消費カロリー＞摂取カロリー

質問

現在高校生で、身長162cm　体重59kg　ヒップ83cm
でとても太っています・・・。
時間をかけて、－10kgを目標にしています。

(1)消費カロリー＞摂取カロリー
だと痩せるというのはわかるのですが、
基礎代謝が1340kcalだとして、
１日に1300kcal摂るとします。（多いですかね・・・）

だとすると、１日に－40kcal
にしかなりませんよね(><)
それに運動で消費カロリーを
増やすということなんでしょうか？

(2)10kg痩せるためには具体的に
どういうことをしたらいいでしょうか？
それを何カ月続けるのでしょうか？

(3)朝200kcal
　昼500kcal
　夜600kcal
という風に、夜が多めになってしまいます。
１日の総摂取カロリーが一緒でも、
夜が多いとだめでしょうか？

分かりにくい文章ですみません。
どうか、教えてください！お願いします(><)

回答No.1

isoworld · ベストアンサー

基礎代謝量と１日の消費カロリーとは違いますよ。１日の消費カロリーはどれだけ体（筋肉）を動かす生活をしているかの程度（生活強度）を基礎代謝量に掛け算して出します。女子高校生がごくふつうの毎日を送っていれば、生活強度は1.5か1.6くらいです。ですから貴女の１日の消費カロリーは1,340kcal×1.55＝約2,090kcalだと想定されます。

　体重を減らすと基礎代謝量も減ります。女性の場合は10kg減量すると基礎代謝量は200kcalほど少なくなるはずです。生活強度が変わらなければ、そのときの１日の消費カロリーは1,140kcal×1.55＝約1,770kcalになります。
　ですから、いま１日の摂取カロリーを1,770kcalに抑えておけば、その体重で安定するまで痩せていきます（ただし年月がかかります）。
　朝200kcal、昼500kcal、夜600kcalだと合計で1,300kcalの摂取カロリーになりますので、それなりのペースで減量が進むと思います。

　でも無理なダイエットは続かないので、失敗する可能性が高くなります。ダイエットに失敗する人は、みな無理なことをするからです。貴女の場合は１日の摂取カロリーを1,600kcalくらいにし、栄養バランスよく摂取するのが宜しいと思いますが。

　夜に食べると太りやすいということが米国ノースウエスタン大学のマウスの実験で科学的に実証されていますので、夕食は控えめにするほうが有利です。また昼間は交感神経がよく働いて代謝を促しますので、朝食と昼食に重点を置いてカロリーを摂るほうがエネルギー燃焼の点でも有利です。

お礼

回答ありがとうございます！

>>いま１日の摂取カロリーを1,770kcalに抑えておけば、その体重で安定するまで痩せていきます（ただし年月がかかります）。

とありますが、ここ最近はたぶん1600kcal以内には
収めて、サイトを利用して食べたものをすべて記録しているのですが、
それでも減っていないというのは
kcalの計算が間違っているからか、まだ短い期間（２か月くらい）
しか行っていないからでしょうか？

あと、↑の年月というのは
たとえばどのくらいでしょう？

質問ばかりすみません。

回答No.9

gale2435

あっと、ちなみに人間で同じ様に摂食時間のタイミングの違いが、体重にどういった変化を出すのかと言った実験も、既にされてます。
（たしかイタリアだったような・・・）
これは確か結構管理が厳しい実験で、きちんと熱量も管理されてたはずです。結果は「総摂取量が変わらなければ、優位な差はない」だったはずです。

お礼

ありがとうございます。
同じ割合で食べるようにしたいとおもいます^^

回答No.8

gale2435

増量と減量を繰り返しているなんちゃってトレーニーです。
１、２）基礎代謝って、実は減量すると言う事に対しては「全く重要なポイントでも何でもない」と個人的に考えてます。
あちこちのサイトで簡易計算出来たり、家庭用の体脂肪計で数値がでたりしますが、正確性は待ったく無い上にバラツキも大きく、日常生活を送る上で何の役にも立たないので、知る必要はあまり無いです。
基礎代謝は１２時間以上絶食して、７時間睡眠をとり、覚醒３０分後で仰向けでの安静時のエネルギー消費量を計測したものです。
・・どうです？こんなのを知って何か役に立つと思いますか？
こんなのよりは、日々自分がナニをどれだけ食べて、体重がどれくらい推移したかを日々の熱量と運動で管理した方がよっぽど意味がありますよ。日々の消費熱量なんて、運動の有無や活動的に過ごせたかとか体調なんかであっさり変わります。
個人的には成長期の女性の減量ってのは、肥満でも無い限り、あまりお奨めはしないです。特に今の質問者様は成長期です。
こういう大事な時期に極端に摂取量を抑えたり,脂質を抑えるような食事を「体重を重視すること」で長期にわたって続けていると骨が極端に脆くなったりとか（若年性骨粗鬆症）女性としての機能が失われてしまうなど、将来に向けて重大なリスクを背負うことになる可能性もあります。今の体重なら１０ｋも落とさなくても適度に筋量を維持出来て、体脂肪率が適正なら太っては見えないはずです。
成長期の女性はどうも「自分は太い」「もしくは太っている」と思い込む傾向が強いですが、今は将来を健康的に過すために助走している期間だと考えた方が良いと思います。
とは言っても、なかなかそうは割り切れないのでしょうけど・・・
自分なら・・・栄養と料理のスキルを磨きますかね・・・遠回りかもしれませんが、食うってのは生きている限り行う行為なので、この事をしっかり勉強しておくのは、大事です。ずっと活用していけますし、知識や経験があれば創意工夫ができます。例えば女性であればカロリーを抑えたスイーツを作ってみる、て感じでしょうか。

３）＃２様の仰ることが正解です。
夜食べたら太るという事は根拠がありません。こういう事をいう人は水分量が増えたら太ったと感違しているケースが殆どです。
例えば前夜にカレーを喰ったとか、キャベツの千切りをたくさん食べてしかもお茶も沢山飲んだ、なんていう場合翌朝の体重を測ったらそりゃ前日よりは水分量が多いから増えてて当たり前です。
高脂肪食だから太ると言うわけでもないです。
グラフを見れば分かりますけど活動量に差が出ているのは分かりますか？これを人に当てはめると、朝を抜いて腹がへった状態（エネルギ^ーが足りない）で日中の「活動期」をダラダラと過ごし、夜には普通に食べるわけです。
大事なのはデータの読み取り方ですが「夜に食べたから太った」わけではないですよ。適正な時間に、きちんとエネルギーを取り入れずに「日中の活動量が低下したことで消費熱量が落ち込んだ」「結果、太るグループが出てきた」と読み取る方が妥当です。
およそ、まともな学術論文で「夜に食べた方が太りました」なんて発表がされたなんて事はありません。「総摂取量に左右される」ものであるというのが一般的な常識です。
むしろ除脂肪体重（筋肉）を維持して脂肪だけを落としたいのであれば、積極的に無酸素運動をした方がいいです。

また、ジョギングでの減量は体重が落ちれば当然運動強度も下がりますから、消費熱量が落ちます。計算通りには行きません。
実際には体重が落ちるに従って速度を上げて運動強度を強めるか、距離を伸ばすしか無いですが、長時間の運動は安静時代謝を低下させやすい傾向になります。

お礼

足が特に太いので、着たい服がきれない
ということが一番の悩みになります。
体重よりも見た目を気にするべきなんでしょうかね。

むしろ除脂肪体重（筋肉）を維持して脂肪だけを落としたいのであれば、積極的に無酸素運動をした方がいいです。

＞また、ジョギングでの減量は体重が落ちれば当然運動強度も下がりますから、消費熱量が落ちます。計算通りには行きません。
実際には体重が落ちるに従って速度を上げて運動強度を強めるか、距離を伸ばすしか無いですが、長時間の運動は安静時代謝を低下させやすい傾向になります。

は、とても参考になりました。
ありがとうございました。

回答No.7

noname#175206

お礼、ありがとうございます。

>下のisoworldさんと逆に書かれていますが、どちらが正しいのでしょうか？

　いいご質問です。実はね、「現時点ではどちらも正しくない」が正解です。マウスの実験結果、それもたった一例でしかないものを、直ちに人間一般に当てはめるのは間違いなんです。
　マウスだけでも、これに対して追試をする研究者が複数出なければいけません。そのあと、それらの結果を記した論文を横断的に検証する論文が複数出て、やっとマウスについて結論が出ます。
　そのあとさらに、アカゲザルなどの人間に近い動物実験が行われて、同様の手続きで結論を得ます。そして人間を対象にした実験が行われ、これまた同様の手続きが行われ、やっと結論めいたものが行われます。で、一応の理論ができます。
　それだけではいけません。過去にいろいろな実験観察が行われていますから（実際、人間対象の実験で夜重視で結果が良かったとか、いろいろある）、それらをその理論が説明できなければいけません。それができてやっと、それをもとに指導が行われ、その結果が正しければ、でやっと定説になります。
　それが論文世界での手続きというものです。それを踏まえないで「やったー、分かった！」なんて騒いじゃ駄目なんですね。
　質問者様からどのような反応があっても、あるいはなくても、このことは補足するつもりでした。最初は混乱させることを申し上げて、申し訳ありませんでした。データを見るとき、こういう視点を大事にしてください。

　さて他の項目です。女性は筋肉が太くなることは事実上ありません。太いところは脂肪だと考えてください。激しくスポーツすると、これはその基礎練習もですが、どうしてもたくさん食べないと持ちません。それで脂肪がつくくらい食べてしまうのが普通なんですね。スポーツを引退して、食事に気を使わないと、たちまち太りますが、これが原因です。たくさん食べるのが癖になってるんですね。
　スクワットはいいですよ。そのほかにも、胸、背中、足、腹、といった大きな筋肉をよく動かし、鍛えましょう。腕はそのトレで使われますから、あまり気にしなくていいです。10回が精いっぱいの強度が大事です。それでOKです。

お礼

そうだったんですか。
将来結論が出るといいです^^
はい、気をつけます。

１０回が精いっぱいの強度ですか・・・
頑張ってみようと思います。

回答No.6

shiriustar

追記。

成長期が過ぎてからの食事制限に関してですが、1日の食事の関係は質問者さんの仰るように夜の食事の量が多い或いは深夜に食事をしますと太りやすくなります。
ですので、朝と昼は通常に摂り（1日の活動する前の栄養補給として重要です）夜はやや軽めに摂り深夜の食事は控えた方が太りづらくなります、又、夜の食べ過ぎや深夜の食事は胃腸にも影響します。

1日の総カロリーに関してですが、例えば朝と昼を食事を抜いたり量を少なくして夜にガッツリ摂れば当然身体にも悪いですし太りやすい体質になります。

お礼

朝を抜いて昼を少し食べて
夜たくさん食べることが多いですので直していきたいと思います。
太りやすい体質にはなりたくないですしね。
ありがとうございました。

回答No.5

diet7

> 夜が多いとだめでしょうか？

http://www.nature.com/oby/journal/v17/n11/fig_tab/oby2009264f1.html#figure-title

この実験は、夜行性のマウスに昼間だけエサを与えたら、体重が増えましたということですよね。
夜行性のマウスに夜エサを与えたら、よく運動するので、たとえ、高脂肪食を与えても
体重が大きく増えることはありませんが、

夜行性のマウスに昼間だけエサを与えたら、6週間後にはほとんど運動しなくなり、
その結果、体重が大きく増加したというのが、この実験の結論のようですが、
与えたエサが脂質60%の高脂肪食なのですから、それは当然ですよね。

昼行性の人間に当てはめるとどうなるのでしょうか？
この実験結果から、きちんと栄養知識をもつ人間に対して、
夕食を充実させるほうが有利とか、
夕食は控えめにするほうが有利とかとは、言えないような気がします。

> (2)10kg痩せるためには具体的に
> どういうことをしたらいいでしょうか？
> それを何カ月続けるのでしょうか？

1Kgの体脂肪には800gの脂肪滴と200gの水分が含まれています。
したがって、1Kgの体脂肪には、800 * 9 = 7200Kcalのエネルギーが含まれているわけです。

女性茶碗1杯のご飯のカロリーが160Kcalですから、
もしも、毎日ご飯1杯分だけ減らすことができれば、7200 / 160 = 45日で体脂肪が1Kg減るわけです。
10Kgの減量なら、450日ですから、1年と3ヶ月です。

身長162cm　体重59kg　ヒップ83cmの女子校生がジョギングを30分すると、208Kcal消費します。
もしも、毎日30分ずつジョギングするとすると、何日で体脂肪10Kgが
なくなるでしょうか？
今度は、ご自分で計算してみてください。答えはちょうど1年になります。
10Kg減らすって、たいへんですね。

このような計算のしかたをぜひ覚えてください。
そうすれば、へんなダイエット商品のウソが簡単に見破れるようになりますから。

お礼

そうなんですか。
とても詳しくありがとうございます。

計算などダイエットに関する知識を
身につけて健康的に痩せれるよう努力しようと
思います！

回答No.4

isoworld

１番目に回答した者ですが、減量の効果が認識できるのには少なくとも３ヶ月かかります。６ヶ月で変わったことが分かります（経験より）。

お礼

気長に頑張りたいと思います^^
ありがとうございました。

回答No.3

shiriustar

高校性ですと成長期でもありカロリーを控えるのは身体のあらゆる成長に影響しますので止めた方が良いです。
数値からすると健康標準体ですが、太ってると言われるとすると腹部とか脂肪が付いてる状態なのだと推察します。

成長期で1300kcalは明らかに少な過ぎますので過食は避けて普通に栄養バランスを考えた食事を摂り運動をされて下さい、運動をする事で脂肪燃焼や身体の引き締まりに繋がり、健康的な身体になります。
又、トレーニング効果は長期間で考えて少しずつ減らしていって下さい。

お礼

少ないんですね。
よく私と同じ年齢くらいの女の子のブログ
とかを見ていると一日900kcalとかなので
それぐらいしなきゃ痩せないのかと
思ってしまって・・・

運動中心にがんばります！

回答No.2

noname#175206

(1)基礎代謝ではなくて、行動を含めた代謝で考えないといけません。高校生なら少なくとも2000kclはあり、2500kcalあってもおかしくありません。1300kcalだとガンガン痩せていきますが、長くは持たないかもしれません。体調を見ながら加減するとよいでしょう。

(2)運動部、特にカロリー消費の激しいのが陸上部の短・中・長距離、水泳部などに所属していれば言うことはありませんが、そうでないなら、なんでも好きな運動をすればいいです。筋トレはお勧めです。女性はムキムキにならないので安心して取り組んでください。あの浅田真央選手も体重を超えるものすごい重量を扱ってますが、あの細さです。

(3)日中に食べると太りやすいということが米国ノースウエスタン大学のマウスの実験で科学的に実証されていますので、夕食を充実させるほうが有利です。事実と逆なことをある新聞が報道して以来、それを鵜呑みにしてソースを調べないバカな流言飛語が飛び交ってますが気にしないことです。
　原文が英語でしかもログインしないとその論文が読めませんが、重要なグラフ部分なら見られます。以下です。

http://www.nature.com/oby/journal/v17/n11/fig_tab/oby2009264f1.html#figure-title

　分かりますか、上のグラフです。Light fedというのが日中だけ食べたマウスの体重、Dark fedが夜だけ食べたマウスの体重です。どちらも好き放題食べさせてますが、明らかに夜だけ食べたマウスは体重増加が低く抑えられています。

お礼

回答ありがとうございます！

そんなにあるんですか!!びっくりしました・・・
確かに1300kcalだとしんどいですもんね。
長く続けることを第一にがんばります！

運動部(バレー)だったのですが、半年ほど前にやめてしまいましたので
今は特に運動はしていません。昔は結構なトレーニングを
やらされてましたので、太ももとふくらはぎは
筋肉と脂肪でとても太いです(><;)
下半身が気になるのでやはりスクワットでしょうか^^
やってみます。

(3)についてなのですが、
下のisoworldさんと逆に書かれていますが、
どちらが正しいのでしょうか？