ランニング出来る体作りに最適なカロリー量は？

質問

３０代前半男性です
ふとしたきっかけでランニングを始めたのですが
通常はデスクワークで学生時代以来ロクに運動もして来なかったので
2.5キロのコースで3日で筋肉痛、7日でひざ回りに違和感が出てきて10日で完全にランナーズ・ニー膝痛という失態に…
自分の肉体の貧弱さを受け入れて
まずは走れる体になることを優先することにしたのですが
出来れば体重を増やさない程度のちょうどいいカロリーでやっていきたいです
現在の状態は
身長：179cm
体重：78kg…orz
消費カロリー：デスクワークなので通常2000kcal、現在はランニングを含めて2150kcal想定
これで、高たんぱく、低脂肪の食品を毎食入れて、その増えた分ご飯を減らす構成を考えています
実際は筋肉をつけるには、少し多めにカロリーを取るべきなのか
それとも、消費カロリーとピッタリにするのかが知識がないので分かりません
分かりましたら教えていただきましたら幸いです

回答No.4

mudpuppet

ランニングをするのと筋肉をつけるのは両立できませんよ。

ランニングができないから体作りというのも変な話で、
ちゃんとした走り方をまず身につけましょう。

何のためにランニングをしているのかをしっかり意識したほうがいいですね。
痛い思いをしてでも続けたい動機があるのですから
長く続けられるように考えてみてください。

少し気になったのは体重を減らしたい理由ですね。
その身長でその体重なら何も問題はないと思いますが。

お礼

ご回答ありがとうございます
色々と心理的に、変わりたいって思った、察してください
あとはずっと前から健康づくりしておきたいっていうのがスイッチは言った感じですね
食べたものを全部エネルギーとして消費してからおなかの贅肉が消費され始めるので
ダイエットと筋力強化は同時にできないのは分かっているのです
問題はどこ以上食べると筋肉にならないかなんですよね…

ただ、ひと月続けていればさすがに体がついてきて今のコースくらいなら走りきれるようになったので
今はダイエットコースに入って、一日1600kcalくらい食べて、2200kcal消費を目指して活動中です。
ありがとうございました

回答No.3

noname#206834

昔かなり太ってた時にダイエットしたことありますがその時は体重２ｋｇ増えるまでまず筋トレしましたね。
確かそのあと食事制限なしで14ｋｇやせたんだっけな。

その時もそうですけど、そのあとしばらくしてさらに体脂肪率一桁まで落とした経験から総合的に言うと、
有酸素運動による脂肪燃焼効果より、無酸素運動によるアフターバーニング効果の方が大きいです。

マラソンランナーと短距離選手でどっちがやせているか（体脂肪率的な意味で）
みればまあ明らかに短距離走者ですね。

運動中のカロリー考えたら長距離走の方がやせそうですよね。

でも無酸素運動の方が痩せる。
腹筋とダッシュがおすすめです。

ただダッシュは慣れてない人がやると最悪死んだりするんで慣らしてからやった方がいいかも。

お礼

結構ハードモードな練習法ですね（汗
ただ確かに、ある程度脂肪を燃やした後に最後に絞るなら無酸素運動の方が良さそうな気がしました
問題は今の段階ですが…カラダ続きません…

４～５キロ走れるようになって
一旦お腹のお肉を減らしてから考えますー

回答No.2

tukin

身長、体重とも似たようなものですが。
いきなり走れば、膝を傷めても当然です。
今後も走るなら、食事よりも脚の動きを覚えたほうがいいですよ。
脚関節に負担の少ない自転車も良いですが。

自分の場合で、最初は歩くことから始め、徐々に体を慣らしながら走っていったので、脚に問題を抱えることもなく、今は毎日５～１０ｋｍは走れるし、２０ｋｍ程度のランイベントも出ています。

たいてい、膝を傷める人は膝が外に逃げる、いわゆるガニマタの走りが多いです。
これを矯正するだけでも故障を防げますよ。
まずは本やネットで正しいフォームを調べて身に付けることですが。

歩くときにも意識して腰の位置を高く保ち、腹筋に力を入れて姿勢を正し、歩幅を広くしすぎないように且つ膝が外に逃げないように注意しながら踵でしっかり着地、そこから爪先に体重がスムーズに移るように身体（というか「ヘソ」）を運んでやればいいです。
慣れないうちに歩幅を広げると姿勢が崩れますから注意してください。
まずは、そこから始めましょう。

お礼

ありがとうざいます
ランニング、膝が痛いで検索してヒットしたところが大概筋力量の話だったので
そちらにしか目がいきませんでした
先ほど自分なりに調べてみましたが
結構ここ数週間走って自然と体得していっているフォームがそれに近づいている気がします
このまま意識してより良いフォームで走れる様になればいいのですね
これなら明日からでも意識して始められます
ありがとうございます

回答No.1

ゆのじ（@u-jk49）

筋肉を付けたい人、筋量を増やしたい人は、走ったりする有酸素性運動をしてはいけません。有酸素性運動を実施しますと間違いなく、脂肪とともに筋肉を喪失します。

体重を落としたい人、所謂、ダイエット目的ならば、摂取カロリーを落としつつ、それに伴なう筋量減少を最小限に抑え込む為に筋トレをしなくてはなりません。

そういう理屈を信用できなければ、まず、数ヶ月間走り込むこととして、その前後の、例えば、ベンチプレスでの最大挙上重量を比べてみましょう。

走ることで体重減少が起こっていれば、間違いなく、3ヶ月前に挙がっていたバーベルが挙がらなくなっている。

本当に筋量増を望むのであれば、どんなに苦しかろうと、まずは、1日5食とかにしてでも、目一杯食べることが先決。そして、スクワットとベンチプレスで、筋肥大に没頭すること。で、例えば、ベンチプレス100kg挙上という個々人の目標値に到達した時点で、体を絞る作業に入る。食事量を減らしつつ、なんとか、ベンチ100kgを維持できるよう頑張る。なかなか難しいことだが、精一杯頑張る。

そういう手法が、筋量獲得の最短距離。

お礼

ジョギングを続けられる筋力があればいいので、今回のお話と同じなのかちょっとわかりません
心臓回りの能力は走らないとつかなそうですから
走る作業は必要だと思うのです
普段デスクワークなので、さすがに5食でのペースは、やりすぎですよ
ただ、結局食べたものを全部エネルギーとして消費しないとおなかについた贅肉消費には行かないので
食べたものを筋肉に変えるのと、贅肉を減らすのは同時にできないっていうのは分かります
問題は食べすぎたものまでは、筋肉には変わらないので、どのあたりから食べたタンパクが筋肉に変わらないか、なんですよね
食べた分だけ変わってくれるものなのかな？
とりあえず、ありがとうございます