不飽和脂肪酸を摂れるオススメのレシピとは？

質問

不飽和脂肪酸が健康に大切と言うことで、意識して摂るようにしたいと思い、どのような食品を摂ればいいのか？と言った点を調べていました。

私の不飽和脂肪酸のイメージは、オリーブオイルや亜麻仁油、ごま油、菜種油などのオイルに入っているといったイメージでした。

しかし、不飽和脂肪酸を詳しく調べると一価不飽和脂肪酸や多価不飽和脂肪酸に分かれており、さらに、
http://xn--y8j4e3b388o1ngtqaxlu01ak26gezap83k4ts4ka.xyz/syurui.html
こちらのページでは、多価不飽和脂肪酸にもいくつかの種類があることがわかりました。

多価不飽和脂肪酸には、色々な種類があるので、実際に、食事で摂る場合には、全ての多価不飽和脂肪酸を取ろうと思うと、何をどう食べたらいいのか複雑になり、どうしたらいいのか分からなくなってしまいました。

実際に、不飽和脂肪酸をバランスよく取ろうと思った場合には、オリーブオイルやごま油、亜麻仁油、大豆油などの色々な脂を使いつつ、魚を出来るだけ食べて、さらに、カラスミや豚のレバーを食べると言うこと色々とありすぎて、混乱します。

そこで、もっと、簡単に、こうするのが良いと言ったような案があれば教えていただければと思います。

よろしくお願いいたします。

回答No.2

ShidaraReitos

no1さんに補足となるけど

人間の体内で合成できない必須脂肪酸が3つある。
ω-6系のリノール酸、アラキドン酸
ω-3系のαーリノレン酸
がそれに該当する。

リノール酸は紅花油、ひまわり油、ごま油などに含まれている。
アラキドン酸はレバー、卵黄、サザエ、アワビ等に含まれている。
αーリノレン酸はしそ油、えごま油、亜麻仁油等に含まれている。

これらの油を含むレシピであればいいってことだね。

あとω-6系不飽和脂肪酸は過剰に摂ってしまうのはよくないので上限値が定められている。
逆にω-3系不飽和脂肪酸は下限値が定められているので積極的に摂っていい。DHA,EPAは青魚に多く含まれている（もともとDHA,EPAは海中のプランクトンが持っていて魚がそれを食べることで濃縮されるということである）

回答No.1

Oubli

脂肪についてはいろいろいわれているので混乱するのももっともです。少しまとめると、

1)コレステロールを作るのは動物だけで植物は作りませんからどの植物油にもコレステロールは含まれません。ヒトも動物ですから自分でコレステロールを合成していますし、体質的に作る量が多い人と多くない人がいます。それをもって食べ物のコレステロール量は健康と関係ないから気にしなくて良いと言う人もいますが実証されているわけではありません（日本人がアメリカ人のような食事をしたら早死にすると思いませんか）。私自身は動物性脂肪の摂取は控え目にした方が良いと思います。

2)植物油にはコレステロールは入っていませんから、その意味では何油であろうと同じす。ただし、植物油に人工的に水素を付加したトランス脂肪酸は健康に有害であることが示唆されています。トランス化は常温で固体になるようにした植物由来の脂質で、マーガリンやショートニングに使われています。アメリカでは既に規制がはじまっていますが日本ではまだ手つかずなんですね。

3)DHAやEPAといった特定の不飽和脂肪酸はω-3という形をしていて、一般に健康によいと考えられています。ヒトは通常の脂肪酸から作ることはできませんが、魚類は結構ため込んでいます。低温でも液体のままであるという性質から、低温下で暮らす変温動物には重要なのでしょう。一般的に言えば青身魚に多く含まれています。

結局のところあたりまえですが、牛や豚の脂身は食べ過ぎない、青身魚をなるべく食べるといったところでしょうか。