糖質制限ダイエットに疑問

質問

糖質ダイエットというものが定着してる世の中ですがどうしても疑問があります

1日に摂取する食べ物を、
(1)ごはん1000kcal分
(2)鶏ササミ1000kcal分
を食べ続けた場合、1ヶ月後の体の痩せ方に何か変化はありますか？
(栄養の偏りの話は今回なしで。)

つまり、上記は血糖値の上昇を云々という話ですがこれってダイエットになにか関係してくるんですか？

回答No.6

noname#212313

少し思い出したことがあるので、さらに補足的に説明してみます。

　糖質制限、というより糖質カットは比較的最近のものと思われていることが多いようです。そうではないんですね。セシル=レーブ内科書、それを引き継いだハリソン内科学（現在の版を重ねて発行されている）などに記載がありますが、約100年前にもかなり大規模に行われています。当時のこととて、ダイエットが第一義ではなく、糖尿病治療です。もちろんですが、二次的に肥満解消も狙っています。

　極めて厳しい糖質制限で、全面カットしています。摂取割合はおおむね、タンパク質：脂質：炭水化物＝1.5：8.5：0くらいでした。炭水化物が0なんですね。結果はどうだったか。糖質カットの治療は放棄されました。もちろん、炭水化物をカットしていますから、血糖値は上がりません。糖新生によるブドウ糖生成はゆっくりですし、体脂肪からのケトン体でも補われる。

　ではなにがまずかったのかと言えば、現在でもよく知られているものです。短期で出始める問題点は、あまり動けない（運動療法に差し障る弊害も出る）、頭脳労働の効率が低下する、腎機能低下の場合にはケトン体によるアシドーシス。中長期になると、筋肉が落ちる（生活行動にも支障をきたすようになる）、脂質過剰により循環器系疾患が増えて来る、などがあります。

　糖尿病及び副次要因の肥満のために、他を犠牲にしていいのか。いいわけないですね。糖尿病で死ななかったのは、心筋梗塞で死んだからだ、では何をしているか分かりません。体も動かない、頭も働かない、では生活の質（QOL）が悪い。100年前に試みられた糖質制限が放棄されるのも、当然の成り行きでした。

　こうしたことはあまり知られていないようです。普通の治療やダイエットを推奨する場合には、糖質制限のデメリットを言い立てる必要はありません。過度の糖質制限や、誤解を招く紛らわしい謳い文句について、注意喚起するときくらいでしょう。

　一方、糖質制限推奨派はどうでしょうか。アトキンス氏の事例、長期の経過観察での6か月以降のリバウンド等々が知られてきても、言及を避けているようです。ダイエット法の比較研究なども行われ、地中海での食習慣に軍配が上がったりします。日本人として誇らしいことに、和食の優秀性もよく言われますね。以前に、理想の食事を考える研究があり、通称DASH食というメニューが考案されたのですが、塩分控えめの和食とよく似たものになったりしています。

　世界各地の現状に目を向けてみると、米国を含む北米での肥満の多さが問題となっています。米国は肥満体国と呼ばれ、自らも認めている状況です。その北米での炭水化物摂取量はどうでしょうか。平均で体重1kg当たり1.6gも摂取しています。それ自体はいいことだと言っていいでしょう。しかし、いかに大食いとはいえ、タンパク質の摂取がそれだけ多いと、炭水化物の摂取は相対的に下がります。脂質はタンパク質摂取と正の相関、つまりタンパク質が多ければ脂質も多くなるのが普通です。

　北米で糖質制限が流行った一因は、もともと炭水化物摂取が少ないからなのです。日本では米飯などを主食と呼び、おかずを副菜と主・副の扱いにしていますが、欧米では主食という概念が、実はありません。欠くべからざるメインという感覚がなく、日本で言えば、ある種のおかずを控えるといったことに過ぎないわけです。ですので、炭水化物カットは容易にやれます。

　その北米の状況は、もともと炭水化物摂取率が日本より低くても肥満率が高く、糖質制限が流行っても肥満は減らない、というものであるわけです。実地の大規模調査となっているわけで、極めて強力なエビデンスといえるでしょう。一方、炭水化物が主である日本の肥満率（BMI30）は4％程度、OECD諸国で下から2番目です。以前はもっと低く、脂質摂取が増えて、今の肥満率ということも見逃せません。

　糖質制限を褒め称え、他人に勧めまくる人に、こう聞くことがあります。

「なるほど、糖質が肥満につながるという主張は分かった。では、世界の飢餓地域を救う食事メニューを考えて提唱してくれないか。痩せ過ぎて死ぬ人を救ってほしい。同じカロリーでより太るということなのだから、できるはずだ」

　応じてくれた人はいないですね。糖質制限信者は、まあ一部と思いたいですが、そのような貧しい人には興味がないようです。倫理的にどうなんでしょうね。私のような悪党ではないはずですが。このことは、後述することに関係があるかもしれません。

　さて、糖質制限信者は、糖質制限のデメリット、無効性について何か言われると、炭水化物の食べ過ぎの場合の現象を言い立てます。比較条件を変えたりもします。例えば、どんぶり飯の早飯食いと、糖質抜きコースメニューや懐石料理形式を時間を掛けて食べる場合を比較しても、意味のある比較はできません。学術論文などでは、リジェクトされる理由になります。

　そもそも、誰も食べ過ぎるべきと言っていないんですね。食べ過ぎは誰だってやめようと言いますし、そもそもいけないと知っています。必要量を摂ろう、と言っているだけです。こういう、ありもしない論を作って叩くことは、ストローマン、藁人形の論法と呼ばれます。詭弁の一つです。

　なお、肥満に悩む米国では、少しでも効果が見られないかと、タンパク質、脂質、炭水化物の摂取割合で肥満度が違うのではないかということが、長らく研究されてきました。最新の知見は「比率は関係なし、食べ過ぎだけが肥満の原因である」というものです。

・体重増をもたらすのはカロリー＝米研究チーム（ウォールストリートジャーナル、2012/1/5付）
http://jp.wsj.com/public/page/0_0_WJPP_7000-370419.html

　タイトルを見て、「何を当たり前のことを」と思ったんですが、目を通して以前から真面目に研究してきてのことだと分かりました。この頃には実はもう分かっていたわけですね。注意したいのは、低タンパク質での体重増が少なかった点です。差異は筋肉にあります。

　筋肉はタンパク質主体で、タンパク質は1kg当たり4000kcalと、脂肪の9000kcalの半分以下のうえ、筋肉の8割は水分です。そのため、体重変化には大きく出るんですね。なお、体脂肪は2割が水分です（だから、9200×0.8＝7200kcalが体脂肪1kgのカロリー）。

　炭水化物について、ストローマンでも駄目だとなってくると、今度は人を叩き始めます。炭水化物が悪魔、で聞かれなくなると、炭水化物を勧める奴は悪魔、馬鹿、狂人などとなるわけです。オカルトや、以前によく言われたトンデモでは、よくあることです。

　仮に、他のダイエットが全部駄目なものだとしても、糖質制限が消去法で残るわけではありません。消去法が有効なのは、「選択肢の中に、少なくとも一つは正解がある」と分かっているときだけです。消去法は人工的に作った問題でない限り、現実にはあまり使えるケースはありません。

　しかし、糖質制限は期間を限って行うのなら、有効であるというのも事実です。まず、初期には体内からグリコーゲンが減少し、水分も伴って減ることにより、目に見える体重減少を確認でき、モチベーションが上がります。炭水化物なしで食べ放題、というやり方でも、半年くらいまでなら食事摂取量が減ります。味が濃いなどで、そんなには食べられないからですね。しかし、自覚的には満足するまで食べたという気がしっかりしますから、我慢から来るストレスもありません。

　こういう点を考慮すると、糖質制限を過度に攻撃するかのような、以下の記事はちょっと行き過ぎではないかと思います。

・専門家が警告　大ブームの「食事は炭水化物抜き」が一番危ない　糖質制限ダイエットで「寝たきり」が続出中!（現代ビジネス、2014/2/17付）
http://gendai.ismedia.jp/articles/-/38359

　仮に糖質制限を過度に信じ切っている人を意識したのだとしても、寝たきり続出なんてことは実際には起こっていません。過度に行った人のごく一部に症例がある、という程度です。危険性を示唆はしますが、煽る必要はありません。

　結局、自分が行おうとするダイエット法のメリット、デメリットを考慮して、適宜選べばいいだけのことなのです。こっちがいいから、あっちは駄目だ、などと言い立てる必要はありません。行おうとするダイエットそのものを評価すればいいのです。そうすると、以下のような見解も出てきます。

・ダイエット法は種類によらずどれも有効（日系メディカル、2014/9/18付）
http://medical.nikkeibp.co.jp/inc/mem/pub/hotnews/jama/201409/538414.html
> 「固有の名称を持つダイエット法の効果の差はあまり大きくないことが示されたことから、減量が必要な患者には、特定のダイエット法にこだわらず、継続できそうな方法を推奨すればよいと考えられる」

　常識的な結論（特効性のある食べ方は特にない）が、やはり正しいようです。生活スタイルに応じて、どう食べるとよいかは、人類の長年の経験の知恵ですから、当たり前のことかもしれません。

お礼

大変にお詳しく、また何度も追記を頂きましてありがとうございます。
糖質制限においてのメリットデメリット、炭水化物がいかに脳の働きに影響する栄養素なのかということ、とても理解できたつもりです。

私の周りでは炭水化物＝悪、となってる人達がとても多く、最近ダイエットを始めた私もなんとなく半信半疑のまま影響され、ここ３週間ほどは炭水化物はまったく摂っていなかったんです。鶏ササミとサラダをメインにちょっとしたおかずを少々。量的には少なくないのに米がないことで満足感に欠けてしまいある時ストレスがたまって昼間にカップ麺を一つ食べてしまいました。300kcalでした。久々のこともあってか非常に満足感を味わい、久しぶりに「食事」をした気分になりました。元々炭水化物が大好きだったので幸福感すら覚えました。でもそれと同時に罪悪感も芽生え、これまでの努力が無駄になったような半分失敗したような気分になってしまいこちらへ質問した次第です。
私の中では炭水化物はすぐに脂肪になり痩せづらい体になると聞いたことがあったのでちょっと焦ってしまいました。
でも詳しくお話を聞いてみると実際にはそうではなく、カロリー制限をしてるなら大差ないとのことで安心いたしました。無理に炭水化物を抜いてストレスを貯めてるより、カロリー制限をしながら長く続けられるようなバランスの良いダイエットメニューを考えようと思います。

漠然と、「糖質制限ダイエット」に疑問を抱きながらも実行していたので、なんだかいつもモヤモヤしていました。自分なりに理解できて本当によかったです。ありがとうございました！