運動量と摂取カロリーについて

質問

２０代後半男性です。体脂肪量を減らし、腹筋を割って見えるようにするのが当面の目標で、
週３日の軽い運動をはじめて３か月経ちます。ここ１か月は、筋肥大も同時にできればと思い、
筋トレもしています。

はじめのうちは食事制限し、消費カロリーが摂取カロリーを上回るようにしていましたが、メニューに
筋トレを取り入れてからは、タンパク質の必要量（体重７０ｋｇ弱×１．５倍＝１００ｇ）を食事から摂取
しようと、運動する日は前より沢山食べるようになりました。

たぶん１日の消費カロリーは２，０００kcalに対し、意識的に３，０００kcalくらい食べてます。
（運動しない日は、消費１，７００kcalに対し、２，０００kcalくらい食べます）

いまのやり方は間違っていますか？ある程度体脂肪を減らす（腹筋が割れて見えるくらい）までは、
筋肉量が減るのを覚悟で、運動プラスカロリー制限した方がいいでしょうか。

なお、運動内容は、チンニング、ディップス、チェストプレスと、腹筋、バックエクステンションを、
日を別けて行っています。加えて、ランニングマシンでのジョグ２０分～３０程度。傾斜を少しつけ、
平均時速１２ｋｍで、大体４ｋｍくらい走っています。軽い内容ですが、結構疲れています。

回答No.1

ゆのじ（@u-jk49） · ベストアンサー

摂取カロリーを増やして体重増を目論みつつ筋量を増そうというなら、フリーウエイト(スクワット・ベンチプレス・デッドリフト)が必須だと思う。自重系とかマシンでの筋トレレベルでは、所謂、「筋肥大プログラム」は、その漸進法が機能しないこともあって、事実上不可能。

よって、現行の「チンニング、ディップス、チェストプレスと、腹筋、バックエクステンション」レベルの低負荷では、もともと筋肥大はかなり難しいわけで、それならば、筋肥大の前提となる体重増も殆ど意味をなさない。現在のエクササイズを続行するのであれば、摂取カロリーを控えるのが得策かと思う。

お礼

回答ありがとうございます。
まだ自重で精一杯なので、しばらくは今の運動内容を続けていくつもりです。

回答No.2

noname#256722

No.1の方と同じく…腹筋が割れて見えるようにするのが目的なら、食事をやや抑えつつランニング+筋トレが早いかと思います。

蛋白質摂取量はいろいろな説がありますし、そこまで無理して摂る必要はないと思います。

まぁ時代は細マッチョですし、自重などでも結構鍛えられるので絶対にマシンなどを使う必要はないと思いますよ。

あと、腹筋ってシットアップですか？あれは腹筋が集中して鍛えられない(普通に数百回とかできて時間が無駄にかかるし)、背中にも悪いのであまりお勧めできませんが…

お礼

回答ありがとうございます。腹筋はシットアップではなく、クランチしてます。
力の入れ方が難しく、本当に効いているのかわからない状態です。
どうやら追い込みで腹筋マシンを使うと筋肉痛になりやすいみたいです。