転車を頂き、今から１年半前になりますがそれ以来往復５ｋｍ、１０ｋｍ、２０ｋｍと週２回程のペースで乗り始め３ヶ月ほどで５０ｋｍ、半年ほどで１６０ｋｍまで、１年半の今は達成したばかりですが２００ｋｍ（１７時間）まで走れました。
結果として、自転車は散歩の運動強度では達せられない一段上の心肺機能の向上が無理せずに達成出来る事、ひざ、足下の物理的過度な負担が無く年配者には問題の多いランニングによる故障を避けられる事だと実感しました。
今では心肺機能ではたぶん一般人には負けないでしょう。
ただ一点、日常の転倒時には高齢者は手首などの骨折が多いと言われます。この点自転車ではその機会が多くなりますので、腕などは別途トレーニングで筋力を付ける必要があると感じています。
この点で私は自転車での１年半で６６ｋｇが５６ｋｇと１０ｋｇ体重が減りましたのでこの前の転倒時には無事骨折を免れました。(^_^;
なお、この程度の経験からですが自転車は折り畳みではなくクロスバイクでギヤが１８段以上がコースを選ばずに走れると思います。
お値段はたぶん３万円台程度かと。

お礼

有難うございます。

自転車がいいですね。車に気をつけて徐々にならしながら走りたいと思います。

回答No.4

akiye2

同年代です。
私が六十歳手前の時に、七十歳の叔母が膝が痛むと病院や整体に行き出した。
車に乗ってたツケが回ってきたと言ってるのを聞き、
今運動して足腰を鍛えなければ叔母のようになるとの危機感を持った。

車を廃止し自転車生活に変えたら、
年々身体が鍛えられ今が生涯最高という身体になった。
これを維持すれば後十年は大丈夫。
足腰の老化が遅れ、その後老化しても寿命まで不自由はしない。

質問者様が気付いた今がチャンスです、危機感を持って運動しましょう。

お礼

有難うございます。
自転車がいいみたいですね。早速買います。車があまり走っていない道を選びます。

回答No.3

SPS700

1。なんとか体力を取り戻したいのですが。どんな運動をすればいいでしょうか。

　僕は、普通にできることをしてきました。

2。歩くのは一番手っ取り早いですが、飽きてきそうです。

　ここしばらく毎日歩いていますが、近所の人との付き合いも親しくなり、立ち話、噂話、心配事、自慢話、旅行の土産話、など飽きるどころか、楽しいです。

3。自転車のほうがマシでしょうか。

　耳や目と反射的運動神経が健在な間は可能です。今はスマホに夢中で警笛の聞こえない人がいますから、お気を付けになってください。

4。筋トレも効きそうですが。他にもいろいろあると思いますが。

　ご自身にできる事をなさってはと思います。体力低下は、老化の始まりですから、ある程度は避けられません。

お礼

有難うございます。

回答No.2

bardfish

加齢による体力低下は仕方ないですね。

でも、体力低下を防ぐことは出来ます。

運動をするということなんですが、飽きずに継続できることが重要ですよね。

で、手前味噌な感じになりますがかディスクゴルフというスポーツがあります。
ルールはゴルフとほぼ同じで、フリスビーという円盤を籠に入れるもの。
国営公園などに常設コースが設置されていることが多いです。

コースにもよりますが、1ラウンド18ホールまわると2～4Kmは歩くことになります。
時間にして1時間から2時間なので負担は少ないです。

大会も全国で開催されていて、公式戦になると全国からプレイヤーが集まります。
80歳を超えた男性もいまして、その方は米国で行われた世界大会で優勝しました。年代別の世界チャンピオンです。

コースによっては高低差のない河川敷や、スキー場がコースになっているところもあります。
初心者向けのショートホールもあるし、プロ向けの難易度の高いコースもあります。

遠くに飛ばすためには全身運動がほぼ必須なので、上達具合が実感しやすいです。
一緒にラウンドする仲間ができれば更に楽しいですよ。

激しい運動が出来ない人でも気軽にできるスポーツです。
車椅子の方とも一緒にできる数少ないスポーツでもあります。

参考URL：

https://youtu.be/gJaxph0J6FE

お礼

有難うございます。

ディスクゴルフは、初めて聞きました。面白そうですね。調べてみます。

回答No.1

bullbear36

加齢には抗えません。若い時と同じ体力を死ぬ迄なんて「不老不死」の願いのような物です。老いを受け入れ付き合って行くしかないです。とは言っても少しでも老化を遅くしたいのは人情です。栄養を摂りましょう。特に動物性たんぱく質。昔は老年期は粗食で良いなどと言われてましたが、最新研究では老年期でも肉！らしいです。後、鰻も高いですが良いそうです。卵も控える必要無しだそうです。毎日欠かさず食べましょう。コレステロールなんか、多い食品を食べたから血中濃度が上がるなんて単純なものでは有りません。人間の身体にはホメオスタシス（恒常性）なるものが存在しますから調整力（過剰になれば分解・排出）が働きます。食事の次は運動です。ウォーキングは健康維持には最適ですが、筋力アップにはつながりません。筋力、特に腕力などの衰えは「筋トレ」しか対策は有りません。トレーニング・ジムに通うお金が有れば一番です。プロのインストラクターに付いてしっかり計画的にトレーニングです。お金が勿体ないなら、ダンベル体操、腹筋、腕立て伏せ、握力グリップ、スクワット、ブルワーカーは家庭で出来ます。実行有るのみ。根気勝負です。

お礼

有難うございます。

豚肉、鶏肉を食べたいと思います。
ジムには過去何度も入会したことがありますが、続きませんでした。
家で筋トレします。ワンダーコア、ハンドグリッパーから始めます。