糖質制限ダイエットに疑問

質問

糖質ダイエットというものが定着してる世の中ですがどうしても疑問があります

1日に摂取する食べ物を、
(1)ごはん1000kcal分
(2)鶏ササミ1000kcal分
を食べ続けた場合、1ヶ月後の体の痩せ方に何か変化はありますか？
(栄養の偏りの話は今回なしで。)

つまり、上記は血糖値の上昇を云々という話ですがこれってダイエットになにか関係してくるんですか？

回答No.2

noname#212313

糖質制限ダイエットの主張でよくあるのは、「糖質（炭水化物）を摂ると、インスリンが糖質を脂肪に変えて体に溜めこみ」といったものでしょう。これは事実の一部だけを取り上げ、他を言わないで誤認させる欺瞞です。

　糖質の吸収で何が起こるかといえば、まず第一には肝臓及び筋肉へグリコーゲンとして蓄えることです。インスリンはこのためにあるのです。肝臓と筋肉のグリコーゲンが満タンになっても糖質が余ったら、はじめて脂質に転換して蓄え始めます。

　グリコーゲンの存在を言わないでいきなり脂肪だと言い出すのが、糖質ダイエット常套の詐欺的言辞といっていいでしょう。これだけにはとどまりません。タンパク質と脂質は体脂肪を増やさないかのような主張をしています。

　二つの言い方があるようで、一つには「タンパク質や脂質は体を作る材料だから」というものがあります。確かにウソではない。タンパク質は細胞の主要材料ですし、細胞膜は脂質でできています。だけど、タンパク質も脂質も、体を作る必要量以上の摂取分は脂肪に変わります。糖質は余剰分が脂肪に変わることのみ言及し、タンパク質や脂質については余剰分に言及しない。あからさまに欺瞞ですね。

　そこで、彼らはこうも言います。「タンパク質は摂取した2割は熱に変わってしまうから、太らない」。確かに余剰のタンパク質が脂肪に変わるのは、カロリー効率としては100％ではありません。2割はちょっと多めの見積もりだとしても、減少分は確かにあるでしょう。でも、それなら余剰尾糖質が脂肪に変わるのも効率は100％ではありません。諸説ありますが、0.5～1割くらいでしょう。そして、余剰の脂質については、ほぼ100％で体脂肪になります。都合のよさそうなところしか言わないのが糖質制限です。

　もっと無茶な主張もあり、脂質は余剰にならない分だけが吸収され、余剰は未消化で体外に出るといったものを見聞きすることがあります。冗談ではないです。肥満外来などで脂質吸収阻害剤が処方されることがありますが、ちょっと大変なことになります。便が大きく変わるし、不意に漏らしてしまうことも少なくありません。脂溶性ビタミンの不足も起こってきます。

　吸収できないが美味い脂肪たっぷりの魚（名前は伏せます）があり、お腹を壊すのを覚悟で食べる人がいたりします。念のため、おしめをして食べる人がいるほど、食後は要注意となります。もし余剰に脂質を摂取して、吸収されないというのなら、脂肪の多いカロリー過多の食事でも同じことが起こるはずです。脂溶性ビタミン不足の症状も起きるはずです。現実にはそんなことは起きていません。

　日本人は摂取カロリーとしては、普通は糖質が最も多い、だから最も多いものが減らしやすい、といったことに過ぎません。また、糖質制限をすると体内のグリコーゲン量が急激に減ります。グリコーゲンは多量の水分と結びついて存在しているため、グリコーゲンが減ると、グリコーゲンの重量だけでなく、付随していた水分の重量も減ります。糖質制限を始めて、短期で効果があるかのように思えるのは、水分のトリックです。

　お示しの食事例を考えてみます。

> (1)ごはん1000kcal分

　1膳が160gの場合、3.7膳となります。1日3食だとして、朝晩1杯、夜には1杯と軽くお代わりすれば1000kcalです。パックのご飯では200gのものが多く、朝昼晩で1パックずつです。他に何も食べないなら、かなりな小食と言わざるを得ません。

> (2)鶏ササミ1000kcal分

　ササミが950gになります。ほぼ1kgと大変な量です。ササミの本数でいえば、22本で、1日3食として毎食7～8本となります。グラムなら1食で320gくらい。そんなに食うのは、プロレスラーか相撲取り、みたいな感じです。食べたいだけ食べていい、という糖質制限のトリックは、こういうものです。

　1か月後に体重的には同じでしょう。タンパク質の脂肪への転換効率が悪いのだとしても、1日1000kcalでは平均的な体格の成人なら、かなりのカロリー不足です。体脂肪として蓄える前に使われてしまいますから、転換効率は考える必要はありません。

　ただ、米飯のみだとタンパク質が不足し、筋肉や内臓の維持に不足が出ます。そう考えると米飯のみのほうが体脂肪率は上がりそうに思えます。しかし、糖質摂取がない場合の糖新生を考慮すると、鶏ササミでも筋肉は落ちてしまいます。ですので、(1)と(2)で、あまり差は出ないでしょう。

　糖質制限は、開始早々から体重減少が分かるし、食べたいだけ食べてもカロリー摂取を減らすことが簡単です。そういうメリットがあるので、ストレスが溜まりにくく、長期に続けないなら、メリットもあります。

　しかし、初期のグリコーゲン減少による水分減少効果はグリコーゲンが事実上枯渇した時点で止まります。最初はご飯やパン抜きでは大量には食べられなかったおかずも、慣れて来るに従って量を多く食べられるようになってきます。だからでしょうね、糖質制限を続けた人に対する調査では、おおむね半年を境に体重増加があるのは。

　また、糖質制限を緩める、あるいは解除すると、グリコーゲンが体内に蓄えられるようになり、水分量も増加し、急に体重が増えることになります。糖質制限をやめたら太るんだ、と誤解してしまうことも少なくないでしょう。

　糖質制限ダイエットを行うなら、こうしたトリックを知った上で行うべきでしょう。また、ある程度以上の強度の運動ができない（無理に行うと低血糖発作に見舞われる）、頭脳労働や勉強の効率が下がる、といったデメリットも要注意です。長期には糖新生による筋肉や内臓の減少も気を付ける必要があります。

　個人的には、必要最低限量の糖質は摂っておいたほうが安全で簡単だと思うんですけどね。糖質抜いて、頭は回らないわ、力は出ないわ、筋肉が痩せるわ。いいことありません。なお、グリコーゲンの体内貯蔵量は1500kcal～2000kcalくらいです。結構ありますが、力仕事の人やアスリートなどでは、簡単に枯渇してしまいます（だからこまめに補給することが多い）。